Életmód 2020.11.30.

Ezekre a buktatókra figyelj az edzésen, ha fogyni szeretnél!

Suri Andi edző

Az már egy fantasztikus dolog, ha rendszeresen sportolsz, de még a rendszeresség mellett is érdemes erre a három tényezőre odafigyelned.

Egészséges vagy, tartod az étrendet, rendszeresen edzel, mégsem látsz magadon érdemi változást? Nem izmosodsz, nem karcsúsodsz, a súlyod sem változik, még a ruhaméret sem kisebb.

Mi lehet a gond? Íme három dolog, amin lehet, hogy érdemes változtatni.

1. Csak a kalóriára koncentrálsz

Egy fogyást célzó edzésprogram kezdetén érthető, hogy szinte mindenki szeretne a lehető leghatékonyabban és leggyorsabban lefogyni. Ilyenkor sokan belefutnak abba a hibába, hogy megpróbálják két hét alatt ledolgozni azt a pluszt, amit hosszú hónapokon, esetleg éveken keresztül szedtek fel. Ezért kifejezetten magas intenzitású edzésekkel sokkolják a testüket naponta, amire a szervezet a hosszú passzív életmód után értelemszerűen nincs felkészülve, így nem is tesz jót neki.

Természetesen lesz valami eredménye ezeknek a próbálkozásoknak is, de sajnos testzsírból két hét alatt egyszerűen képtelenség 10-15 kg-t leadni. Nem nehéz rájönni arra, hogy mikor válik túl erőssé egy edzés számodra: már nehéznek bizonyulnak a feladatok, amiket ráadásul még nem is tudsz helyesen végrehajtani, az edzés alatt végig légszomjad van, kapkodod a levegőt, elszédülsz, rosszul vagy. Ezek a test legfontosabb reakciói, amelyek jelzik, hogy túlzásba estél.

Ezzel nemcsak az a probléma, hogy sérülésveszélyes, hanem az is, hogy az ilyen magas intenzitású kardióedzéseken szinte egyáltalán nem kapcsolódik be a zsírégetés az energianyerésbe, ilyenkor pedig a szervezet csak szénhidrátokból tud energiát nyerni. Tehát hiába égetsz el akár 1000 kcal-t is egy edzéssel, ha annak nagy részét a szervezet nem a zsírtartalékaidból használja fel. Fogyás szempontjából biztosan nem lesz olyan hatékony az edzés. Persze van haszna a magas intenzitású edzéseknek is, de nem egy kezdő, vagy egy újrakezdő esetében.

A fogyásnál a kulcs a fokozatosság elve, és bármennyire is jó lenne, nem lehet siettetni a folyamatot, ha a későbbiekben is szeretnéd megtartani a súlyod. Arról már nem is beszélve, hogyha a megszokotthoz képest hirtelen túl nagy kalóriadeficittel sokkolod magad, a szervezeted azonnal behúzza a kéziféket és védekezni kezd. Az anyagcsere pedig még inkább lelassul, és még több zsírt raktároz el, mint korábban.

Ne feledd, hogy 1 kg zsír kb. 9000 kcal. Egy 90 perces közepes intenzitású, zsírégető edzéssel, ahol a legoptimálisabb a zsírfelhasználás, körülbelül 500-600 kcal-t tudsz elégetni. Mindezt figyelembe véve egy hét alatt, zsírból reálisan körülbelül 1 kg-t lehet leadni. Persze csak akkor, ha az étrended is megfelelő, és be is tartod.

Azt javaslom, hogy ha valódi eredményt szeretnél, akkor a kilók helyett inkább a testzsírszázalékod csökkentésére, valamint az izomtömeg növelésére koncentrálj, hiszen minél izmosabb vagy, annál több energiára lesz szükséged egy-egy edzés alkalmával.

Ma már nagyon sokféle edzéstípus létezik és mindegyiknek megvan a maga előnye, pozitív élettani hatása a szervezetre, de hogy számodra melyik edzésforma a leghatékonyabb, azt mindig az edzettségi szinted dönti el. Ezt mindig tartsd szem előtt, amikor új edzésmódszert választasz.

caprese

Caprese vegyes salátaágyon

humusz

Füstölthalas-hummusz

lepénykenyér

Jégcsapretekkel töltött lepénykenyér - indiai mooli ka paratha

2. Túledzed magad

Egyszerűen nem igaz, hogy minél gyakrabban és keményebben edzel, annál jobban fogsz fejlődni. Mindenkinek a maga határaihoz képest kellene mozognia és azokat fokozatosan, lépésről lépésre megugrani. Míg egy gyakorlott futónak az is sima zsírégető edzésnek minősül, ha kocogva megtesz néhány kilométert, addig annak, aki életében soha nem futott, nagyon komoly fizikai megterhelést jelent. Ugyanez igaz a súlyzós edzésekre is. Amennyiben minden nap terheled az izmaidat és széthajtod magad a várt eredmény érdekében, csak azt fogod tapasztalni, hogy semmi nem változik rajtad.

Nagyon népszerűek mostanában a HIIT-edzések is. Ezek az intervalltréningek edzett, már megfelelő állóképességgel rendelkező emberek esetében nagyon jól tudnak működni, de kezdő vagy újrakezdő sportolóknak még nem érdemes erőltetni. Egy edzetlen embernél ugyanis a terhelési szakaszokban hirtelen nagyon magasra (anaerob tartományba) szökik fel a pulzus, és a pihenési szakaszban sem képes még megnyugodni. Így nagyon könnyen túlterhelheti magát.

3. Mindig ugyanazt csinálod

Mindenkinek van egy szerelemsportja. Nekem ez egyértelműen a tánc, a különböző funkcionális tréningek és mindenféle koreografált edzés, de van, akinek a futás, másoknak a biciklizés, és olyanok is akadnak szép számmal, akik a súlyzós edzést éltetik. Szerintem ez nagyon jó dolog, hiszen éveken keresztül motiváló erő, ha hobbiként tudsz tekinteni a kedvenc sportodra. Viszont ilyenkor fennáll az a veszély, hogy egyszer csak megáll a fogyás, és az izmok sem épülnek már úgy, mint amikor elkezdted gyakorolni az adott edzésformát.

Ha mindig csak kardiózol, vagy folyton ugyanazt az edzésprogramot csinálod, a tested hozzászokik a terheléshez, és már nem lesz kihívás számára. Éppen ezért mindig kellenek új gyakorlatok, új kihívások, nehezített feladatok, és az is fontos, hogy akkor is iktass be súlyzós, izomfejlesztő edzéseket, ha te alapvetően a kardióedzéseket szereted jobban. Az új kihívásra a szervezet is azonnal reagálni fog, de arra azért figyelj, hogy ne terheld túl magad.

Persze azt soha ne feledd, hogy akármennyit is mozogsz, megfelelő étrend nélkül nem várhatók tartós eredmények!

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: