A kalcium fontos szerepet tölt be az emberi test működésében, különösen a csontok és fogak egészsége szempontjából, de számos más téren is segít erősnek és egészségesnek maradni. Ezért fontos, hogy a táplálékkal minél többet vigyél be belőle a szervezetedbe, és a hiedelmekkel ellentétben ezt nem kizárólag tejtermékekkel teheted meg.
Mennyi kalciumra van szüksége a szervezetnek?
Férfiaknak és nőknek 19 és 50 éves kor között naponta 1000 mg kalcium bevitele ajánlott. Nőknek 50 éves kor felett és férfiaknak 70 éves kor felett 1300 mg-ra nő az ajánlott mennyiség. Ahhoz, hogy ez könnyebben teljesíthető legyen, ajánlott étkezésenként 300-400 mg kalciumot elfogyasztani.
Ha nem vagy biztos benne, hogy elegendő kalciumot fogyasztasz, egy vérvétellel könnyedén utánajárhatsz a dolognak.
Ételek, amelyek tartalmaznak kalciumot:
Tofu
Az egyik legnépszerűbb vegán fehérjeforrás kalciumban is bővelkedik, 100 grammban 350 mg kalcium található, tehát a vegán vagy tejmentes diétát követők sem csak étrend-kiegészítők formájában találkozhatnak a kalciummal. Mint tudjuk a tofu szójából készül, így igen, a szója és annak különböző változatai is nagyon jók erre a célra, 100 gramm szójababban 277 mg a kalcium mennyisége.
A lazac, szardínia és szardella az a három tengeri halfajta, amiben rengeteg kalcium található. Nagyjából 100 gramm lazacban körülbelül 181 mg kalcium van, míg a szardíniában 325 mg. A halakban ráadásul rengeteg Omega-3 és D-vitamin van, ami hozzájárul a kalcium felszívódásához.
Citromos-lazacos fusilli
Szupergyors tejszínes tészta, sok citrommal és egy kevés lazaccal ;)
Sült szardellák
Ez csak egy egyszerű elkészítési ötlet: nem kell a halakat feltétlenül lisztbe forgatni, panírozni, bundázni stb. Alaposan besózzuk, kisütjük, lecsöpögtetjük citromlével és kész is.
Szardíniás szendvicskrém
Azon gondolkoztam, hogy mit is vacsorázzunk, amikor eszembe jutott, hogy van itthon egy pár doboz szardínia. A szardíniás szendvicskrém pár perc alatt elkészíthető, csak a vajat kell 1-2 ...
Ha kalcium, akkor csakis tej! Bár sokáig tartotta magát ez a tézis, napjainkra megdőlt, hiszen számos más forrásból lehet pótolni a kalciumot a szervezetben, de azt nem lehet vitatni, hogy a tejtermékek igencsak bővelkednek ebben az ásványi anyagban amennyiben semmilyen egészségügyi indok vagy diéta nem zárja ezt ki. A kutatások szerint például a joghurt biztosítja a megfelelő fehérjemennyiséget és kalciumot egy egészséges étrend részeként. Más tejtermékek is bővelkednek kalciumban, így például a félsovány ricotta sajt 100 grammjában olyan 335 mg körül mozog a mennyisége, az amerikai svájci sajtban pedig 220 mg található. Mindössze 30 gramm mozzarellában vagy cheddar sajtban 205 mg kalcium van.
Minél zöldebb, annál több kalcium! Persze ez így nagyon leegyszerűsített megfogalmazás, de a lényeg, hogy ezek a zöldségek bővelkednek kalciumban. Másfél bögre nyers brokkoliban 24 mg kalcium van, míg a fodros kelben 90 mg. Másfél bögre nyers spenótban vagy kelkáposztában 135 mg kalcium van. Ezek a zöldek kiváló utánpótlást jelentenek a kalcium terén a vegánok és igazából mindenki számára, aki odafigyel a kiegyensúlyozott táplálkozásra.
Fodros kel ázsiai stílusban
Már régóta ki szerettem volna próbálni a fodros kelt, az egyik áruházban véletlenül szembejött, meg is vettem. Két receptet próbáltam ki vele, ez lett az egyik - mivel alapból is ...
Goji-bogyós turmix fodros kellel
Egy éve fogyasztom és csak azt sajnálom, hogy nem kezdtem el jóval elöbb. Ha nem teszünk bele datolyát és banánt akkor egy nagyon alacsony kalóriatartalmú italt kapunk. Tehetünk ...
Fodros kel pesto
A pesto eddig nem tartozott a kedvenceim közé a kesernyés íze miatt. Persze így, hogy én alakíthatom az ízét, sikerült általam is fogyasztásra alkalmassá tenni.
Ha pedig dupláznád vagy tripláznád az élvezeteket, a zöldeket dobd fel sajttal, például olvasztva.
Finom és egészséges is, így a mandula egy igazi sztár a superfoodok között. Ha csak a kalciumot nézzük, 100 gramm mandulában 252 mg található, és hát valljuk be, nem túl nehéz ekkora mennyiséget elropogtatni ebből a csonthéjasból. Nyersen vagy süteményben, esetleg pirítva feltétként, a mandula mindig jó választás.
Bajnokok reggelije – kalciummal
A klasszikus mondás szerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Bár minden étkezés nagyon fontos, ha szeretnéd jól indítani a napod, és megtámogatni a szervezeted egy kis kalciummal, akkor egy nagy tál zabpehellyel nem lőhetsz mellé, ami 85 mg kalciummal járul hozzá az ajánlott napi 1000 mg-hoz. Tegyél hozzá chiamagot vagy szezámmagot, amiből egy evőkanálban az ajánlott napi mennyiség hat százaléka van. Egy tojásban 25 mg kalcium van, így egy három tojásos, spenótos-sajtos tojásrántotta tökéletes választás lehet a nap első étkezésének.
A legtutibb chiapuding
Az egyik legklasszabb reggeliopció egy pohár jól behűtött, friss gyümölccsel turbózott chiapuding, ami garantáltan feltölt energiával egész délelőttre! Mint minden reggelireceptet, ezt ...
Egyéjszakás zabkása szőlővel
Este összedobjuk, hűtőbe tesszük és reggel megesszük. Indítsd a napot Te is egészségesen ezzel az egyéjszakás zabkásával, sok-sok szőlővel, cottage cheese-zel és pekándióval.
Zöld omlett
Amikor spenótfőzeléket készítünk, nekünk valahogy mindig kimarad egy kevés, amit én mindig így szoktam másnap reggelinek hasznosítani.
Ha tetszett ez a cikk, nézd meg a legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon vagy a YouTube-on!
Ezeket olvastad már?
4 egészséges alapanyag, ami nem hiányozhat a konyhából
Számos kutatás bizonyítja, hogy érdemes egészséges összetevőket választani, mert ezek fogyasztása a szívbetegségtől kezdve a cukorbetegségen át a rákig sok kór megelőzésében szerepet játszhat.
Jenei Gréta
Ezek a legjobb tojás-, sajt-, tejföl- vagy túróhelyettesítők
Rengeteg oka lehet annak, hogy valaki nem fogyaszt bizonyos ételeket, az ízlésbeli különbségektől kezdve a vallási, etikai szempontokon át az egészségügyi okokig. Cikkünkből most megtudhatod, mivel alternatív hozzávalókkal tudod kiváltani a tojást, tejterméket vagy éppen a húst.
Nosalty
7 dolog, amit a tofuról tudnod érdemes
A növényi alapú étrend egyik legfontosabb alapanyaga a szója. Ebből a növényből készül a tofu - fusd át, mit kell tudni róla!
Nosalty
Három budapesti éttermet kérdeztünk meg, hogyan folytatják az új intézkedések...
A tavaszi korlátozások után most ismét nehéz helyzetbe kerültek a vendéglátóhelyek. Három budapesti éttermet kérdeztünk, mit terveznek a következő időszakra.
Nosalty
