Fogyókúra 2023.10.23.

Ezeket a húsokat edd, ha fogyni szeretnél, és unod a csirkemellet

Bodon Judit dietetikus

Van élet a csirkemellen túl akkor is, ha fogyni szeretnél. Fogadd meg a dietetikus tanácsait, ha nem szeretnéd elunni a diétádat.

Ha valaki fogyni szeretne, akkor általában a szénhidrátok elhagyásával kezdi a diétáját. A kenyér, a tésztafélék, a rizs, a krumpli elhagyásával még a korábban megszokottnál is nagyobb szerep hárul a húsokra az étrendben - persze, csak, ha a fogyni vágyó nem vegán vagy vegetáriánus.

Amellett, hogy a szénhidrátok elhagyása nem feltétlenül vezet hosszú távon céljaink eléréshez (de ez legyen egy másik cikk témája), tény, hogy a sikeres, kiegyensúlyozott fogyás egyik titka a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjebevitel. Ennek biztosítására pedig jó megoldások a hús-, halfélék - persze nem mindegy, hogy mit választunk, és mennyit eszünk belőlük.

1. Lépj túl a csirkemellen!

Sok fogyókúrázónál alap a csirkemell + saláta kombináció - amin aztán sokan nem is tudnak túllépni. Ennek aztán az lesz az ára, hogy pár hét alatt ráununk a menüre, elveszítjük a motivációnkat, és mindennapi ebédünk szenvedéssé válik. Pedig ennek egyáltalán nem kell így lennie!

Való igaz, hogy a húsfélék közül tanácsos az alacsony zsírtartalmú húsrészeket választani. Ezzel egyrészt könnyebben tudjuk tartani az előírt napi kalóriamennyiséget, másrészt érdemes tudni, hogy húsok esetében a fehérje- és zsírtartalom fordítottan arányos, azaz minél alacsonyabb egy húsrész zsírtartalma, annál magasabb a (relatív) fehérjetartalma. Ez szintén jól jön, ha fogyni szeretnénk, különösen, ha sikerül rendszeresen sportolnunk is.

A csirkemellen kívül jó választások: a pulykamell, csirkecomb, sertésszűz, -karaj, -comb, borjú, marhalapocka, -bélszín, vadhúsok (-nyúl, őz, szarvas, vaddisznó). Belsőségek közül a máj illeszthető be legjobban az étrendbe, de ezt is zsírszegényen készítsük el.

A húsok mellett halat is szerepeltessünk rendszeresen a tányérunkon, fogyasztható a busa, a harcsa, a ponty, a fogas, a hekk, a pisztráng, a lazac, a makréla és más tengeri halak, ill. a tenger gyümölcsei is.

szűzpecsenye

Mézes-mustáros sertésszűz almával

húsgombóc

Zöldséges húsgolyók a sütőből

sült csirke

Egyben sült csirke

2. Kolbászt csak ésszel!

A fent említett, szénhidrátokat elhagyó fogyókúrázóknál gyakori jelenség, hogy a szénhidrátok mennyiségét patikamérlegen mérik, de a zsír mennyiségével nem foglalkoznak. Ilyenkor jelenik meg pl. az étrendekben a háromtojásos-kolbászos-szalonnás rántotta. Igaz, hogy ennek a kombinációnak nincs szénhidráttartalma, ellenben a fogyókúránkat biztosan nem fogja segíteni, hiszen a magas zsírtartalom magas kalóriatartalommal is jár.

Húskészítményeknél (felvágottak, szalámi-, kolbászfélék) elsősorban a zsírtartalom alapján szükséges választani. Előnyben részesítendőek a sovány termékek (pl. baromfi sonkák, füstölt karaj), illetve a jól látható zsírréteggel rendelkező termékek (pl. érlelt sonkák) – a zsírréteg eltávolítása után. Csak összehasonlításképpen: 10 dkg sovány sonka, füstölt karaj ~100 kcal és 4-5 g zsír, míg ugyanennyi téliszalámi ~530 kcal és 47 g zsír. Láthatóan hatalmas a különbség, és nagyon gyakori, hogy pl. vacsorára akár 5-8 dkg-t is megeszünk ezekből a felvágottakból. Ez nem jelenti azt, hogy alkalmanként ne ízesíthetnénk a levesünket füstölt kolbásszal, sonkafélével - de mindig tartsunk mértéket!

A húskészítmények hátránya lehet emellett még a jellemzően magas sótartalom, ami pl. magasvérnyomás-betegséggel élő túlsúlyosoknak problémát okozhat.

húsrolád

Paprikás csirkemellsonka házilag

húsrolád

Fűszeres csirkesonka

húsrolád

Pulykamell sonka

3. Engedd el a rántott húst!

Persze a sikeres testsúlycsökkentés nem csak azon múlik, hogy milyen húsokat választunk az ételeinkhez, hanem azon is, hogy milyen módon készítjük el őket.

Ideális esetben zsírszegény húsrészeinket zsírszegényen is készítjük el. Kerüljük a bő zsírban sütést (bundázott húsok, halak, belsőségek, vagdaltak stb.), a szalonnával tűzdelést, a kolbásszal töltést, a baconbe tekerést, és helyezzük előtérbe a párolást (pl. fűszeres karajcsíkok, pulykatokány stb.), a grillezést (szezonban akár a szabadban is), a hirtelen sütést (nagyon kevés zsiradékon vagy tapadásmentes edényben) illetve a sütőben egyben vagy akár sütőzacskóban, batyuban sütést.

A fűszerezésben istörekedjünk a változatosságra, készítsünk bátran hagyományos magyaros, friss zöldfűszeres (kakukkfű, rozmaring, tárkony, oregano, majoranna stb.), egzotikus (arab, mexikói, kínai, thai) ízvilágú ételeket.

tepsis hús

Mallorcai sült csirkecombok

lecsós szelet

Lecsós sertéskaraj

pisztrángreceptek

Grillezett pisztráng

+1. Ne rontsd el a körettel!

Ha sikerült zsírszegényen elkészítenünk zsírszegény húsrészünket, akkor már csak arra kell ügyeljünk, hogy a körettel ne rontsuk el az ételt.

Hús- és halételeink mellé mindig fogyasszunk zöldséget! Ez lehet egy hagyományos főzelék, egy sült, párolt, grillezett zöldségköret, egy friss, szezonális zöldségekből készült saláta. Ha nem főzeléket fogyasztunk, akkor a zöldségköret legyen 20-25 dkg, és annak érdekében, hogy ebédünk megfelelő energia- és szénhidráttartalmú legyen (hiszen nem cél testsúlycsökkentés idején sem a túl alacsony kalóriatartalmú ebéd), fél adagban (nyersen mérve: 4-5 dkg) fogyasszunk gabonaalapú köretet (rizs, barna rizs, kuszkusz, bulgur, köles, quinoa, tészta), főtt vagy sütőben sült burgonyát (15 dkg).

Természetesen az ebédalkotókat kombinálhatjuk is – egy ázsiai típusú zöldséges-húsos-stir-fry rizzsel vagy ázsiai tésztával, egy meleg, zöldséges rizs- vagy quinoasaláta köretként a grillezett halszelet mellé, egy rakott vagy töltött egytálétel is megfelelhet ezeknek a kritériumoknak.