Melleinket laza zsírszövet és mirigyes állomány alkotja, amelyek a mellizmon helyezkednek el. Amikor mellizomgyakorlatot végzünk súlyzóval vagy akár saját testsúllyal, elsősorban a nagy mellizmot (musculus pectoralis major) dolgoztatjuk meg.
Ez biztosan érdekel!
Így ints búcsút az integetőizomnak
Mi történik, ha rendszeresen végzel mellizomgyakorlatokat?
A rendszeres edzés hatására az izom fokozatosan nagyobb és tónusosabb lesz és így a melled is egy kicsit megemelkedik, formásabb lesz. Attól viszont egyáltalán nem kell tartani, hogy a sok mellizomgyakorlat következtében a mellünk mérete is változik majd, mivel a szervezet nem a zsírraktárakból nyeri az energiát, amikor elsődlegesen izommunkát végzünk.
Többször írtam már korábbi cikkeimben, hogy a szervezet utolsósorban kezd energiát nyerni a zsírtartalékainkból. Izomfejlesztő gyakorlatok során pedig azonnal hasznosítható energiára van szükségünk, így szervezetünk főként az izmainkban található glikogénraktárakban tárolt szénhidrátokból nyer energiát az izommunkához. A mellek mérete tehát a mellizom edzésétől nem fog megváltozni, de tartásunk javul, ettől a melleink is megemelkednek, formásabbak lesznek.
Olvastad már?
Így lesz az edzésed zsírégető!
Miért lesz mégis kisebb a nők melle a diéta során?
Sok nő tart attól, hogy a sportolás következtében a melle kisebb lesz. Igazság szerint abban az esetben, ha fogyás a cél, ez könnyen előfordulhat. Ahogy ezt már említettem, a női mellméretét elsősorban a mellekben található laza zsírszövet határozza meg. Ennek tudatában, talán nem meglepő, hogy egy sikeres zsírégető program során nemcsak a kívánt területeken szabadulhatunk meg a zsírpárnáktól, hanem arányosan a mellünk mérete is kisebb lehet.
Popsira fogynál, ciciben erősödnél?
Sajnos helyi zsírégetés nem létezik. Amikor zsírt égetsz egy edzésen az a szervezet egészére kihat és genetikai adottságaid függvényében van ahonnan gyorsabban olvadnak majd le rólad a zsírpárnák és persze lesz olyan testrészed is ahonnan küzdelmesebb lesz ledolgozni a felesleget.
Olvastad már?
Top 21 citrusos saláta az ünnepi asztalra
Milyen gyakorlatokkal erősíthetjük a mellizmot?
A nagy mellizom segítségével tudjuk a törzstől eltartott két felkart közelíteni egymáshoz. Felső rostja a mély tartásban lévő kart emeli, alsó rostja a magas tartásban lévő kart húzza le. Tehát minden olyan gyakorlat, amiben ezek a mozdulatok szerepelnek, hatékony lehet a mellizom fejlesztése szempontjából.
A nagy mellizom mellett érdemes a kis mellizmot (musculus pectoralis minor) és az elülső fűrészizmot (musculus serratus anterior) is megdolgoztatni, hogy minden lehetséges szögből egyenlő arányban terheljük az izmokat.
Ezeket ajánljuk:
- széles fekvőtámasz
- tárogatás egykezes súlyzóval
- fekvenyomás
- áthúzás
Ezeket a gyakorlatokat akár otthon is elvégezheted, de mindenképpen kérj meg egy edzőt, hogy tanítsa meg neked a helyes kivitelezést, mert bár egyszerűnek tűnnek, egy apró rossz mozdulat is elég lehet ahhoz, hogy lesérülj.
Nézzük most az egyik legnépszerűbb gyakorlatot:a széles fekvőtámaszt!
A fekvőtámasz összetett és nagyon hatékony gyakorlat, mely nemcsak a mell-, hanem a váll- és a törzsizmainkat is alaposan megdolgoztatja. E gyakorlat közben könnyű lesérülni, ezért nagyon oda kell figyelni, hogy végig helyesen hajtsuk végre és ne terheljük túl magunkat.
Kiindulóhelyzet:
- Helyezkedj el a földön. Tested a tenyereden és a lábujjakon támaszkodjon. Tenyeredet vállszélességnél kicsit szélesebben tedd a talajra. A lábaidat zárd össze és tartsd feszesen.
- A farizom, valamint a mély has- és hátizmok megfeszítésével stabilizáld a medencéd. A hátad legyen egyenes.
- Engedd le a vállad.
- Nyakad a gerinced meghosszabbítása legyen. Semmiképpen ne feszítsd vissza a nyakad és ne is lógasd a fejed.
- Karhajlítás közben az egész tested mozdul lefelé, a tartó izmok pedig végig megfeszülnek, így a derekad nem eshet be, a medencéd pedig nem maradhat fent. Ha úgy érzed, hogy már nem tudod tartani magad, inkább hagyd abba a gyakorlatot.
- Mindig engedd le magad egészen addig, míg a mellkasod szinte érinti a talajt.
- A karjaid körülbelül 45 fokos szöget zárjanak be a törzzsel, úgy, hogy a végpontban az alkar nagyjából függőleges marad.
- Fejtetővel nyújtózol ki végig a testedből előre, tekinteted a talajon. (Nem úgy, mint az illusztrációként szolgáló képen, hátrafeszített fejjel.)
Láthatod, hogy pusztán egy egyszerű fekvőtámasz helyes végrehajtása is komoly koncentrációt igényel, ezért nincs értelme általánosságban leírni, hogy melyik gyakorlatból mennyit érdemes végezni. A sorozatszám elsősorban az állóképességedtől függ, ami egy fizikai állapotfelmérés után látható csak igazán. Ezért ha teheted, fordulj egy szakképzett edzőhöz, aki segít neked összeállítani a te testedhez optimális edzéstervet!
Ezeket láttad?
Ezeket olvastad már?
Formás hasat szeretnél? 5 tipp edzőnktől
A nyárra készülve sokan döntenek úgy, hogy megcsinálnak napi 50 felülést - azt várva, hogy ettől lesz formás a hasuk. Ez azonban sajnos nem így működik, nem ez a megoldás.
Suri Andi edző
3 apró trükk, hogy gyorsabb legyen a fogyás!
Szeretnél leadni pár kilót, de megállt a fogyásod? Ne add fel, inkább próbáld ki az alábbi három trükköt a siker érdekében!
Suri Andi edző
Ints búcsút az integetőizomnak
Felemeled a karod, és lötyög a bőr? Ez bizony az "integetőizom"! Szakértőnk segít megszabadulni tőle!
Suri Andi edző
8 tipp, hogy biztosan lefogyj a bikiniszezonra
Bár még három hónap van a nyárig, nem érdemes májusig várni a felkészüléssel, ha szeretnél jobb formába lendülni. Ne a csodadiétára várj, most tegyél azért, hogy jól nézz ki!
Suri Andi edző
