A tél előrehaladtával egyre apad a zöldségek és gyümölcsök kínálata. Persze, még ilyenkor is táplálkozhatunk változatosan, egészségtudatosan, energiaszegényen.
A hagyományos magyar konyha előszeretettel nyúl télen a káposztafélékhez. Ami jó, hiszen a káposztafélék alacsony energia-és szénhidráttartalmú nyersanyagok. A káposztás ételek mégis gyakran magas kalóriatartalmúak és általában megterhelőek, mindez abból adódik, hogy tradicionálisan túl sok zsírt, zsíros húsrészt párosítunk melléjük, a hozzájuk tartozó (?) fehér kenyérről nem is beszélve.
A gyümölcsök közül az alma és a déli gyümölcsök közül válogathatunk. A déli gyümölcsök azonban sok szénhidrátot tartalmaznak, ennél fogva csak megszabott mennyiségben (kb. 200 g) fogyasszuk őket! A magas szénhidráttartalommal és gyors vércukoremelő hatással rendelkező banánt nagyobb fizikai aktivitás utáni étkezésre időzítsük. Egynél többet ne együnk belőle!
Gombás tojás zsuzsa konyhájából
Maradt egy kis gombám, ennek felhasználásához találtam ki a mutatós reggelit.
Teljes kiőrlésű kenyér PeZsuRi konyhájából
Mindig próbálkozok jó kenyeret készíteni, na most sikerült :-) Ez valami isteni finom, kívül ropogós, belül puha, nem tömör. Nyami!
Gerslivel rakott karfiol
A karfiolnak épp szezonja van, hát szerettem volna valami ízleteset, de egészségeset készíteni. A gombát a hűtőben találtam, már csak félig volt a konzerves doboz, gondoltam beleteszem. ...
Mintaétrend: ~1500 kcal/180 g szénhidrát
Reggeli (335 kcal, 35 g szénhidrát): gombás rántotta metélőhagymával + teljes őrlésű kenyér + hosszú kávé
- A gombás rántotta hozzávalói: 2 db tojás, pár csepp olaj (teflon serpenyőben készítsük, így garantáltan spórolni fogunk az olajjal), 100 g friss vagy fagyasztott gomba, fél fej kisebb méretű vöröshagyma, metélőhagyma
- 2 vékony szelet (összesen 60 g) toastkenyér méretű teljes őrlésű kenyér
- friss zöldségek tetszés szerint: pritamin paprika, jégcsapretek, uborka, stb.
- 50 ml 0,1-1,5%-os tej a kávéhoz – ha nem kávézunk, elhagyható
Tízórai (114 kcal, 23 g szénhidrát): alma + rostdús keksz
- 1 közepes méretű alma
- 1 db (~8-9 g rostdús keksz)
Olvastad már?
Fogyni szeretnél? Nézd át mintaétrendjeinket!
Ebéd (551 kcal, 53 g szénhidrát): rakott káposzta gerslivel + hosszú kávé
Hozzávalók a rakott káposztához 4 személyre (a kalória- és szénhidrátértékek számításához az 1 adagra jutó értékeket zárójelben tüntettük fel): 800 g (200 g) savanyú káposzta, 1 evőkanál (1 kávéskanál) étolaj, 240 g (60 g) gersli/árpagyöngy, 1 evőkanál (1 kávéskanál) étolaj, 400 g (100 g) darált csirkemell, 2 evőkanál (1 teáskanál) étolaj, 1 fej (1/4 fej) vöröshagyma, 1 db (1/4 db) szál sárgarépa, 1 cikk zeller vagy 1 kisebb (1/4 db) petrezselyemgyökér, 1 teáskanál konyhasó, 1 teáskanál fűszerpaprika, őrölt bors ízlés szerint, 200 g (50 g) 12%-os tejföl
Elkészítés: A savanyú káposztát kicsavarjuk, lecsepegtetjük. Étolajon gyakori kevergetés mellett megpároljuk (nem ég le, ha teflon edényben végezzük ezt a műveletet). A gerslit olajon átfuttatjuk, felöntjük 2-szeres térfogatú forró, sós vízzel. Forró sütőben vagy a főzőlapon készre pároljuk úgy készítjük, mint a párolt rizst). A zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk, a vöröshagymát apróra vágjuk, a sárgarépát és a fehérrépát lereszeljük vagy konyhai aprítógépben apróra daráljuk. Étolajon megfonnyasztjuk az apróra vágott vöröshagymát, hozzáadjuk a darált húst, fehéredésig pirítjuk, majd tűzről lehúzva hozzáadjuk a fűszerpaprikát, tűzre visszahelyezve pedig a reszelt sárgarépát, fehérrépát. Ízesítjük sóval és őrölt fekete borssal, puhára pároljuk.
Rétegezés zsiradékkal kikent hőálló tálban: alulra kerül a párolt savanyú káposzta fele, rá a párolt gersli, a darált hús (ha magas edényben készítjük, ismételjük), majd rá a savanyú káposzta másik fele. Az étel tetejét a tejföllel megkenjük.
Friss gomba sárgarépával és kukoricával
A citromlétől a friss gombából szépen kicsapódnak a fehérjék, így finom, lágy íze lesz anélkül, hogy főztük vagy sütöttük volna.
Mentás zölborsókrémleves fokhagymával
Szeretem a krémleveseket, mert hamar elkészíthetőek, egészségesek, ezer meg ezer változatuk és ízviláguk lehet.
Fűszeres sertéskaraj zöldséges-balzsamecetes salátával
Nagyon rég találtam ezt a receptet a receptváros.hu oldalon. Valamelyik nap eldöntöttem, hogy elkészítem. Hát, ezt a sertés receptet mindenkinek meg kell kóstolnia! Ezek a finom fűszerek ...
Uzsonna (196 kcal, 22 g szénhidrát): narancs + mandula
- 1 közepes méretű narancs
- 1 zárt maroknyi (~15g) mandula
Vacsora (355 kcal, 45 g szénhidrát): sárgarépás-kukoricás zöldsaláta mozzarellával + teljes őrlésű rúd
- Sárgarépás-kukoricás zöldsaláta mozzarellával hozzávalói: ¼ fej jégsaláta - csíkokra vágva, 1 kisebb db sárgarépa – burgonyahámozóval felcsíkozva, 2 evőkanál csemegekukorica, ¼ fej lila hagyma – vékonyra szelve, 1 teáskanál tökmagolaj, 1 teáskanál balzsamecet, só, bors, zöldfűszerek ízlés szerint, 50 g light mozzarella sajt (grillezhetjük is)
- 1 db (70 g) teljes őrlésű rúd vagy kenyér, zsemle
Az egész napi étrend energia- és tápanyagtartalma összesen:
- energia: 1551kcal
- fehérje: 86g
- zsír: 51g
- szénhidrát: 178g
- rost: 47 g
