Életmód 2020.11.30.

Erre is figyelj, ha otthon maradtál - most aztán tényleg nem mindegy, hogy mit eszel

Bodon Judit dietetikus

Ideje ismét hosszabb ideig tartó otthonlétre berendezkedünk, és ennek megfelelően újra figyelmet fordítanunk az egészséges táplálkozásra.

Azt most már jó ideje sejtjük, hogy ez a különleges helyzet, amibe a koronavírus terjedése miatt került az ország (a világ), nem pár napig fog tartani. Talán már túl vagyunk az első sokkon, tavasszal feltöltöttük a spájzunkat liszttel, cukorral, krumplival és tésztával - itt az ideje, hogy hosszú távú gondolkodásra váltsunk.

Az utóbbi napokban elárasztották a közösségi médiát a különféle immunrendszerturbózó tippek - de lássuk be ennek a legjobb módja, ha vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag az étrendünk, és a lehetőségekhez mérten, a megfelelő higiéniai és távolságtartási szabályokat minden esetben betartva sok időt töltünk a friss, szabad levegőn (erdőben, parkokban stb.), lehetőleg aktívan.

Annak érdekében, hogy a szervezeted egyensúlyban legyen, és, hogy az étrended vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag legyen, az alábbiakra figyelj az otthonmaradás idején is.

Nincs egészséges étrend friss zöldségek, gyümölcsök nélkül - ezekből mindig csak annyit rendelj, amennyit biztosan elfogyasztasz, mielőtt megromlanak, hiszen most aztán tényleg komoly hiba ételt kidobni. Nem kell kilószám feltankolni belőlük, csak jussanak mindig eszedbe. Nézz körül a környezetedben, lehet, hogy a helyi zöldséges elindítja összecsomagoló vagy házhozszállító szolgáltatását, hiszen neki is érdeke, hogy folyamatos legyen a forgalom, de minél kevesebb emberrel kelljen érintkeznie.
Ha online rendelsz, jussanak eszedbe a fagyasztott zöldségtermékek is. Ezek kitűnő leves-, főzelék- és köretalapok, bármikor elővehetőek és villámgyorsan feldolgozhatóak. Választhatsz natúr, és kevert termékeket is - tervezd meg előre a heti/kétheti menüt, és akkor látni fogod, miből mennyire lesz szükséged.
Ugyanez igaz a fagyasztott gyümölcsökre is. Készíthetsz belőlük levest, desszertet, mártást, turmixot, kásafeltétet!
A zöldségkonzervek is szóba jöhetnek, azonban azok általában cukorral vagy sóval tartósítottak - ezt vedd figyelembe, ha valami speciális diétát tartasz, vagy pl. magasvérnyomás-betegséggel küzdesz.

zöldséges csirke

Olaszos tűzdelt csirkemell, tavaszi salátával

zöldségköret

Kelbimbó parmezános morzsával

kása

Datolyás amarántkása

Számít a savanyúság is - ha vitamintartalmuk le is csökken a tartósítás során, élelmirost-tartalmuk továbbra is elérhető. Ráadásul a savanyú káposzta pl. az egyik legjobb C-vitamin-forrás így a kora tavaszi időszakban, fogyasszuk nyersen, ha szeretjük.
Bab, lencse, vöröslencse, csicseriborsó - a hagyományos és a különlegesebb konyhák stabil alapanyagai. A lencsét, vöröslencsét áztatni sem kell, babból, csicseriborsóból pedig kaphatóak konzerv vagy fagyasztott termékek is. (A hüvelyesekből főzött levesek, főzelékek ráadásul jól fagyaszthatóak, egy lendülettel készíts belőlük nagyobb adagot!)
Nagyon fontosak a vitaminbevitel szempontjából a diófélék is, ezekből is fogyasszunk rendszeresen. Keressük a sótlan termékeket ha lehet - ehetjük őket magukban uzsonnára vagy pirítva kásánkkal, salátánkra szórva, süteménybe.
Az aszalt gyümölcsöktől se féljünk, fogyasszuk őket mértékkel, de nyugodtan tegyünk belőlük kásánkba, fogyasszuk őket az uzsonnánk részeként.

Fontos azzal tisztában lenni, hogy ideális esetben minden étkezés kellene, hogy gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmazzon. A jelenlegi hivatalos ajánlás napi fél kg zöldség és gyümölcs - nagyobb hangsúllyal a zöldségeken. Ez elsőre soknak tűnhet, de egyrészt most tényleg muszáj megérteni, hogy egy erős szervezet sokat számít, másrészt pedig valójában a gyakorlatban nem az. Ha a hideg étkezések esetében mindig fogyasztunk 10 dkg zöldséget (szendvics mellé), és az ebédünk is zöldségalapú vagy köretként tartalmaz zöldséget, uzsonnára pedig eszünk 10-20 dkg gyümölcsöt (kb. 1 db alma), akkor már nagyon jók vagyunk.

lencseleves

Egzotikus vöröslencseleves túrógombóccal

sült zöldség

Sült padlizsán kefirszósszal

különleges saláták

Mediterrán saláta juhtúróval sonkával

Hogy néz ez ki a gyakorlatban?

Reggeli: szendvics paprikával/retekkel/salátafélével/savanyú káposztával (illetve az otthonmaradás örömére akár új- vagy medvehagymával), vagy egy zöldségekkel turbózott omlett némi friss salátával
Tízórai: kisebb szendvics, ugyanígy vagy friss zöldségek megtisztítva, hasábokra vágva és joghurtos mártogatóssal, humusszal elfogyasztva, gyümölcs
Ebéd: ha szeretitek, akkor jól eshet egy gazdag zöldségleves, vagy bab-, lencse-, vöröslencseleves, esetleg egy egzotikusabb csicseriborsóleves, második fogásként pedig lehet egy hagyományos vagy különleges főzelék, egy töltött cukkini vagy padlizsán, egy rakott brokkoli vagy káposzta. Ha sült húst, halat ennénk, akkor mehet mellé egy adag (20-25 dkg) friss, mediterrán típusú saláta, vagy tepsiben sült zöldségek (édesburgonya, cékla, cukkini, paprika), vagy pl. wokban pirított ázsiai ízvilágú zöldségek (ezekhez egyébként nagyon jó fagyasztott zöldségmixek is beszerezhetőek). Ha hagyományos ételben gondolkozunk, akkor egy sült csirkecomb vagy karaj mellé mehet egy nagy adag csalamádé vagy cékla is.
Uzsonna: hasonló, mint a tízórai, gyümölcs
Vacsora: ha hideg a vacsora, akkor ugyanúgy kísérjük zöldséggel, mint a reggelit, ha meleg, akkor akár úgy is intézhetjük, hogy maradjon az ebédből (ezzel időt is megspórolunk), vagy készíthetünk egy nagy adag friss salátát sajttal/tonhallal/tojással, vagy tészta-, bulgur-, kuszkuszsalátát sok zöldséggel, sajtos rakott zöldségeket (pl. karfiol, kelbimbó, brokkoli), esetleg tortillát, vagy pl. joghurtos kukoricasalátát valamilyen sülttel.

Nem kell, hogy nagyon kombinált ételekben gondolkozzunk, bátran nyúljunk a klasszikus és egyszerű receptekhez. Egy főzeléket összedobni nem több idő, mint egy krumpliköretet megfőzni, feltéve, ha előre terveztünk, és van otthon hozzá megfelelő alapzöldség!