Életmód 2020.11.30.

Erős, feszes hasizmokat szeretnél? 3 különleges gyakorlat, amit otthon is elvégezhetsz

Suri Andi edző

Az erős has- és hátizmok kulcsfontosságúak a gerincünk egészsége szempontjából. Érdemes őket rendszeresen edzeni. 3 tipp edző szakértőnktől.

A has- és a hát izmainak (ún. core-izmok) erősítése napjainkban még fontosabb, mint bármikor korábban - a szép tartás, és az egészséges gerinc egyik legfontosabb titka ugyanis az erős has- és hátizmok. Éppen ezért, egy alapos edzés sem múlhat el hasizom-erősítő gyakorlatok nélkül.

A fejlődéshez elengedhetetlen, hogy a hasizmokra végzett gyakorlatok változatosak legyenek, ezzel újabb és újabb terhelést adva a testnek. Erre tökéletes eszköz a fitball labda, ami már a legtöbb edzőteremben megtalálható, ráadásul viszonylag olcsón, otthoni edzésre is könnyen beszerezhető. Ez az eszköz egyrészt azért nagyon jó, mert ezer variációban lehet erősebb és erősebb feladatokat kitalálni a hasizmok edzésére, másrészt a segítségével sokkal gerinckímélőbb gyakorlatokat lehet összeállítani.

1. Hasprés labdán

A hasprés egy mindenki által jól ismert alapgyakorlat, ami az egyenes hasizmot dolgoztatja meg. Talaj helyett azonban érdemes inkább fitball labdán végezni ezt az alapgyakorlatot. Egyrészt azért, mert sokkal nagyobb mozgástartományban, tehát hatékonyabban tudod végezni a feladatot, másrészt, mivel a labda segítségével instabil lesz a testhelyzet, automatikusan be fognak kapcsolódni a gyakorlatba a mélyizmok is, így a gyakorlat erősebb lesz, a gerinced viszont egészséges marad. Persze csak akkor, ha helyesen hajtod végre a gyakorlatot.

2. Plank variációk labdával

A statikus alkartámasz (vagy közismertebb nevén plank) mostanában az egyik legnépszerűbb törzsizom-erősítő gyakorlat, ám ahhoz, hogy ez a gyakorlat valóban hatékony legyen nagyon jó testtudatra van szükség. A gyakorlat végrehajtása közben ugyanis tudatosan, egyszerre kell feszíteni a hasizmokat, és a farizmokat, aminek következtében a medence hátra billen, így lesz egyenes a hát. Ezt a feszítést a gyakorlat közben végig tartani kell, miközben a nyakat is meg kell tartani neutrális helyzetben (a gerinc vonalában), természetesen megfelelő légzéstechnika mellett. Ez nagyon fontos, mert ha valaki pusztán tartja magát, de az izmait nem feszíti meg könnyen tönkreteheti a gerincét, és még a gyakorlat sem lesz túl hatékony.

Abban az esetben viszont, ha a végrehajtás precíz, ez a gyakorlat valóban kiválóan erősíti hasizmokat (is). Éppen ezért érdemes és hasznos is beépíteni az edzéstervbe, fokozatosan növelve a terhelés idejét, ám az idő növelésén kívül, másképp is lehet nehezíteni egy kicsit a gyakorlaton. Tökéletes megoldás lehet, ha a lábakat egy fitball labdára helyezzük, míg a karok a talajon maradnak. Amennyiben már ezt is megszokta a test, el lehet kezdeni az alkartámaszt a labdán támaszkodva végigcsinálni, ez ugyanis még nagyobb terhelést ad a testnek.

3. Bicska

A labdán végezhető hasizomgyakorlatok közül ez az egyik leghatékonyabb, de ennél a feladatnál is nagyon fontos a stabilizáló izmok folyamatos feszítése, a gyakorlat eredményessége és a sérülések elkerülése érdekében egyaránt. Ebben a gyakorlatban az egyenes és a ferde hasizmok mellett a csípőhajlító izom is dolgozik, de ami még fontosabb, hogy az instabil helyzet miatt a gerincfeszítő izmok és a comb izmai is bekapcsolódnak.

Érdemes eleinte térdhajlítással végezni, majd miután eléggé megerősödtek a mozgásban résztvevő izmok nyújtott lábbal is végezheted ezt a feladatot. Fontos, hogy a bicska nyújtott lábbal csak akkor fog sikerülni, ha már jól koordinálod a mozdulataid és a törzsizmaid is eléggé megerősödtek, ezért csak akkor vágj bele, ha ezt a gyakorlatot térdhajlítással már gondolkodás nélkül, pontosan, folyamatosan ismételve, lendület nélkül végre tudod hajtani.

A gyakorlat végrehajtása közben a tenyerekkel stabilan támaszkodj a talajon, a labda pedig körülbelül a lábszár alatt legyen, közel a bokához. Amennyiben ebben a testhelyzetben úgy érzed, hogy mindjárt leesel, vagy nagyon beesik a derekad, semmiképp ne kezdd el a gyakorlatot, csak tartsd meg magad ebben a helyzetben úgy, hogy közben folyamatosan feszíted a hasad és a feneked, a hátad pedig egyenes. Miután ez már könnyen megy, elkezdheted magad alá húzni a térded. A gyakorlat közben figyelj, hogy a támasz vállszélességű, vagy annál egy picivel keskenyebb legyen, a nyakad tartsd meg a gerinc vonalában, és végig feszítsd a hasad és a feneked. Ne lógjon se a fejed, se a derekad.

kása

Epres-mákos zabkása

paprika töltve

Fokhagymás-olívás mozzarellával töltött paprika

rukkolasaláta

Válogatott minőségű kecskesajtos céklasaláta, citrusokkal

Nagyon fontos, hogy bármelyik gyakorlatot is választod, mindig hozzáértő edző segítségével tanuld meg végrehajtani az adott feladatot. Ez azért fontos, mert ha elméletben tudod is, hogy mit hogy kell csinálni, a gyakorlatban nem biztos, hogy mindent pontosan úgy érzékelsz majd, ahogy az valójában történik. Ez nem azért van, mert ügyetlen vagy, hanem egyszerűen csak azért mert sok mindenre kell figyelni. A megfelelő légzéstechnikától kezdve, a has és a fenék izmainak megfeszítésén át, a megfelelő pozíció fenntartásáig. Még ha az elején tökéletes is a mozdulat, ahogy fáradsz egyre kevésbé tudsz majd mindenre koncentrálni, és könnyen elkezdhetsz lendületből dolgozni, vagy széteshet a gyakorlat, anélkül hogy észrevennéd. Mindez sérülésekhez is vezethet, amit nem érdemes kockáztatni. Pontosan ezért jó ha legalább eleinte van melletted egy edző, aki ezt időben észreveszi és kijavít, amikor szükséges.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: