Életmód 2020.11.30.

Erős fájdalom edzés közben? Edzőnk tippjei, hogy ne legyen nagyobb baj

Suri Andi edző

Veled is előfordult már edzés közben, hogy megfájdult a nyakad, a derekad vagy nyilalló fájdalmat éreztél a térdedben? Akkor az alábbiakra érdemes odafigyelned.

A hatékony edzés egyik legnagyobb gátja, a gyakorlatok közben jelentkező ízületi vagy gerinc környékén fellépő fájdalom. Ilyenkor hajlamosak vagyunk megijedni és azt gondolni, hogy a gyakorlat amit végzünk rossz, káros az ízületeinknek vagy a gerincünknek, ám legtöbbször nem magával a gyakorlattal van a baj, hanem annak a pontatlan végrehajtásával. Ezért is fontos, hogy tisztában legyél azzal, milyen módokon tudod a váratlanul jelentkező, indokolatlan fájdalmat egy egyszerű mozdulattal kiküszöbölni, illetve azzal is, mikor jobb, ha inkább másik gyakorlatot választasz.

Hirtelen derékfájás

A sportolás közben fellépő derékfájdalom oka sok minden lehet. Leggyakrabban mégis a hirtelen, rossz mozdulattal, pontatlan vagy hibás technikával elvégzett emelés okozza. Ilyenkor ugyanis könnyen elmozdulhat a csigolya, ami nyomni kezdi az ideget, és ez bizony nagyobb fájdalommal jár. Ezt alapos bemelegítéssel és a gyakorlatok pontos és precíz végrehajtásával könnyen elkerülheted, feltéve ha tudod, hogyan kell jól végezni az adott gyakorlatot. Amennyiben még csak most ismerkedsz egy feladattal vagy sportággal, nyugodtan kérd az edződ vagy a teremedző segítségét. Akkor is kérj edzői segítséget, ha te magad szeretnél néhány új gyakorlatot bevezetni az edzésedbe.

A derekad sajnos nem csak akkor sajoghat, ha nem jól kivitelezed a gyakorlatokat. Nagy esély van erre akkor is, ha túl nagy a súly, amit folyamatosan használsz. Nagyon fontos, hogy ismerd a saját határaidat, soha ne tegyél súlyt a nyakadra, és csak mértékkel, óvatosan használj nagyobb súlyokat. Egy nyakból nyomás például nagyon összenyomja a porckorongjaidat, így sérülékenyebbé válik a gerinced is, és ha rendszeresen terheled a csigolyáid, előbb vagy utóbb borítékolható a gerincsérv kialakulása. Ha már nem tudod az izmaid segítségével precízen végrehajtani a gyakorlatot a súly nehézsége miatt, inkább ne erőltesd. Használj kisebb súlyt és mindig nagyon pontosan vedd fel a kiinduló helyzetet. A törzsizmaidat pedig mindig feszítsd meg, hogy ezzel is kíméld a porckorongjaid, hiszen az izmaid jóval többet bírnak.

Eleinte előfordulhat, hogy a saját tested is túl nagy súlyt jelent számodra, mert bár a testtömeged nagy, de az izomzatod még gyenge. Ilyenkor a sajáttestsúlyos gyakorlatokat, például a statikus alkartámaszt (plank vagy deszkapóz) is kerülni kell, egészen addig, amíg a törzsizomzatod meg nem erősödik annyira, hogy elbírja a saját súlyod. Addig csak a gerincedet nyírod ki ezekkel a gyakorlatokkal, de amint egy kicsit megerősödsz valóban a leghatékonyabb gyakorlatokká válnak számodra is.

zöldségleves

Zöldségleves pulykamájjal

pestós tészta

Házi zöld pesto spagettivel

almás palacsinta

Almapalacsinta

Nyaki fájdalom

A nyaki fájdalmat soha nem szabad figyelmen kívül hagyni, mert nagyobb baj is lehet belőle. A tarkó környékén hirtelen jelentkező, nyilalló fájdalmat vérnyomásprobléma is okozhatja, de gyakrabban a nyaki gerincszakaszra ható rossz terhelés áll a probléma mögött.

Főként a törzsemeléssel végzett hasizomgyakorlatoknál, és fekvőtámasz közben fordul elő, hogy hirtelen megfájdul a nyak vagy a fej. Általában a helytelen testtartás, a nyak túlzott megfeszítése, az áll fokozott előretolása okozza a problémát, amit tapasztalatom szerint a legtöbben sajnos észre sem vesznek, miközben végzik a gyakorlatot.

Nagyon fontos, hogy a támaszos feladatoknál ne lógjon a fej, a karhajlításnál ne az áll indítsa a mozdulatot, a nyak végig maradjon a gerinc vonalában megtartva. Ez sajnos ritkán sikerül külső segítség nélkül egy kezdő sportolónak, ezért is fontos, hogy legyen egy edző, aki figyel ezekre és a gyakorlat közben korrigálja a tartáshibákat.

Felgördülés esetében is általában a nem megfelelő testhelyzet áll a probléma hátterében. A legtöbben ugyanis nem a hasizom megfeszítésével gördülnek fel, hanem a nyakukat tolják előre és úgy erőltetik fel magukat, sokszor lendületből. Ez azon túl hogy a gyakorlat hatékonyságából is sokat levon, hosszútávon sajnos nyaki gerincsérvhez vezethet, így mindenképpen jobb elkerülni. Szerencsére ez csak egy kis testtudat fejlesztés és odafigyelés kérdése. Fontos, hogy felgördülésnél szorítsd le a derekad a talajra, tedd tarkóra a kezed úgy, hogy a szemed sarkából lásd a könyököd, ezzel alátámasztást adva a fejednek, majd lassan, pontosan, a mélyizomzatot megfeszítve, csigolyára csigolyára gördülj fel.

Recseg-ropog a térded

Nem jó, és nem is szükséges, hogy a térded guggolás vagy kitörés közben kattogjon, ropogjon - az pedig pláne nem jó, ha még fájdalmat is érzel. Amennyiben ez rendszeresen előfordul mindenképpen utána kell járni annak, hogy mi okozza a problémát. Elsősorban nézd meg a tükörben, hogy helyesen hajtod-e végre a gyakorlatokat. Fontos, hogy a térded ne menjen a boka vonala elé, de az is nagyon fontos, hogy ne legyen kifelé vagy befelé forgatva. Ez nagyon tipikus probléma azoknál, akik egyébként is kifelé vagy befelé hordják a lábfejüket (tehát egy kicsit csámpásak). Amennyiben a gyakorlat kivitelezése kifogástalan, és a fájdalom nem szűnik meg, mindenképpen orvoshoz kell fordulni, mert sajnos ízületi gyulladás vagy porcleválás is lehet a háttérben.

Azon túl, hogy orvoshoz fordulsz és figyelsz a megfelelő tartásra, érdemes és hasznos megfelelő térdszorítót használnod edzés közben, és lehetőleg kerüld az ugró, szökkenő mozdulatokat is. Remek intenzív edzések vannak, amelyeket ugrálás nélkül is nyugodtan végezhetsz. Ilyen például a TRX vagy akár a Gymstick is, ha pedig kardióedzésre vágysz, az úszás, az elliptikus tréner vagy a futópad is jó választás lehet. Fontos azonban, hogy ne fuss, hanem gyalogolj és inkább az emelkedőkkel segítségével növeld az edzésed intenzitását.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: