Fogyókúra 2020.11.30.

Eltelt két hét Andi és Sanyi életmódváltásából - lássuk, milyen ügyesen haladnak!

Bodon Judit dietetikus

Gyorsan múlik az idő, igaz? Már két hét eltelt Andi és Sanyi életmódváltó időszakából, és meg kell mondjam, nagyon ügyesen csinálják!

Két hete indítottuk útjára a Házipatika.com-mal közös projektünket, amelyben két újságíró: Andi és Sanyi életmódváltását követhetjük szemmel 3 hónapon át. Andi és Sanyi hetente számolnak be előrehaladásukról, második heti beszámolójukat itt és itt olvashatjátok.

Nézzük, milyen problémákkal kerültek szembe az étrendjük tekintetében!

Az egyik leggyakoribb probléma, amivel a pácienseimnél találkozom, az a reggeli kérdése. Alapból sokan egyáltalán nem reggeliznek, vagy ha mégis, akkor valami egyszerű, gyorsan bekapható megoldáshoz fordulnak: egy tejeskávé, egy péksütemény, egy adag reggelizőpehely. Azzal azonban tisztában kell lenni, hogy amikor életmódváltásról beszélünk, akkor valóban az életmódunkon kell változtatni - és sajnos gyakran nem elég egy-egy elemén. Ez nyilván annak a függvénye, hogy hogyan éltünk eddig. Ahhoz, hogy megfelelően reggelizzünk, lehet, hogy az egész reggeli rutint át kell alakítanunk - kezdve azzal a fájó ponttal, hogy esetleg 10-15 perccel korábban kell kelnünk (és akkor mondjuk a reggeli edzésről még nem is beszéltünk). Így "járt" Sanyi is, akinek a reggeli plusz alvással töltött percet többet értek, mint egy kiegyensúlyozott reggeli, így ez az étkezés nála kimaradt, illetve a délelőttbe csúszott és gyakran volt valami adhoc bolti/büfé termék, akár édesség is.

Mit tehetünk?

Egyszerűen muszáj mindig szem előtt tartanunk a célunkat: egészségesek szeretnénk lenni és normális testtömeggel élni. Ahogy eddig éltünk, az nem segítette ezt a célt, hiszen ezért lettünk túlsúlyosak vagy akár már betegek. Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, változtatni kell a szokásainkon - felnőttként ez természetesen nagyon nehéz. De nem lehetetlen, ezt senki nem állíthatja. A reggeli korábbi kelésre egyszerű megoldás az esti korábbi lefekvés. Álljunk fel a géptől, a TV-elől korábban! Az egészségünk érdekében. Higgyük el, hogy hamar át fogunk szokni az új reggeli rutinra, lesz időnk pár perc alatt összeállítani az egészséges reggelinket (vagy két legyet egy csapásra ütve akár az egészséges tízórainkat is) és nyugodt körülmények között elfogyasztani.

Megmutatom nektek Sanyi szuper montázsát az egyik vacsorájával kapcsolatban, ahogy próbálja összehangolni az adagnagyságot az általam előírtakkal. Ilyen képeket látva én mindig nagyon örülök, hiszen ez mutatja, hogy megvan az erős akarat, a szándék. Ránézésre látom, hogy vélhetően a csirkemell értékei nem megfelelőek (mint kiderült, Sanyi már készen mérte le az ételeket és valószínűleg nem megfelelő értékeket választott az online elérhető kalkulátorokból), illetve én az alacsony energia- és szénhidráttartalmú zöldségekkel (pl. salátafélék, paradicsom, uborka, paprika, retek, újhagyma stb.) alapvetően nem szoktam számolni (hiszen még sosem láttam senkit, aki azért hízott volna el, mert túl sokat evett ezekből). Viszont legnagyobb örömömre csodásan látszik, ahogy Sanyi összerakta a kiegyensúlyozott tányért: fehérje + fél adag hagyományos, magas keményítőtartalmú köret + fél adag alacsony szénhidrát-, magas rosttartalmú köret.

A nem tökéletes összeállításokról semmiképpen nem kell megijedni, hiszen nem kell senkinek sem elsőre tökéletesen csinálnia - pont erről szól ez a ~3 hónapos időszak, hogy beletanuljunk, hogy kialakítsuk az új szokásainkat.

Sanyi kimatekolt vacsorája

"Mostanra jóformán mindennek zöldségíze van"

A fenti mondatot Andi írta le, arra való reakcióként, hogy az étrendi ajánlásokban az szerepel, hogy javasolt napi fél kg zöldséget elfogyasztania. Az ősszel mi a szerkesztőségben is végigcsináltunk egy ilyen challanget, és valóban, elég komoly kihívást jelent ez az előírás, és valóban csak úgy lehet teljesíteni, hogy ha minden étkezéshez fogyasztunk zöldséget. Ez azonban nem azt jelenti, hogy nyers zöldségből kellene ennyit megennünk naponta, hanem beleszámítanak:

a zöldségben gazdag levesek (pl. egy minestrone vagy egy vöröslencsekrém-leves), a zöldségpüré- ill. krémlevesek,
a párolt, sült, gőzben főzött vagy ázsiai módra pirított zöldségek,
a hagyományos főzelékfélék,
a töltött, rakott zöldségek,
a savanyúságok,
és persze a különböző fűszerezésű saláták.

Ha ezeket a megfelelő gyakorisággal sikerül beillesztenünk az étrendünkbe, akkor máris nem érezzük úgy, hogy egész nap csak uborkát rágcsálunk és hogy jóformán mindennek zöldségíze van.

Azt is megmutatom nektek, hogy Andi milyen szuper összeállításokat készített a második héten, és hogy igen, tényleg egy uzsonnásdoboz lehet az ember legjobb barátja. (Ugye, milyen szép színesek és egyáltalán nem tűnnek unalmasnak?)

Andi szuper összeállításai sok-sok zöldséggel

Andi másik dilemmája azzal kapcsolatos, hogy vajon kell-e az életmódváltás során rendszeresen mérni a testtömeget. Ő úgy döntött, hogy elengedi ezt a stresszfaktort és csak a ruhaméretre és a külső visszajelzésekre hagyatkozik az eredmények tekintetében - és ezzel én nem is feltétlenül szeretnék vitatkozni (a 3 hónap lejárta után úgyis megmérem majd a testtömeg- és testösszetétel-változását). Tehát, ha valaki úgy érzi, hogy feleslegesen nagy teher, stressz számára a mérlegelés - akkor engedje el.

Ha azonban úgy döntötök, hogy méritek a testtömegeteket rendszeresen, akkor így érdemes csinálni:

Mindig ugyanazon a mérlegen mérd! Nincs értelme belezavarodni az edzőtermi, az otthoni, a barátnői mérleg eltérő értékeibe.
Hetente (vagy akár kéthetente) egyszer mérd! Ne görcsölj rá, nem érdemes reggel, este, ebéd előtt és után is ráállni a mérlegre.
Mindig ugyanakkor mérd! Én szombat reggelt szoktam javasolni - de a hét napja igazából mindegy, az fontos, hogy reggel mérd, reggeli előtt, WC-zés után, lehetőleg pucéran vagy legalábbis ugyanabban a fehérneműben.

Andi és Sanyi előrehaladásból látható, hogy minden kezdet nehéz, de 3 hónap múlva már emlékezni sem fognak ezekre a nehézségekre!

Olvasd el kapcsolódó cikkeinket is!: