Életmód 2020.11.30.

Előzd meg a szívinfarktust - így csökkentheted a koleszterinszintedet!

Bodon Judit dietetikus

A magas koleszterinszint sokakat érint hazánkban. A megfelelő életmóddal a kapcsolódó betegségek kialakulásának kockázata jelentősen csökkenthető.

Hazánkban "népbetegségnek" számít a magas koleszterinszint, amely kockázati tényezője lehet a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának. A koleszterinre, mint vegyületre egyébként a szervezetünknek szüksége van a működéséhez (emiatt nem csak kívülről jut hozzá, hanem maga is előállít koleszterint), ezért nem cél, hogy semennyi koleszterint ne fogyasszunk. Koleszterinszintünk elsősorban a családi öröklődés és az életmódunk, a táplálkozásunk függvénye, egy rutin vérvétellel/laborvizsgálattal 1-2 nap alatt megtudhatjuk, hogy mekkora az össz-, illetve az ún. LDL-/HDL-koleszterinszintünk.

Ezen értékek közül az LDL- és az összkoleszterinszint érdemel figyelmet, ha ezek határérték felettiek, akkor érdemes konzultálni a háziorvossal. Ha időben elkapjuk a koleszterinszintünket, akkor gyógyszeres kezelés nélkül, az életmódunk megváltoztatásával tudjuk ezt csökkenteni, és így a szív- és érrendszerünket megvédeni.

Mitől lesz magas a koleszterinszintünk?

Régebben úgy vélték, hogy a koleszterintartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztásától lesz magas a koleszterinszintünk. Ekkor zuhant nagyot évtizedekre a tojás, a vaj, a zsír, és a zsírosabb húsrészek ázsiója. A tudomány jelenlegi állása szerint azonban nem ezektől az élelmiszerektől lesz magas a koleszterinszintünk, hanem:

egyrészt adott egy genetikai hajlam, amivel persze érdemes tisztában lenni, azaz tudni, hogy a szüleink, felmenőink érintettek voltak-e ezen a téren, és nem félvállról venni, hanem az életmódunkkal ezt kordában tartani,
másrészt pedig a magas telítettzsírsavtartalmú alapanyagok túlzott fogyasztásától (pl. zsírosabb húsrészek, állati belsőségek, magas zsírtartalmú tejtermékek, kókuszzsír). Ez a tény vezethetett oda, hogy feketelistára kerültek az állati eredetű zsírokat nagy arányban tartalmazó alapanyagok, hiszen a telítettzsírsavtartalom és koleszterintartalom jellemzően kéz a kézben járnak.
harmadrészt pedig az általánosan magas zsírtartalmú, nem kiegyensúlyozott, egészségtelen étrendtől, a mozgásszegény életmódtól.

görög saláta

Horiatiki, az igazi görög saláta

húsos egytálételek

Zöldséges bulgur csirkecombbal

zöldséges egytálétel

Zöldbabos zöldségtál

Hogyan csökkenthetjük a koleszterinszintünket?

Olyan nagy meglepetés nincs a kérdésre adandó válaszban: kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozással és rendszeres fizikai aktivitással. Ezek a tényezők nem csak a csökkentést segítik, hanem jelentős a szerepük abban is, hogy már eleve ne legyen határérték feletti a koleszterinszintünk.

Csökkentsd a telítettzsírsav-bevitelünket! Ez nem jelenti azt, hogy nem ehetünk vajat, sajtokat, tejfölt, szalonnát vagy dagadót - hanem azt jelenti, hogy étrendünkben csökkenteni kell ezek arányát, mennyiségét. Ha tehetjük, a magasabb zsírtartalmú alapanyagokat - nagyon - alkalomszerűen fogyasszuk, mindennapi étrendünkben válasszuk a zsírszegény húsrészeket, és a csökkentett zsírtartalmú tejtermékeket. Természetesen, ha már magas koleszterinszinttel élünk, vagy esetleg volt már valamilyen szív- és érrendszeri eseményünk, akkor ezek ideiglenes vagy tartós, radikális csökkentése szükséges. A termékcímkéken ma már köztelező megjelölni a telítettzsírsav-tartalmat, tanulmányozzuk a tápértéktáblázatot, és nézzük meg, hogy mekkora a termék összzsírtartalma, és ezen belül mekkora a telítettzsírsav-tartalma.
Felejtsük el a kókuszzsírt/-olajat! manapság nagyon népszerű ez a növényi alapú termék, sokan gondolják róla valamilyen okból, hogy szuperegészséges - valójában telített zsírsavakban gazdag - ezért is szilárd halmazállapotú szobahőmérsékleten. Ételkészítéshez inkább használjunk olíva-, napraforgóolajat, magolajokat.
Válasszunk telítetlen zsírsavakban gazdag alapanyagokat! Ilyenek pl. az olajos halak, a tengeri halak, a diófélék, a mandula, az olajos magvak, az olívaolaj, a magolajok.
Hazánkban pár éve szabályozták az élelmiszeripari termékek transzzsírsavtartalmát, így ezen a téren komoly veszély talán már nem fenyeget minket. Ugyanakkor a transzzsírsav-bevitelünk minimalizálása érdekében kerüljük a félkész termékek, kekszek, nápolyik, mártások, porok rendszeres fogyasztását.
Főzzünk zsírszegényen! Bő zsiradékban sütés helyett válasszunk zsírszegény technológiákat: főzés, párolás, sütés, pirítás. Nem kel megijedni, ez nem jelenti azt, hogy le kell mondjunk az ízekről vagy a ropogós falatokról - semmi nem tiltja a fűszerek változatos használatát, a wokban pirítást vagy sütőben pirosra sütést, grillezést.
Növeljük a rostbevitelünket! Arról már itt is sokat írtunk, hogy egészségünk megérzése érdekében milyen nagy jelentősége van a megfelelő napi élelmirost-bevitelnek. Amellett, hogy ezek a rostok táplálják a bélflóránk mikroorganizmusait, akadályozhatják a táplálékkal bevitt koleszterin felszívódását. A javasolt napi mennyiség 500 g zöldség és gyümölcs, aminek a kétharmada javasolt, hogy zöldség legyen. Ajánlott napi rostbeviteli mennyiség ~30 g, amit a zöldségek, gyümölcsök mellett a teljes értékű gabonákkal, hüvelyesekkel, diófélékkel is biztosíthatunk.
Különösen értékes a zabpehely egyféle rost, az ún. bétaglükán-tartalma fontos a koleszterinszint egyensúlyának megtartásában. Fogyasszunk rendszeresen zabpelyhet kásáinkban, müzlijeinkben.
Kezdj el mozogni! Az aktív életmód szintén hozzájárul a koleszterinszint csökkenéséhez.
Ha a kezelőorvos úgy ítéli meg, szükség lehet koleszterincsökkentő gyógyszeres kezelésre is. Ha ezt nem szeretnénk, akkor leginkább úgy tudjuk elkerülni, ha mindent megteszünk annak érdekében, hogy ne legyen tartósan magas a koleszterinszintünk. Ha már gyógyszeres kezelésre van szükség, akkor nagy valószínűséggel elérünk egy olyan állapotot, amelynél ez valóban javasolt. Ettől persze még a felsorolt életmódváltoztatási elemek továbbra is fontosak.
Ne vedd félvállról! A magas koleszterinszint valós kockázati tényezője a hazánkban vezető megbetegedési és halálokoknak számító szív- és érrendszeri betegségeknek (szívinfarktus, koszorúérbetegségek, stroke stb.). Járj rendszeresen kontrollra, élj egészségesen - ezzel már nagyon sokat tehetsz egészséged védelme érdekében.