Fogyókúra 2020.11.30.

Életmódváltásba kezdenél? Jobb, ha tudod, hogy e nélkül elkezdeni sem érdemes!

Bodon Judit dietetikus

A sikeres életmódváltást már a legelején meg kell alapozni, hűbelebalázs módra nem fog menni.

Ahogy múlt heti cikkünkben mi is hírül adtuk, a Házipatika.com két újságírója: Andi és Sanyi belevágnak egy három hónapos életmódváltó programba. Útjukon mentorként egy edző, és dietetikusként én kísérem őket.

Ha igazán jól szeretnétek csinálni az életmódváltást, akkor bármit is gondoltok a saját kiinduló állapototokról, érdemes mind általános egészségügyi, mind étrendi, mind fittségi állapotfelmérést végeztetni - természetesen szakemberrel. Nézzük, hogy működik ez a gyakorlatban!

Állapotfelmérés a dietetikusnál

Andi és Sanyi életmódváltását is természetesen egy állapotfelméréssel kezdtük, ahol az alábbiakat tekintettük át.

Személyes adatokat: nem, életkor, testmagasság, testtömeg.
Testösszetételt mértünk - azaz nem csak arra voltunk kíváncsiak, hogy hány kg-t mutat a mérleg, hanem arra is, hogy a páciensek testtömegének hány százalékát alkotja a vázizomzat, a zsírszövet, ill. speciálisan az ún. zsigeri zsírszövet aránya. Ez a mérés történhet gépi vagy kézi eszközzel - mi most gépi eszközzel mértük. A mérések is visszaigazolták, hogy valóban itt az ideje az életmódváltásnak - mind Andinak, mind Sanyinak magas a testzsírszázaléka. Egy jól összeállított életmódváltás során ideális esetben a zsírszövet (és a zsigeri ~) aránya csökken, míg az izomszövet aránya változatlan marad, esetleg nő.
Megállapítottuk a testtömegindexet, azaz a BMI-t - ez az érték mind Andi, mind Sanyi esetében a normál tartomány fölé esett.
Felmértük a jelenlegi egészségi állapotot - azaz, hogy Andi és Sanyi élnek-e valamilyen krónikus betegséggel (pl. inzulinrezisztencia, szív- és érrendszeri-, emésztőrendszeri-), áttekintettük korábbi betegségeiket, gyógyszeres kezeléseket. Mivel mindketten fiatalok (30 év alattiak), szerencsére krónikus betegségek még nem merültek fel - de persze ez is az egyik hosszú távú cél, hogy ezek minél tovább elkerüljék őket.
A konzultáció során kiderült, hogy egyikük sem él (diagnosztizált) táplálékallergiával vagy -intoleranciával.

kifli

Búzacsírás-lenmagpelyhes kifli

reform pogácsa

Low carb túrós pogi

zöldséges egytálétel

Sós tönkölykorpás chia puding

Áttekintettük jelenlegi étkezési szokásaikat is: hányszor étkeznek egy nap, hol kerül sor ezekre az étkezésekre, maguk készítik-e az ételeket vagy készen vásárolják, rendelik, mennyi folyadékot és mit fogyasztanak egy nap, szoktak-e nassolni, vannak-e olyan alapanyagok, ételek, amelyeket nem fogyasztanak szívesen, esetleg panaszt okoznak, illetve vannak-e kedvenceik. Andi is és Sanyi is irodai munkát végeznek, hétköznapi étkezéseik rendszeresen a közeli étterem, illetve büfé kínálatából kerülnek ki.
Átbeszéltük korábbi fogyókúrás tapasztalataikat, eredményeiket, nehézségeiket. Sanyi még nem próbálkozott fogyókúrával, Andinak azonban volt már pár évvel ezelőtt egy életmódváltó próbálkozása, amelynek során egészségesebb étrendre való átállással, és heti 3-4 rendszeres mozgással a súlya nem különösebben csökkent, de a teste tónusosabb lett, centikben látszott inkább az eredmény, 2-3 ruhamérettel kisebb ruhákat tudott venni.
Átbeszéltük a fizikai aktivitási szokásaikat, bár ezek most, az életmódváltó program során fognak változni, hiszen edző mentoruk segítségével fokozni fogják mindennapjaikban a testmozgások mennyiségét.
Végiggondoltuk a hétköznapi ill. hétvégi életmódjukat: mikor kelnek, fekszenek, ülő- vagy fizikai munkát végeznek, egyedül vagy családdal élnek, pörgős vagy inkább egy helyben ülős munkarendben élnek-e, van-e lehetőségük, szándékuk, képességük, hogy főzzenek, csomagoljanak maguknak.
Megbeszéltük az élelmiszervásárlási szokásaikat, lehetőségeiket - piacon, boltban, szupermarketben szeretnek-e inkább vásárolni.
Átbeszéltük a kitűzendő reális célokat.

zöldségleves

Répaleves fokhagymás krutonnal

tepsis hús

Ropogós csirkeszárny vele sült burgonyával

töltött burgonya

Avokádókrémes édesburgonya

Az étkezési napló

Ha tudunk a dietetikussal előre konzultálni, valószínűleg kérni fogja, hogy vigyünk magunkkal/küldjünk neki előre el egy 3-5 napos ún. étrendi naplót. Ez a napló tartalmazza az adott időszakban elfogyasztott ételek és italok felsorolását, a fogyasztás időpontjával, az adott étel mennyiségével. Fontos, hogy ez a napló mindig őszinte legyen, nem kell eltitkolni semmit, hiszen ez segít a szakembernek megállapítani az aktuális étrendi pozitívumokat és hiányosságokat, a szükséges módosítási pontokat.

Andi és Sanyi is írtak nekem egy-egy 5 napos étrendi naplót, amiből az alábbi hiányosságok derültek ki:

Mindkettejüknél viszonylag rendszeres (szinte mindennapos) a nassolás - kinek csoki, kinek tökmag.
Sanyinál biztosan át kell gondolni a reggeli kérdését, mert most az ébredéséhez képest túl későn kerül erre sor - mivel vidékről ingázik.
Mindkettejüknél feladat lesz a rendszeres, napi 4-5-szöri étkezésből álló napi ritmus kialakítása.
Mindketten a helyi menza kínálatából választanak ebédet - ez sajnos nem kedvez az egészséges, kordában tartott kalóriatartalmú étrend összeállításának. Itt majd közösen kell áttekintsük a választási lehetőségeket.
Mindkettejüknél szerepel majonézes saláta az étrendben - ami szintén nem túl jó választás magas kalória- és zsírtartalmuk miatt.
Sajnos egyikőjük sem fogyaszt elegendő mennyiségű zöldséget.
És mindkettejüknek oda kell figyelniük a megfelelő minőségű és mennyiségű folyadékbevitelre.

Következő lépésként áttekintjük az életmódváltáshoz szükséges kiinduló étrendi változtatások körét - ezekről a jövő héten írok majd bővebben.

Olvasd el kapcsolódó cikkeinket is!: