Biztosan te is láttad már, hogy sokan kulaccsal vagy ásványvízzel a kezükben sétálnak be a konditerembe vagy éppen egy aerobik órára. Talán te magad is be készítesz némi folyadékot az edzőcuccod mellé, amikor sportolni indulsz. Tudod, hogy fontos a folyadék pótlás, de azt is, hogy miért?
Testünk 65%-át víz teszi ki, ennek nagyobb része sejten belüli víz, kisebb része pedig a sejteken kívül található. Testünk teljes vízháztartása mégis állandó, hiszen a szervezetünkben zajló szabályozómechanizmusok fenntartják az egyensúlyt a folyadékfelvétel és -leadás között.
Köztudott, hogy edzés közben sok folyadékot veszítünk, amit mindenképpen pótolni kell, hiszen, ha nem hidratáljuk megfelelően a szervezetünket, a teljesítményünk jelentős mértékben csökken. Sokkal hamarabb elfáradunk, az izommunkánk hatékonysága pedig akár 20-30%-al is rosszabb lehet, azaz edzésünk hatékonyságát is nagyban befolyásolja folyadékfogyasztásunk. Szélsőséges esetben fejfájás, émelygés, szédülés és hallucináció is felléphet, amit egy kis odafigyeléssel könnyen el lehet kerülni.
Olvastad már?
Szuper gyakorlatok a feszes popsiért
1. Edzés előtt
Egy felnőtt szervezet átlagos folyadékszükséglete napi 2-2,5 liter. Ezt a minimális napi mennyiséget minden nap meg kellene inni, akkor is, ha aznap éppen nem edzel semmit. Ha nagyon meleg van, vagy edzést tervezel, akkor ezt a mennyiséget érdemes legalább 1,5 literrel megnövelni, de ez persze az edzés típusától és a külső körülményektől is függ. A folyadékszükségletünket ugyanis nagyban befolyásolja az edzés nehézsége és időtartama, az életkorunk, a testsúlyunk és persze a hőmérséklet és a páratartalom is. Arra azért figyelj oda, hogy folyamatosan igyál, és lehetőleg ne fél órával az esti edzés előtt jusson eszedbe, hogy még csak egy pohár vizet fogyasztottál, mert edzés előtt közvetlenül már csak két-három dl folyadékot érdemes meginni.
2. Edzés közben
Hogyha edzés közben folyamatosan pótolod az elvesztett folyadékot, sokkal jobban fogod bírni a terhelést és az edzésed is hatékonyabb lesz, mivel így lelassítod a testhőmérsékleted emelkedését, a szív- és érrendszer kimerülését. Így jóval tovább tudsz majd megfelelő pulzustartományban edzeni. Edzés közben körülbelül húsz percenként érdemes egy - másfél dl folyadékot meginni, de ha szükségét érzed, nyugodtan ihatsz többet is.
3. Edzés után
A mozgás közben elveszített víz nagy részét edzés után mindenféleképpen pótolni kell, hiszen sportolás közben nem tudod teljesen hidratálni a szervezetedet. Edzésről hazafelé tartva érdemes lassan elkortyolgatni egy kis üveg vizet.
4. Mit igyunk?
Egy hatvan/kilencven perces, közepes intenzitású zsírégető edzés alatt bőven elég, ha szénsavmentes ásványvizet vagy csapvizet fogyasztunk. A hipotóniás vagy izotóniás sportitalok is nagyon jók, ezek az italok oldott ásványi sókat és szénhidrátokat tartalmaznak és kiválóan hidratálnak. Ezekre akkor lehet szükségünk, ha nagyon intenzív az edzés, vagy nagyon hosszú ideig tart. Hosszútávfutóknak kifejezetten hasznos választás, de hogy neked személyre szabottan mi lenne a legjobb és pontosan mennyi folyadékbevitelre van szükséged az edzések során, arról érdemes kikérned az edződ tanácsát.
