Sokat hallhatunk arról, hogy mik a “jó” és mik a “rossz” zsírok, és bár ez a fajta szélsőséges kategorizálás ebben a formában nem állja meg a helyét, kétségtelen, hogy egyes zsiradékfajták kedvezőbb élettani hatásúak, mint mások.
Ahhoz, hogy egy zsiradékot élettani szerepe szempontjából megítélhessünk, elsősorban az ún. zsírsavösszetételét kell megvizsgálnunk. A különféle étkezésre alkalmas zsiradékok zsírsavtartalma alapvetően három nagy csoportba osztható: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak.
Ha nagyon egyszerűen szeretnénk kategorizálni, akkor a telített zsírsavak kevésbé kedvező élettani hatásúak, mivel túlzott fogyasztásuk összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával. Telített zsírsavak általában az állati eredetű termékekben találhatóak: a natúr zsírokban, mint pl. sertés, kacsazsír, illetve a húsokban, húskészítményekben, tejtermékekben. Érdekes kivételt képez a kókuszzsír, amely ugyan növényi eredetű, de mégis telített zsírsavakban gazdagabb, ezért ennek túlzott fogyasztása sem javasolt.
Házi mandulavaj
Egy mandulavajat igénylő recepthez készítettem el ezt a különlegességet. Amilyen macerásnak hangozhat, hogy készítsünk otthon mandulavajat, igazából annyira egyszerű. Persze kell hozzá ...
Mandulás pirított kacsamell salátával
Szuper, ünnepi fogás, omlós-ropogós kacsamellel, gombás-diós salátával. Könnyedén elkészíthető és a siker garantált! :)
Színes saláta kesumajonézzel
Ez a sali úgy készült, hogy a zöldségeket kevésbé kedvelő és a vegán gyermekünk is szeresse. Az volt a kérdés, hogy nagyban, mennyiségben hogyan adjam el nekik a salátát. Színekkel ...
Természetesen ez nem jelenti azt, hogy ne fogyaszthatnánk ezeket a termékeket, de érdemes ezekben mértéket tartani, és zsírbevitelünkben inkább a növényi eredetű zsírokra helyezni a hangsúlyt. Ezek ugyanis azok a zsiradékfajták, amelyek az élettanilag kedvezőbb hatású telítetlen zsírsavakban gazdagok. Ezeknek a zsírsavaknak a kémiai szerkezetére jellemző, hogy kettős kötéseket tartalmaznak, ha csak egy kettős kötés van a zsírsavban, akkor egyszeresen, ha kettő vagy több, akkor többszörösen telítetlen zsírsavnak nevezzük őket. Legismertebb többszörösen telítetlen zsírsav talán az omega-3 zsírsav, de hallhattuk már az omega-6 nevét is. Egyszeresen telítetlen zsírsavak közül talán az omega-9, az olívaolajban domináló olajsav a legismertebb.
A telítetlen zsírsavak hatása
A telítetlen zsírsavak bizonyítottan szerepet játszanak:
- a szív- és érrendszerünk védelmében,
- a koleszterinszint csökkentésében,
- gyulladáscsökkentő folyamatokban.
Az omega-3 típusú zsírsavak családjába tartozó dokozahexaén-savnak (DHA) egyre nagyobb szerepet tulajdonítanak a várandósság alatt, mivel részt vesz a magzat agyának és a szem retinamembránjának fejlődésében.
Mediterrán orzosaláta
Nálunk az idei nyár nagy slágere ez az orzosaláta, mert egyszerre könnyed és laktató, egyszerűen elkészíthető és ínycsiklandó, ráadásul minden ízében déliesen gyönyörű. Az orzo, ...
Madársaláta
A dresszinget ízesíthetjük 1-2 tk mustárral, borssal, apróra vágott hagymával, vagy finomra vágott fűszerekkel. Ha a dresszinget nem permetezzük, hanem összekeverjük a salátával, akkor ...
Kevert saláta mustáros öntettel
A mustáros öntettel készített kevert saláta nem a legkönnyebb saláta, nem kalóriaszegény, viszont finom! A salátákra kevésbé fogékony gyerekek is szívesen eszik, náluk egyébként sem ...
Mit érdemes fogyasztanunk?
A megfelelő telítetlenzsírsav-bevitel érdekében fogyasszunk rendszeresen:
- Növényi olajakat – ételkészítéshez használhatunk napraforgó- vagy olívaolajat, salátáinkhoz - majonézes, tejfölös vagy tejszínes öntetek helyett - hidegen sajtolt olajakat. Nem kell leragadni egyféle olajnál, tartsunk otthon többféle növényi olajat és használjuk őket úgy, hogy kedvező élettani hatásuk minél inkább érvényesülhessen.
- Dióféléket, olajos magvakat – ezeket fogyaszthatjuk uzsonnára vagy dúsíthatjuk vele kásáinkat, salátáinkat. Egészségünk védelme érdekében ezekből az élelmiszerekből a natúr/pirított termékeket válasszuk, ne a sós, esetleg cukormázzal borított verziókat. Igazi ínyencséget jelenthetnek étrendünkben a magokból készült krémek: a mandulavajat, kesudiókrémet, natúr mogyorókrémet kenhetjük pirítósunkra, tehetjük turmixainkba, kásáinkba.
A fentiekből is látszik, hogy nem érdemes félni a zsíroktól, nem kell mindenáron zsírszegény étrendhez ragaszkodni. Ha többségében a megfelelő zsiradékfajtákból választunk, és ezekre helyezzük a hangsúlyt kiegyensúlyozott étrendünkben, akkor sokat teszünk egészségünk megőrzése érdekében.
Szerző: Bodon Judit dietetikus
Keress még több Vénusz első préselésű napraforgóolajjal kapcsolatos anyagot itt!
