Gyakori tévhit, hogy azt gondoljuk, az egészséges étrend drága. Ez a tévhit abból fakad, hogy sokan azonosítják az egészséges étrendet különleges alapanyagokkal, kizárólag bioboltokban kapható “superfood”-okkal. Ha egy ilyen termék iránt megnő a kereslet, akkor ráadásul annak az ára is felmegy - tehát még inkább úgy érezzük, hogy nem engedhetjük meg magunknak.
Ez azonban egyáltalán nincs így, az egészséges, kiegyensúlyozott étrend bárki számára elérhető, és teljesen hétköznapi alapanyagokból is megvalósítható. Nem kell, hogy a hétköznapokban chiamagot együnk quinoával (persze ehetünk, de nem ettől lesz egészséges az étrendünk), az itthon kapható zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, tejtermékek, gabonaalapú élelmiszerekre bátran támaszkodhatunk.
Vásárolj szezonálisan!
Nem kérdés, hogy a kiegyensúlyozott, egészséges étrend fontos pillérei a zöldségek, gyümölcsök. Engedjük el egy kicsit a fogyasztói társadalmat, amikor mindig, minden kapható, ami ki tudja milyen messziről érkezett, és három réteg műanyagba lett csomagolva. Járjunk utána a szezonális zöldségekből készíthető recepteknek, meg fogunk lepődni, hogy még a régi, hagyományos magyar gasztronómia stílusában is rengeteg ötletet fogunk találni.
Télen ne akarjunk paradicsomsalátát enni, válasszunk a szezonálisan termő, illetve a hatékonyan tárolható zöldségekből, gyümölcsökből. Egy pirított diós saláta, egy sült céklás köret télen pont olyan klassz szuperétel, mint nyáron a meggy, a málna, a feketeribiszke, vagy épp a sárgabarack.
Szőlős-diós-sajtos salátatál
Egy szuper izgalmas saláta szőlővel, dióval, almával, aszalt szilvával, sajttal és egy isteni balzsamos dresszinggel. Vacsora előételeként friss bagettel, vagy csak úgy magában is bárkit ...
Cukormentes málnás sajttorta
Szívünk szerint málnát tennénk mindenbe! Így került a málna a sajttortába, ami még frissebbé teszi az örök kedvencet. Egy kis málnaredukcióval meglocsolva tovább fokozhatjuk az ...
Alufóliában sült cékla
Kolléganőmtől hallottam ezt a szuper receptet. Egyszerű az elkészítése, és sokkal ízletesebb, mint a vízben főtt társai. Kitűnő köret sültek mellé.
Tartósíts!
Az előző ponttal szorosan összefügg, hogy amikor viszont valaminek szezonja van, és kedvezőbb az ára, akkor vásároljunk nagyobb tételben (így még olcsóbb lehet), és tartósítsunk. Nem kell hosszú időre visszatekinteni, sőt, még ma is elég csak vidékre átpillantani, hogy megtanuljuk a hagyományos technikákat. A nyáron eltett paradicsomszósz, lecsó, padlizsánkrém, ezerféle savanyúság, zöldségkrém, lekvár, aszalvány csodás ízeket csempésznek a zöldségben, gyümölcsben szűkösebb hónapokba.
Padlizsánkrémes pirítós
Ez egy nagyon egyszerű, viszont annál sokoldalúbb zöldségkrém. Pirítósra kenve tésztasalátába, chippsel, pitával tortillával vagy zöldséghasábokkal tálalva kitűnő fogás. A nap ...
Univerzális paradicsomszósz
Egy villámgyorsan elkészíthető szósz, mely jó darabolt sült krumplihoz, melegszendvics tetejére, tésztákra vagy sült hús mellé. Ketchup helyett.
Ha a hűtőtárolókapacitásunk engedi, akkor természetesen le is fagyaszthatjuk a szezonális terméseket.
Keresd az akciókat!
Nincs abban semmi kivetnivaló, ha egy adott terméket olcsóbban vennénk meg, mert épp az egyik áruház kedvezőbb áron árulja. Az akciók követése, egy-egy vásárláshoz igazodva a menü tervezése a heti büdzsét is csökkentheti, de, ahogy az előző pontban is írtam, ha nagyobb tárolókapacitás áll a rendelkezésünkre, akkor be is “spájzolhatunk” az akciós termékből. Ezek tipikusan lehetnek a fagyasztott termékek (elsősorban zöldség, gyümölcs, hús, hal termékekre, nem a mirelit pizzára, vagy elősütött csokis croissantra gondolok itt), a konzervek, a szárazhüvelyesek (lencse, bab, vöröslencse, csicseriborsó), egyéb szárazáruk, mint pl. zabpehely, bulgur, rizs, tésztafélék. Egy könnyebb, különlegesebb fűszerezésű bab- vagy lencsefőzelék, egy csicseriborsócurry, egy bulgursaláta vagy egy cukkinis tészta bátran szerepelhetnek a kiegyensúlyozott menüben.
Marokkói répás lencsesaláta
Könnyen és gyorsan elkészíthető saláta, ropogós gránátalma magokkal és krémes fetával meg szórva. Grillezett húsok vagy hal mellé kitűnő köret, de önmagában is kiadós. Ha éppen ...
Egyszerű házi humusz
A Közel-Kelet egyik legnépszerűbb kencéje. Konzervből is el lehet készíteni, de akkor az igazi, ha mi főzzük hozzá a csicseriborsót! Ahány ház, annyi szokás, mindenki más fűszereket ...
Mediterrán bulgursaláta
Gyors saláta, egészséges, könnyű, igazi nyári étel. Önmagában, de köretnek is szuper!
Járjunk mindig nyitott szemmel és hozzáállással a zöldségpultok előtt. Ha látjuk, hogy valami kedvező árú, akkor tervezzük bátran újra a heti menüt. Gondoljuk át, hogy az akciós terméket miként, meddig tudjuk állagromlás nélkül otthon tárolni, és annak megfelelő mennyiséget vegyünk. Ha pl. akciós a kaliforniai paprika, ami a szekrényben, hűtőben 1-2 hétig is kibírja, akkor vehetünk belőle többet is - szuper lesz salátákba, sütőben sütve, lecsóba, shakshukába, wokban pirítva.
Ne félj a saját márkástól!
Ma már gyakorlatilag minden üzletláncnak vannak saját márkás termékei. Ha van kedved egy kicsit kutakodni, akkor néhány terméknél fel is fedezheted, hogy ezek egy része egy-egy ismertebb márka gyárában készül. A saját márkás áruk jellemzően olcsóbbak, és általában minőségben nem rosszabbak. A tejtermékek közül pl. a mozzarella, a sovány sajtok, a túrók, cottage cheese-k, joghurtok teljesen jó választások, vagy a konzervek, fagyasztott zöldség-, gyümölcs termékek terén is nagy a saját márkás választék.
"Elrontott" cottage-os kenegető
Este fél tíz volt, és rádöbbentem, hogy még csak CSÜTÖRTÖK. Te jó ég, holnapra mi lesz az ebéd a munkahelyen? Főzés kizárva. Na, jó, itt van egy kis cottage cheese, egy darab sajt, ...
Pestós-mozarellás tengeri halfilé
Őszinte leszek, már fogalmam sincs, hogy évekkel ezelőtt honnét jött az ihlet az étel elkészítéséhez. De azóta is a család kedvence ez a könnyű, nyári halas étel.
Joghurtos csirke
Talán az egyik legegyszerűbb joghurtos pác a következő, amit most csirkemellel készítettünk el, és fantasztikus lett!
Tervezd meg a menüt!
Tudom, elcsépelt gondolat, de ezzel tényleg nagyon sokat lehet spórolni. Egyrészt már a bevásárlásnál, hiszen, ha a menühöz igazítod a bevásárlólistát, akkor kisebb az esélye, hogy olyasmit is megveszel, amire nincs szükséged, neadjisten, amit nem fogsz felhasználni. Másrészt a menüt tervezheted úgy is, hogy már eleve valamiféle maradék-felhasználásban is gondolkozol, pl. egy pulykából készült bulguros húsnál, ha marad pörköltösen elkészített pulyka, azt egyrészt le is fagyaszthatod, de készíthetsz belőle 1-2 nap múlva akár egy pulyka gulyáslevest, akár egy zöldségragus húsételt is. Ebben az esetben nem feltétlenül az alapanyag árán spórolsz, hanem akár a rezsin, akár a beszerzés költségén (pl. vásárlási idő, benzin stb.).
Pulykagulyás Fahéjtól
Nagyon finom gulyásleves, főzhető pulykahúsból is. Én rendszerint abból készítem. Csak a hús felkockázása macerás egy kicsit annak, aki nem szereti, ha mócsingok vannak a levesben. :) ...
Gulyásleves pulykahússal
Minek okán a gulyáslevesnek sincs köze a gulyásokhoz és a marhahúshoz, vettem a bátorságot, és elkészítettem pulykahúsból ezt a remek fogást. A főzés során pulykamedaliont ...
Pulykagulyás ahogy Katicabogaram készíti
Csináltam gulyást nyúlból, csirkéből, sertésből és marhából. Itt volt az ideje a pulykahúsnak. Az az igazság, hogy nem nagyon kedvelem a pulyka ízét, de a nyakat szeretem, ezért esett ...
Persze legyél rugalmas a menüt illetően, ha épp a padlizsán akciós, és nem a cukkini, akkor igazítsd ahhoz az ételeidet!
Állj össze másokkal!
Főleg kistermelői áruknál gyakori, hogy a nagyobb mennyiségű vásárlás kedvezőbb árat jelent, illetve egy bizonyos összeg/mennyiség fölött eltekintenek mondjuk a házhozszállítási díjtól. Állj össze ismerősökkel, szomszédokkal, családtagokkal, vásároljatok nagyobb tételben! Így mindannyian kedvezőbb áron juttok az áruhoz, és nem is kell attól tartani, hogy rátok rohad a zöldség a szekrényben. (Én pl. pont a héten vásároltam így mandulát és édesburgonyát.)
Gondolkodj nagyban!
Ha pl. szereted a csirkemellet, és nem is bánod, ha gyakran eszed, akkor vásárolj be belőle nagyobb tételben (és szükség esetén fagyaszd le kisebb adagokban). Utána már csak rajtad áll, hogy zöldséges raguval, friss salátával, fűszeres hidegsültként hidegen, vagy wokban, zöldségekkel pirítva készíted el.
Tepsis csirkeragu
Apukám, ha néha főz, igen egyszerű, népi ételeket készít. Egyik slágere: tepsiben összevág szalonnát, kolbászt, krumplit és a sütőben megsüti. Nagyon finom, de nekem azért egy ...
Sütőben sült mustáros csirkemell
Ha mártást szeretnénk a húshoz, hígítsuk a mustáros-szirupos öntetet kb. 75 ml tejszínnel vagy levessel.
Csirke fajitas
Folytatása a mexikói menünek. Szintén Ainsley Harriott konyhájából. Családom bánatára, amikor a jalapeno paprikáért nyúltam, véletlenül a zöld chilit kaptam le a polcról, és voltam ...
Ne pazarolj!
A legdrágább termék mindig az, ami a kukában landol. A fentiek mind segíthetnek abban, hogy minél kevesebb legyen az élelmiszerpazarlás a háztartásodban: tervezz, használd fel a maradékot, ne vásárolj feleslegesen, figyelj a szezonalitásra!
Még több hasznos cikk dietetikusunktól:
