A D-vitamin elsődleges forrása a bőrt érő napsugárzás, annak is az UV-B spektruma. Nyáron, ha melegen süt a nap, általában már fél óra elég ahhoz, hogy elegendő D-vitamin képződjön bennünk – már persze ha nem vagyunk tetőtől talpig bebugyolálva. Ám túl sok UV-B sugárzás hatására a previtaminból inaktív anyagok képződnek, és a bőr növekvő pigment tartalma gátolja a D3-vitamin-képzést, ahogyan a túlságosan magas faktorú fényvédő krém használata is. A reggeli és délutáni napsugárzás már gyengécske a termelődéshez, nem beszélve a kora tavaszi és őszi fényekről.
A D-vitaminhiány mértéke változó, enyhétől a már-már életet veszélyeztető mértékig terjed. Márpedig ez a vitamin kell, nemcsak a csontok egészséges fejlődéséhez, de az immunrendszer, az idegrendszer, a szív- és érrendszer és az anyagcsere normál működéséhez is. A D-vitaminképzés ráadásul az életkor előrehaladtával lanyhul, részben ez az oka annak, hogy időseknél gyakrabban tapasztalnak hiányt.
Tudtad?
A D-vitamin biokémiailag egy előanyagból (7-dehidrokoleszterol), a bőrben napsugárzás (UV) hatására szintetizálódó hormonszerű vegyület, melynek végleges kialakításában és aktiválásában a máj és a vese játssza a legfontosabb szerepet.
Ma már lehetőségünk van arra is, hogy D-vitaminszintünket laboratóriumban megméressük – sajnos nagy az esély rá, hogy magunk is a kockázati csoportba tartozunk, ahogyan a lakosság hetven százaléka. Igen komoly hiányról 25 nmol/l alatti vérérték esetén beszélünk. Az egészséges D-vitamin-vérszint 75 nmol/l körül mozog. A D-vitaminhiány megelőzéséhez nem kell megvárnunk, hogy jelentkezzenek a hiánytünetek. Az orvosok javasolják a pótlást, legalább az őszi, téli, kora tavaszi hónapokban. Fokozott kockázatnak kitettek egész évben szedhetik a vitamint, a túlsúllyal küzdőknek pedig az alapmennyiség dupláját ajánlják.
Néhány ételünk: a hal, a vargányagomba, a kakaó, a vaj, a tej, a tojássárgája és a máj is tartalmaz D-vitamint, ám ezekből igencsak nehéz annyit fogyasztani, hogy a szükséges védelmet elérjük (az átlagos magyarországi étrend csak napi 80 NE-et biztosít), ezért a szakemberek hangsúlyozzák, hogy a D-vitamin-ellátottság alapvetően nem étrendi kérdés. Helyette inkább szájon át bevehető, pontosan meghatározható mennyiségű D3-vitamint tartalmazó készítmények (tabletta, olaj, tápszer) rendszeres használatát javasolják. (x)
Könnyű tonhalsaláta Grétitől
Így tavasszal jó elgondolkodni azon, mi lesz, ha fürdőruhát kell húzzunk. A legcélravezetőbb egy saját magunk által kialakított diéta, mely sok-sok salátát tartalmaz.
Avokádós tonhalsaláta madársalátával
A vinaigrettet ízesíthetjük 1 gerezd áttört fokhagymával és apróra vágott piros chili paprikával is.
D-vitaminhiány megelőzésére javasolt D3-vitamin-dózisok Magyarországon*
- Csecsemők 400-1000 NE
- Gyermekek 600-1000 NE
- Serdülők 800-1000 NE
- Felnőttek 1500-2000 NE
- Túlsúlyos felnőttek 3000-4000 NE
- Terhes nők 1500-2000 NENE: nemzetközi egység
*Forrás: Takács , I. et al.: Második magyarországi konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében. Magyar Orvos – Szupplementum 2014/1: 5-26.
