Valószínűleg te is hallottál már arról, hogy tél végére sokan szenvednek D-vitamin-hiánytól. De mi ennek az oka? A D-vitamint részben táplálék útján visszük be a szervezetünkbe, részben pedig napfény hatására állítja elő a testünk. Mivel ezekben a hónapokban kevesebb és alacsonyabb szögben eső napfény ér minket, így nem tudunk eleget termelni belőle. A D-vitamin azonban nem csak egyetlen tápanyag - valójában egy vegyületcsalád, amely hormonként hat a szervezetben. A csoport két kulcsszereplője a D2-vitamin (ergokalciferol) és a D3-vitamin (kolekalciferol).
Mindkettő fontos az általános egészség megőrzése szempontjából, de a D2-vitamin és a D3-vitamin között van néhány kulcsfontosságú különbség, amiről tudnod kell, különösen akkor, ha azt fontolgatod, hogy több D-vitamint juttatsz be étrend-kiegészítő formájában.
3 különbség a D2-vitamin és a D3-vitamin között
Mind a D2-, mind a D3-vitamin a D-vitamin aktív formájának előanyaga a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy mindkettő jót tesz, és támogatja az egészséges D-vitaminszintet, de néhány fontos dologban különböznek egymástól.
1. A D2 növényekből, a D3 állatokból származik
A D2-vitamin (ergokalciferol) valójában a D-vitamin növényi formája, amely gombákból, élesztőkből és más növényekből származhat. A D-vitaminnal dúsított élelmiszerek esetében is D2-vitamint adnak ezekhez a termékekhez.
Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (National Institutes of Health) az alábbiakat sorolja fel jó D2-vitamin-forrásként:
- UV-fénynek kitett gombák (½ csésze): 366 NE
- D-vitaminnal dúsított szója-, mandula- vagy zabtej (1 csésze): 100-144 NE
- D-vitaminnal dúsított, fogyasztásra kész gabonapehely (1 adag): 80 NE
Ezzel szemben a D3-vitamin, más néven kolekalciferol állati eredetű élelmiszerekben található. A legjobb forrásai közé olyan élelmiszerek tartoznak, mint a zsíros tejek, a sajtok, a zsíros halak (mint a hering, makréla, lazac és tonhal), a tojássárgája és a máj.
Az alábbi ételekben nagy mennyiségben van D3-vitamin:
- Lazac (85 gramm): 570 NE
- Dúsított 2 százalékos tej: 120 NE
- Szardínia (2 szardínia): 46 NE
- Tojás (1 nagy): 44 NE
- Marhamáj (85 gramm): 42 NE
- Tonhal (85 gramm): 40 NE
Ahhoz, hogy több D-vitaminhoz juss az ételekből, a legideálisabb, ha változatosságra törekszel, és többféle D2- és D3-vitamin-tartalmú élelmiszert fogyasztasz.
2. A D3-vitamin napfényből keletkezik, a D2 viszont nem
Az emberek főként napfény útján jutnak D-vitaminhoz. Amikor bőrünk elnyelni a napsugarakat, a szervezetünk természetes módon D-vitamint termel itt, amely aztán átkerül a véráramba. A napfény segítségével azonban csak D3-at állít elő a szervezetünk, D2-t nem.
Napi tíz-tizenöt perc napfény nagyjából 1000 NE D3-vitamint biztosít, vagyis egyáltalán nem kell attól tartanod, hogy nyáron D-vitamin-hiányos leszel a naptej miatt.
A fő problémát az őszi-téli hónapok szokták jelenteni, hiszen ilyenkor minimális bőrfelület van szabadon. Ilyenkor érdemes lehet délelőttönként beiktatni egy rövid napfürdőt, amikor a kezeket és lábakat is érik a napsugarak. Tíz-tizenöt perc bőven elég.
Lazac céklaágyon
Évekkel ezelőtt találtam egy szuper receptet egy női magazinban. Azóta többször is elkészítettem már, ha valami ünnepi kajára volt szükségem. Persze nem feltétlenül ünnepi ez az ...
Tökéletes buggyantott tojás
A buggyantott tojás vagy elsőre sikerül, és onnantól imádjuk készíteni, vagy századjára sem jön össze, és leteszünk arról, hogy csodás sárga folyó fusson végig a szendvicsünkön. ...
Martha Stewart kedvenc tonhalsalátája
Alma és bazsalikom tonhalsalátában? Igen, a híres amerikai gasztroblogger, Martha Stewart igazán érti a dolgát, ráadásul ez egy rendkívül egyszerűen elkészíthető akár reggelire vagy ...
3. A D3-vitamin hatékonyabban javítja a vér D-vitamin-szintjét
Mind a D2-vitamin, mind a D3-vitamin növelheti a vér D-vitamin-szintjét, és bár a szervezeted mindkettőt elég jól fel tudja szívni, a D3-vitamin általában hatékonyabb, ha a vitaminhiány pótlásáról van szó, és hosszabb ideig képes fenntartani a szintjét, mint a D2.
Ennek két oka van: a D3-vitamin biológiailag jobban hasznosul, valamint kiegészítő formája jobban hasonlít a szervezet által termelt D3-vitaminhoz. Mivel azonban a D3-vitamin állatokból származik, a vegán vagy vegetáriánus étrendet követők számára inkább a D2-vitamin-kiegészítők jelentik a megfelelő és etikus választást. Jó hír, hogy a növényi alapú D3-vitamin-készítmények is kezdenek terjedni.
TIPP: Ha D3-vitamin-kiegészítőt szeretnél szedni, először érdemes konzultálnod a kezelőorvosoddal!
Mennyi D-vitaminra van szükséged?
Ez az életkorodtól függ. Az ajánlásokat IU-ban (nemzetközi egység) és mikrogrammban (40 IU egyenlő 1 mikrogrammal) adják meg.
- A 19 és 70 év közöttieknek, beleértve a terhes és szoptató nőket is, napi 600 NE (15 mikrogramm) D-vitaminra van szükségük,
- a 70 év felettieknek napi 800 NE (20 mikrogramm) az ajánlott mennyiség.
Túl lehet adagolni? IGEN
A D-vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy a szervezet zsírszövetében tárolódik.
A túl sok D-vitamin veszélyes, mert magas kalciumszintet okozhat a vérben, ami hányingert, hányást, izomgyengeséget, étvágytalanságot, kiszáradást, vesekövet stb. eredményezhet.
TIPP: Ha rendszeresen napi 4000 NE-nél többet viszel be, érdemes orvossal konzultálnod, valóban szükséges-e ez a mennyiség!
Ki van kitéve a D-vitamin-hiány kockázatának?
Bizonyos személyek esetében különösen oda kell figyelni a D-vitamin szintjére, mivel náluk magasabb a hiány kialakulásának kockázata. Nagyobb az esély a D-vitamin-hiányra bizonyos egészségügyi állapotok, mint például a cöliákia, a Crohn-betegség, a cisztás fibrózis, a vese- és májbetegségek fennállása esetén. Bizonyos gyógyszerek - például hashajtók, koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek, szteroidok vagy görcsoldó gyógyszerek - szedése szintén növelheti a kockázatot.
Ezen túlmenően az is jelentősen befolyásolhatja a D-vitamin szintjét, ha valaki olyan helyen él, ahol kevés napfény éri, vagy huzamos ideig otthon tartózkodik (a beteg, mozgásképtelen, idősebb emberek illetve a csecsemők).
Még több cikk az egészségről:
