Nem minden cukor egyforma, hiszen minél jobban utánaolvasol, miből készülnek az általad fogyasztott ételek, annál inkább rájössz, hogy az édes íz sok esetben rengeteg, mesterségesen előállított alapanyagnak köszönhető. Ha többet tudsz arról, milyen cukorfajtákból készülnek a boltban kapható élelmiszerek, könnyebben megtalálhatod a módját annak, hogyan csökkentsd a cukorbevitelt anélkül, hogy teljesen lemondanál az édességekről.
Hiába fogyasztja az ember évszázadok óta, a cukor egyáltalán nem egészséges. A fehér édesítő több kutatás szerint is összefügg a krónikus gyulladásos betegségekkel, növeli a rák, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a tüdőbetegség, az Alzheimer-kór, sőt az allergia kockázatát is, és persze nem utolsó sorban nagyban felel az elhízásért is.
Az embertől nem lehet azt kérni, hogy hagyjon fel az édes ízekkel. Ma már rengeteg alternatíva van, amivel csökkenthetjük a cukor fogyasztásának mértékét, egy kis odafigyeléssel pedig mi is könnyen kikerülhetjük, hogy túl sok cukrot vigyünk be a szervezetünkbe.
Természetes cukrok és hozzáadott cukrok
A cukor kétféleképpen jelenhet meg az élelmiszerekben: vannak természetes cukrok és vannak hozzáadott cukrok. Attól függően, melyik élelmiszerben milyet találunk, mindegyik más hatással van a szervezetre.
A természetes cukrokat gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben találjuk meg, ezekben az élelmiszerekben pedig egészen biztos, hogy a cukor mellett találunk más olyan elemeket is – vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és például fehérjéket – , amelyek tápértéket biztosítanak a szervezet számára.
A hozzáadott cukrokról nem mondható el ugyanez, ezek az édesítőanyagok ugyanis a feldolgozás során kerülnek bele az élelmiszerekbe, állandó fogyasztásuk pedig rengeteg egészségügyi kockázattal járhat.
Egy átlagos magyar felnőtt naponta 10 dkg cukrot fogyaszt el, ennek egy része pedig akarva-akaratlanul, de hozzáadott cukor formájában jut be a szervezetünkbe. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt ajánlja, hogy a hozzáadott cukorbevitelt az összes kalória napi 6-10%-a közé csökkentsük.
Hogyan lehet csökkenteni a cukorbevitelt?
1. Kevesebb üdítő fogyasztása
Szénsavas üdítők, gyümölcslevek – ezekben rengeteg cukor található, melyeknek napi szintű fogyasztása rendkívül egészségtelen lehet még akkor is, ha a cukormentes változatokat isszuk, melyek nagy mennyiségben tartalmaznak olyan édesítőszereket, mint az aszpartám és az aceszulfám-K, melyek rákkeltőek lehetnek. A cukros gyümölcslevek szintén rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaznak, éppen ezért érdemes inkább házilag készíteni a gyümölcsleveket, több vizet inni, és mérsékelni az üdítőitalok fogyasztását.
2. Keress jobb alternatívákat!
A fehér kristálycukor helyett érdemes inkább mézzel édesíteni az ételeket és az italokat is, használhatsz datolyát vagy éppen sztéviát is (mely a jázminpakóca nevű növényből készül), eritritet vagy nyírfacukrot is. Ezek a természetes édesítőszerek remekül pótolják a fehér cukrot, érdemes azonban kísérletezni: a felsorolt alternatívákat mind különböző módon kell adagolni a fehér cukorhoz képest, ráadásul ízben is találunk különbségeket, de szinte biztos, hogy mindenki megtalálja azt, amely számára a leginkább kellemes.
3. Csökkentsd a készételek fogyasztását, főzz többet!
A cukor csökkentésének legegyszerűbb módja, ha olyan ételeket fogyasztasz, amelyek nem dobozból vagy zacskóból származnak, és nem a mirelit részlegről kerülnek félkész ételként az asztalra. A félkész ételek rengeteg hozzáadott cukrot tartalmazhatnak, ha viszont magunkra főzünk otthon, ezt könnyen kikerülhetjük. Nem kell minden este háromfogásos vacsorában gondolkodni, a Nosalty oldalán is rengeteg egyszerű, gyors és egészséges receptet találsz, melyek új kapukat nyithatnak meg számodra a főzésben.
4. Nézd meg a címkét
Bármilyen feldolgozott élelmiszert vásárolsz, olvasd el az összetevőket leíró címkét: a cukor 61 különböző módon szerepelhet az összetevők listáján, ezért érdemes figyelni az olyan összetevőket, amelyek óz-ra végződnek (pl. dextróz), illetve amelyek a „szirup" vagy „gyümölcslé" szót tartalmazzák, mivel ezek valószínűleg mind hozzáadott cukrok.
5. Vigyázz a sunyi cukrokkal
A csomagolt élelmiszerek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot olyan mennyiségben, amire nem is számítanál. Bolti tésztaszósz, ízesített joghurtok, szendvicskrémek, konzervek… a lista szinte végtelen. Gyakran ezeket a cukrokat nem az íz miatt adják hozzá, hanem az eltarthatóság, a színfokozás vagy a jobb állag érdekében.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
