Ha minden igaz, akkor most már tényleg megérkezett idén a nyár (kár, hogy a tavasz ezúttal is kimaradt). Amellett, hogy a napsütés jobb kedvre derít minket, végre friss, szezonális zöldségek töltik meg a zöldségesek polcait: újra ehetünk - többek között - zsenge tököt, friss cukkinit, patisszont és édes karalábét.
Ezek a csodás kis zöldségek jól beilleszthetőek a testtömeg-csökkentő étrendünkbe. Nagyon alacsony energia- és szénhidráttartalmúak, hiszen 10 dekájuk energiatartalma mindössze 17-20 kcal (!), szénhidráttartalmuk 3-4 g.
Emellett ~1-1,5 g élelmi rostot tartalmaznak (/100 g), és gazdagok káliumban, folsavban. Természetesen nemcsak a fogyni vágyóknak érdemes rendszeresen szerepeltetniük az étrendjükben, hanem nagyon hasznos alapanyagok a cukorbetegség, és az inzulinrezisztencia étrendjeiben is. De ha nem élünk semmilyen krónikus betegséggel, akkor is együk őket gyakran, hiszen a napi 35-40 dkg zöldség elfogyasztása mindannyiunknak ajánlott, ha fontos számunkra az egészségünk megőrzése.
Grillezett cukkinisaláta fetával
Ha köretnek számoljuk, négy főre elég, de főételnek 2 is eltünteti. :)
Tejfölös karalábéfőzelék Andi konyhájából
A hagyományos főzelékeken túl most karalábéból készült az ebéd. Nagyon egyszerűen, hamar, kevés alapanyagból az asztalra varázsolható. Kicsit édes, de rendkívül krémes főzelék. ...
Egyszerű töltött tök
Az egyik legnagyobb nyári kedvenc - ezúttal egy egyszerű, alapverzióban!
Hogyan fogyasszuk ezeket a zöldségeket?
- Annak érdekében, hogy ne “tegyük tönkre” érdemeiket, érdemes zsírszegényen elkészíteni őket. Nem kérdés, hogy ezek a zöldségek is isteniek rántva (nekem a rántott patisszon az egyik kedvencem), de próbáljuk ki bátran, hogy sütőben, kevés olajjal megkenve sütjük ki őket, nem serpenyőben, bő olajban.
- Az igazán zsenge cukkini, a friss, édes, magas víztartalmú karalábé nyersen is fogyasztható. Előbbit tehetjük pl. salátáinkba, a karalábét pedig fogyaszthatjuk tízóraira, uzsonnára magában vagy fűszeres mártogatóssal - pl. hummusz, joghurtkrém - kísérve.
- Ha szeretjük a salátákat, akkor feldobhatjuk a nyers zöldségalapot grillezett vagy sütőben sütött cukkini/karalábé karikákkal, kockákkal. Forgassuk meg őket kevés olajban, fűszerezzük ízlés szerint karakteresen, és süssük édes-puhára a zöldségeket.
- Készíthetünk belőlük hagyományosan, habarással készített, vagy különleges főzelékeket is. Akár össze is vegyíthetjük a zöldségeket, így még színesebb lesz tányérunkon az étel.
- Köretként is megállják a helyüket - akár hagyományosan elkészítve, pl. sütőben sütve fűszeresen, vagy a kerti sütőn grillezve. De ha eddig még nem tettétek, kipróbálhatjátok a sült “hasábkaralábét” is - nem fogtok csalódni a végeredményben.
- Ha törekszünk arra, hogy minél több zöldség szerepeljen az étrendünkben, akkor a töltött, rakott zöldségételek kikerülhetetlenek. Ezek ízvilágát is hangolhatjuk változatosan, a zsenge tökfélék, a karalábé minden fűszerezést jól bírnak. Szuper nyári ebéd lesz pl. egy gombás-kuszkuszos raguval töltött patisszon, vagy egy spenótos-ricottás rakott cukkini.
- Az sem kizárt, hogy nyáron lesznek olyan napok, amikor csak egy levest kívánunk ebédre vagy vacsorára. Cukkiniből némi joghurttal krémesítve, villámgyorsan készíthetünk könnyű krémlevest. Bónusz, hogy ez a leves melegen, langyosan, és hidegen is fogyasztható.
- A cukkini, a tök és patisszon nagyon jó “lecsó”-alapanyagok is - bírják a magyaros és a mediterrán fűszerezést is.
- A nyári zsengék közül a cukkini az igazi jolly joker, hiszen még süteménybe is tehetjük! Ez lehet, hogy furcsán hangzik elsőre, de meglepő, hogy milyen lágy, “szaftos” (de nem elázott) lesz egy kevert süti a cukkinitől - arról nem is beszélve, hogy így még a napi rostbevitelünket is tovább növelhetjük.
Karalábé saláta
Még mindig egy csomó karalábé van a kertemben. Ezt a jó kis salátát még az Anna Malmi időkben ötlöttem ki, ott is mindig sok karalábé volt a kertben, igen könnyű termeszteni ezt a ...
Főzés nélküli "tökfőzelék"
Nálam eddig ez a 2017-es év találmánya! Gyors, könnyű és egyszerű változat a tökfőzelékre. Nagyon üde és friss, pont amilyen az szezon első adag gyalult tökéhez passzol. A tetejét ...
Klasszikus minestrone leves
Elképesztően tartalmas leves, és aki az olasz ízeket szereti, az biztosan nem fog csalódni ebben sem!
Nem kell vegetáriánusnak lennünk ahhoz, hogy megtanuljuk értékelni a természet ajándékait. Nekünk “csak” annyi a dolgunk, hogy legyünk nyitottak a szezonális alapanyagok iránt, legyünk kísérletezőek új receptekkel, és törekedjünk arra, hogy a szükséges napi zöldségbevitelünket változatos alapanyagokból, ételekből biztosítsuk. Ha odafigyelünk a zsiradékhasználatra, ezek a zöldségek stabil pillérei lesznek nyári könnyű étrendünknek.
Még több hasznos cikk dietetikusunktól:
