Az újabbnál újabb táplálkozási trendek hatására gyakran gondolhatjuk, hogy: „Na, már megint kitaláltak valamit, hogy mit kell ennünk!” Persze, ha jobban belegondolunk, olyan csak egészen kivételes esetben van, hogy valamit meg „kell” ennünk. A chiamag is csak egy lehetőség arra nézve, hogy a fogyásunkat segítő, energiaszegény étrend változatosabb, betarthatóbb legyen. Ráadásul a chiamag nem is tekinthető új alapanyagnak, hiszen már az aztékok és a maják is fogyasztották.
Miért fogyasszuk?
Testtömeg-csökkentés szempontjából a chiamag legfontosabb tulajdonsága vízben oldható rosttartalma. Számszerűsítve: egy evőkanálnyi (~10 g) chiamaggal a napi rostszükségletünk több mint 10 százalékát fedezhetjük. Kellő mennyiségű folyadékkal együtt fogyasztva a magok megduzzadnak a gyomrunkban, lassítják az elfogyasztott táplálék, többek között az étel szénhidráttartalmának felszívódását, tartós jóllakottság-érzetet, kiegyensúlyozott vércukorszintet biztosítanak. Ez a hatás pedig nagyon jól jön egy viszonylag alacsony kalóriatartalmú étrend esetén, hiszen így a chiamag fogyasztása hozzájárulhat a falásrohamok megelőzéséhez, a hirtelen ránk törő farkaséhség csökkentéséhez.
Nem mellékes a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásban betöltött szerepe sem, hiszen a chiamag zsírsavösszetétele rendkívül kedvező. Zsírtartalmának közel 80%-át a táplálkozás-élettanilag jótékony hatású, gyulladás- és koleszterincsökkentő, többszörösen telítetlen zsírsavak adják.
A chiamag ásványi anyagokban is gazdag, kiemelkedően magas a kalciumtartalma, 10 g chiamag kalciumtartalma fél deciliter tej kalciumtartalmának felel meg.
Hogy használjuk?
- Chiamagos puding: a legegyszerűbb, legnépszerűbb felhasználása a chiamagnak. Elkészítése a hagyományos pudingokhoz képest jóval egyszerűbb, nem szükséges főzni, így mosogatni sem. 1 dl tejhez vagy édesítés nélküli növényi tejitalhoz 1 evőkanálnyi chiamagot számoljunk. A pudingkészítés mindössze annyiból áll, hogy a chiamagot elkeverjük a tejjel és az édesítőszerrel (ha kristályos édesítőszert használunk, előtte langyosítsuk meg a tejet). Lefedve, hűtőbe helyezve, legalább három óra hosszat, de akár egy éjszakán át állni hagyjuk, hogy kocsonyás állagú legyen. Egy átlagos, 1500 kalória tartalmú energiaszegény étrend tízóraijába vagy uzsonnájába egy 1 deciliter chiamagos puding fér bele egy maroknyi gyümölccsel (szeder, nektarin, málna, eper stb.) díszítve vagy rétegezve.
Nézd meg kapcsolódó cikkünket:
Chiapuding, az új egészséges kedvenc - 17 recept!
- Chiamagos kenyerek, zsemlék és kiflik: ha a magunk készítette teljes őrlésű kenyereket chiamaggal dúsítjuk, egyben lazítjuk is vele a tésztát, amolyan természetes térfogatnövelőként hat. Kenyér vagy más pékáru sütésekor a teljes őrlésű liszt egy részét helyettesíthetjük 1-2 evőkanálnyi chiamaggal. Ha boltban szeretnék chiamagos pékárut vásárolni, feltétlenül nézzük meg az élelmiszercímkét! Ellenőrizzük, hogy a vásárolni kívánt termék mindössze chiamagos vagy többségében teljes őrlésű lisztet tartalmaz. Az utóbbi esetben, haa teljes őrlésű liszt az összetevők között az első helyen szerepel, a termék jól beilleszthető az energiaszegény étrendbe.
- Zabkása chiamaggal: a zabkásához használt zabpehely egy részét váltsuk ki chiamaggal.
Nézd meg a chiamagot ismertető rövid videónkat!:
Ismerd meg videónkból a csodálatos chiamagot!
- Joghurt chiamaggal: joghurthoz vagy kefirhez 1-2 teáskanálnyi mennyiségben használjuk. Ha szeretjük a ropogós chiamagot, akkor azonnal fogyaszthatjuk, ha kocsonyásabban, a pudinghoz hasonlóan szeretnénk fogyasztani, akkor tegyük a hűtőbe.
- Salátákhoz: zöldsalátákra szórva egy-két teáskanálnyi mennyiségben izgalmas és ropogós díszítőelemként hathat.
- Sűrítőanyagként: zselésítő hatása miatt az őrölt chiamaggal készíthetünk habarást is (liszthez, keményítőhöz képest negyed mennyiségben használjuk).
Chia magos teljes kiőrlésű kenyér
Szeretem a chia magot, és az egészséges lisztből készült reform kenyereket. A kettő ötvözéséből egy igen finom kenyeret sikerült készítenem. Melegen ajánlom mindenkinek:-)
Vegán kókuszos muffin házi csokoládéval
Imádok muffinokkal kísérletezgetni, nemrégiben elkészítettem az epres muffinom vegán verzióját, annak a sikerén fellelkesülve sütöttem ezeket a nagyon kókuszos mini muffinokat.
Tökmag chia crisp
Halvány zöld színű, fekete pöttyös rágcsálnivaló. Finom és laktató. Ebből nem kell egy egész zacskónyi, csak pár darab elég, hogy kibírjuk vacsiig.
Mire figyeljünk?
A mérték a chiamag esetében is fontos. A napi egy-két evőkanálnyi mennyiség rendben van, korlátlan fogyasztásra azonban nem javasolt, a magban az energiát adó tápanyagok (különösen a zsiradék) mennyisége is magas. Ebből következőleg 1 evőkanál chiamaggal közel 50 kcal energiát viszünk be a szervezetünkbe.
Szárazon, önmagában ne fogyasszuk – nehéz lenyelni!
Sajnos a chiamag abban az értelemben nem csodaélelmiszer, hogy nem helyettesíthetjük vele a kiegyensúlyozott étkezést és a testmozgást, de kétségtelen, hogy fogyasztásával hozzájárulhatunk az életmódváltásunk sikeréhez, energiaszegény étrendünk betarthatóságához.
