Bármilyen mozgásformát is választasz, vannak olyan elemei az edzésnek, amelyeket sportágtól függetlenül be kell építened minden edzésbe, különben vagy nem lesz elég hatékony, vagy nem lesz preventív az edzés.
1. Bemelegítés és nyújtás
Bemelegítés és nyújtás nélkül egyetlen edzés sem lehet igazán hatékony. A bemelegítés során egyre szaporább lesz a pulzus, felmelegszik a testhőmérséklet, és az idegrendszer, a tüdő, a szív és a keringési rendszer felkészül a terhelésre. Hatására az ízületekben elkezd termelődni az ízületeket védő ízületi folyadék.
A bemelegítés gyakorlatai, elsősorban az edzés típusától függenek, csakúgy, mint az edzés végi levezetés és nyújtás. Fontos azonban, hogy a nyújtás minden esetben ízületkímélő legyen, valamint, hogy a bemelegítés részeként mindig dinamikus, az edzés végén pedig statikus legyen, legalább 15 mp-ig kitartva minden mozdulatot. Az összecsapott bemelegítések, és elnagyolt edzés végi nyújtások hosszú távon az izmok megrövidüléséből fakadó sportsérülésekhez vezetnek, rövid távon pedig eredménytelen, jóval alacsonyabb intenzitású edzésekhez. Ugyanis, ha nincs megfelelően felkészítve a test a terhelésre, értelemszerűen kevésbé is lesz terhelhető.
2. Mi a túl sok és mi a túl kevés?
Minden edzés alatt van egy optimális terhelési szint, ami már megfelelően nehéz ahhoz, hogy fejlődj és eredményesebb legyél, de még nem túl megterhelő számodra.
Mit jelent ez pontosan? Elsősorban azt, hogy minden egyes edzésen ki kell lépni a komfortzónából, ha fejlődni szeretnél, de mindezt ésszel, tudatosan, fokozatosan, és nem túlzásokba esve kell tenni. Azért van az edző, hogy ezt kontrollálja. Mindez nemcsak a feladatok nehézségében mutatkozik meg, hanem az összetettségében is. Hiába nagyon hatékony gyakorlat például a fekvőtámasz, ha még nem vagy elég erős ahhoz, hogy akár egyet is helyesen végre tudj hajtani. Ilyenkor könnyebben végrehajtható feladatokra van szükség, ami számodra fárasztó, kihívást jelent, de helyesen végre tudsz hajtani belőle legalább egyet (például könnyített fekvőtámasz). Ez a kiindulópont, innen lehet fokozatosan, a fejlődés mértékével egyenes arányban nehezíteni a gyakorlatokat.
3. Az intenzitás
Ugyanez igaz a kardióedzésekre is. Nem sok értelme van már az edzés elején teljesen kihajtani magad, de annak sem, ha csak alig erőlteted meg magad. Meg kell tanulni úgy beosztani az energiádat az edzések alatt, hogy végig tudd csinálni helyesen a feladatokat, de közben legyen kihívás az edzésben, hiszen ettől fogsz fejlődni. Erre nagyszerű segítség egy megfelelő pulzusmérő óra, ami amellett, hogy méri a szívritmust, a pillanatnyi terhelhetőségedet is mutatja, így a megfelelő intenzitás megválasztásában is nagy segítséget jelent.
Nem árt, ha tudod, hogy egyáltalán nem biztos, hogy minden edzést ugyanolyan intenzitással tudsz majd végigcsinálni. Az éppen aktuális terhelhetőséged ugyanis nagyon sok minden befolyásolja, a te fizikai állapotodon kívül is. Például az edzés körülményei (hőmérséklet, páratartalom, napszak), és persze a lelkiállapotod is. Éppen ezért sokszor előfordul, hogy az élet felülírja az edzéstervet, amit előre kitaláltál. Előfordulhat, hogy gyengébben, de az is, hogy jobban tudsz teljesíteni, mint amire számítottál. Ilyenkor nagyon jó, ha van melletted egy tapasztalt edző, aki azonnal tud módosítani az edzésterven a fejlődésed érdekében, amennyiben éppen szükséges.
Mindemellett az is nagyon fontos, hogy minden edzésedet sikerélménnyel éld meg, ezért érdemes a végére olyan gyakorlatot tenni, amiben már fejlődtél és meg tudod döntetni az eddigi saját rekordodat. Ez lelkileg nagyon sok erőt tud adni, és már várni fogod a következő alkalmat, bármilyen nehéz is volt az edzésed.
4. Figyeld a tested jelzéseit!
Nagyon fontos, hogy a test mindenre reagál, amit csinálunk vele. Amikor valami nem tesz jót nekünk valamiért, azt is azonnal jelzi, ezért fontos, hogy figyeld a tested edzés közben és hallgass rá. Előfordulhatnak olyan jelzések, amiket "stoptáblaként" kell felfogni, és azonnal abba kell hagyni a mozgást, de van amikor egyszerűen csak túl nehéz még egy gyakorlat, vagy rossz a kivitelezés. Ilyenkor csak könnyíteni kell a feladaton, vagy értelemszerűen ki kell javítani a tartásból vagy mozgáskoordinációból fakadó hibát.
Mellkasi fájdalom, szédülés és hányinger esetén azonnal meg kell állni és ki kell deríteni mi a baj. A mellkasi fájdalom lehet túlterhelés miatt is, de komolyabb betegség jele is lehet, ezért mindenképpen ki kell vizsgálni. A szédülés és a hányinger legtöbbször az alacsony vércukorszint miatt szokott bekövetkezni, teljesen egészséges embereknél is. Ugyanis ha valaki egyáltalán nem eszik egész nap, rendszertelenül étkezik vagy például édességet eszik edzés előtt, könnyen előfordulhat, hogy hirtelen leesik a vércukorszint, aminek a szédülés tipikus tünete. Ilyenkor azonnal stabilizálni kell a vércukorszintet. A szédülés és a hányinger sajnos más problémák, betegségek jele is lehet, ezért nem szabad félvállról venni. Mindenképpen orvoshoz kell fordulni.
Edzés közben gyakran előfordul ízületi panasz és izomfájdalom. Ezek a problémák legtöbbször a rossz tartás, a gyakorlat helytelen kivitelezése miatt jelentkeznek. Ebben az esetben is azonnal szólni kell az edzőnek, aki kijavítja a hibákat, és ha szükséges könnyít a gyakorlaton vagy másik gyakorlatot ad. Izomfájdalom (nem izomláz), izomgörcs esetén nagyon gyakori, hogy egyszerűen megrövidült az izom a nyújtás hiánya miatt, és ezért kevésbé terhelhető, ilyenkor sokkal hosszabb nyújtásra van szükség az edzés elején és végén is, hogy a megrövidült izmok, szépen fokozatosan visszanyerjék eredeti rugalmasságukat. Amennyiben a fájdalom nem múlik, mindenképpen orvoshoz kell fordulni.
5. A gerinc védelme
Az ízületek és persze gerinc épségére minden egyes edzés során kiemelt figyelmet kell fordítani, hiszen ha egyszer beteg lesz, már soha nem lesz olyan, mint korábban és soha nem mozoghatsz már olyan felszabadultan, mint egy egészséges testben.
A gerincet a legjobban megóvni a tartóizmok (has-, hát-, és farizmok) megerősítésével és a gyakorlatok pontos kivitelezésével lehet. A gerincet tartó izmokat nemcsak megerősíteni, hanem a rövidülésre hajlamos vagy már megrövidült izmokat nyújtani is kell, megfelelő nyújtógyakorlatokkal. Így a gerincet erős és rugalmas izmok támasztják meg, ezzel tehermentesítve a porckorongokat. Ebből már elég egyértelmű, hogy a gerinckímélő edzés, egyáltalán nem egyenlő a könnyű edzéssel. Sőt.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Plank - az egyik legnépszerűbb gyakorlat. Próbáld ki te is!...
Te is biztos találkoztál már plank-kihívással. Ennél a gyakorlatnál azonban nem az a legfontosabb, hogy milyen sokáig tudod kitartani, hanem az, hogy jól csináld.
Suri Andi edző
5 fontos tanács edző szakértőnktől, ha kezdőként állsz neki az...
Most kezdenél edzeni? Túlsúllyal küzdesz? Gyenge az állóképességed? Erőtlennek érzed magad? Edzőnk segít összeállítani a hatékony edzésprogramot!
Suri Andi edző
Kutyasétáltatás, gyerekcipelés - ezek tényleg fárasztóak, de sajnos fogyni nem...
Pörögsz egész nap, menedzseled a családot, a kutyát is te viszed le sétálni? Ebben tényleg el lehet fáradni, de ezek a tevékenységek sajnos nem helyettesítik az edzést.
Suri Andi edző
Csoportos vagy egyéni edzés - melyiket érdemes választani?
Sokan vitatják a csoportos edzések hatékonyságát, sokan pedig esküsznek rá. Az igazság persze jóval árnyaltabb, nem fekete vagy fehér.
Suri Andi edző
