Itt a tavasz, nyárra pedig mindenki szeretne a legjobb formájába kerülni. Ehhez viszont, ideje nagyobb sebességre kapcsolni az edzések tekintetében is. Íme néhány dolog, amivel felgyorsíthatod a folyamatot.
1. Ne félj a súlyzós edzésektől!
Amikor valaki fogyni szeretne, az első néhány hétben mindig jóval nagyobb hangsúlyt kapnak a gerinctorna mellett a kardiótréningek is. Ezek az edzések amellett, hogy alaposan felpörgetik az anyagcserét, az állóképességet is gyorsan fejlesztik, és ha optimális pulzustartományban végzik, remek zsírégető hatással bírnak. Idővel persze szükség van az izmok erősítésére és fejlesztésére is, melyet erőnléti edzésekkel érhetünk el. Így lesz az edzésprogram fokozatosan teljes. Az izomfejlesztő, súlyzós és/vagy saját testsúllyal végzett edzések ugyanis szintén nagyon fontosak és hasznosak, hiszen, ahogy nő az izom tömege, úgy nő az energiafelhasználás mértéke is. Ez annyit jelent, hogy minél nagyobb az izomtömeged, annál több kalóriát tudsz majd elégetni egy edzés alatt, tehát gyorsabban is tudsz lefogyni.
2. Erőnléti edzés után kardiózz!
Véleményem szerint az a jó, ha a súlyzós és a kardióedzést is külön végezzük, de a súlyzós edzések után is érdemes maximum fél órát (állóképességtől, egészségi állapottól függően) gyalogolni vagy futni a futópadon vagy a természetben. Ilyenkor jóval nagyobb arányban nyeri a szervezet a raktározott zsírból az energiát, hiszen a glikogénraktárak már kiürültek, és a szénhidrátok nagy részét is felhasználta a szervezet az erősítő edzés alatt.
3. Minden második nap mozogj!
Nagyon fontos, hogy megmaradjon az edzések rendszeressége, és a fokozatosság. Ez a két dolog a siker kulcsa. Az edzések gyakoriságát tekintve fontos, hogy legalább minden második nap mozogj valamit. Létezik ugyanis az ún. szuperkompenzáció nevű jelenség, mely alapvetően meghatározza az edzések optimális gyakoriságát.
A szuperkompenzáció lényege, hogy a szervezetnek pihenésre, regenerálódásra is szüksége van, ez is a fejlődés része. Ez elengedhetetlen ahhoz, hogy a kívánt eredményt elérjük. Ilyenkor az edzés során kiürült energiaraktárak feltöltődnek, ám a terhelés hatására a szervezet reagál, és felkészül a következő kihívásra, méghozzá úgy, hogy az energiaszintünk magasabb lesz. Ez azt jelenti, hogy a következő edzés során egy kicsit már többet fog bírni a test, növelhető az edzés intenzitása, nehézsége. Így fejlődik mindenki edzésről edzésre. Ezt nevezik szuperkompenzációnak. Ám ha a két edzés között túl kevés vagy túl hosszú idő telik el, ez a hatás még nem tud létrejönni, vagy elmúlik, és így a fejlődés is elmarad. Ha viszont odafigyelsz erre, sokkal gyorsabban elérheted a céljaidat.
4. Figyeld a pulzusod!
A kardióedzéseket az edzés intenzitásától függően különböző pulzuscélzónákban végezheted, ahogy erről már korábban is írtunk. Fontos és érdemes elsajátítani a pulzuskontroll alapismereteit, hiszen így nagyságrendekkel megnövelheted az edzéseid hatékonyságát.
Amennyiben okosan állítod össze az edzéseid, jóval több kalóriát is égethetsz egy-egy edzés alkalmával. Ehhez érdemes tudnod, hogy a zsírégetőzóna az a pulzustartomány, ahol az edzés során felhasznált energiát a legnagyobb arányban nyeri a raktározott zsírból a szervezet. Ám ez egy viszonylag alacsony-közepes intenzitású zóna. Jellemzően hatvan perc alatt körülbelül 450-500 kalóriát lehet így elégetni. Egy magas intenzitású edzés esetében azonban az energiafelhasználás mértéke jóval magasabb, akár a duplája is lehet. A baj, csak az, hogy ilyenkor nagyon alacsony mértékben tud a szervezet a zsírraktárakból energiát nyerni. Igaz a regenerálódás során van némi utólagos zsírégető hatás. A nagyon magas intenzitású (anaerob tartományban) végzett edzések ráadásul nem tesznek igazán jót sem a szívnek, sem a keringési rendszernek, bizonyos egészségügyi problémáknál kifejezetten veszélyes és jóval nagyobb a sportsérülés veszélye is, hiszen gyorsan szétesik a koncentráció.
Szerencsére van középút, ami nem más, mint az ún. intervall edzésmódszer, a zsírégető zóna (pihenő szakaszban), és az eggyel magasabb aerob állóképességi zónában (terhelési szakaszban) végezve. Itt még van elegendő oxigén a zsírégető folyamatok beindulásához, magasabb az energiafelhasználás, mintha csak közepes intenzitással, zsírégető zónában edzenénk. Ki kell lépni a komfortzónából, de érdemes tisztában lenni azzal is, hogy meddig érdemes feszegetni a határokat.
5. Igyál sok vizet!
A folyadékpótlás nemcsak azért fontos, hogy ne száradj ki. Már minimális vízveszteség után is nagyságrendekkel csökken a teljesítmény, és így értelemszerűen az edzés eredményessége is. Ezért nem érdemes víz nélkül menni edzeni.
6. Legyél energikus hétvégén is!
Minél többet mozogsz a szabadidődben is, annál hamarabb éred el a célodat. Egy kellemes kutyasétáltatástól kezdve a múzeumlátogatáson át, az állatkerti látogatásig rengeteg olyan aktív szabadidős tevékenység van, ami segíti a szervezet regenerálódását, lelkileg is feltölt egy fárasztó hét után, és be lehet vonni akár az egész családot. Ráadásul itt a kiránduló idő, az erdőt járva pedig nemcsak kikapcsolódhat az egész család, de elég sok kalóriát is el lehet égetni.
7. Vezess naplót!
Tudom, hogy ez nehéz feladat, de érdemes naplózni az edzéseket, és a táplálkozást is. Sokkal jobban ki fogod tudni szűrni az esetleges hibákat, hamarabb észreveszed a nehézségeidet, ezáltal sokkal gyorsabban haladsz a céljaid felé is.
8. Maradj kitartó!
Ne add fel, ha valami nem sikerül elsőre. Mindenkivel előfordul, hogy néha kicsit visszaesik. Kimarad egy-egy edzés, lebetegszik, eszik egy csokit...és még sorolhatnám. Mindenki elgyengül néha, mindenkinek vannak rossz napjai, de fontos, hogy csak ezért ne add fel.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Régóta szeretnéd kipróbálni a futást? 3 tanács edző szakértőnktől, ha...
A ház sarkáig sem tudsz elfutni levegőkapkodás nélkül? Szédülsz, rosszul vagy futás közben? Pedig nem lehetetlen, hogy kis idő elteltével akár több kilométert is lefuss!
Suri Andi edző
Ezekre a buktatókra figyelj az edzésen, ha fogyni szeretnél!
Az már egy fantasztikus dolog, ha rendszeresen sportolsz, de még a rendszeresség mellett is érdemes erre a három tényezőre odafigyelned.
Suri Andi edző
Plank - az egyik legnépszerűbb gyakorlat. Próbáld ki te is!...
Te is biztos találkoztál már plank-kihívással. Ennél a gyakorlatnál azonban nem az a legfontosabb, hogy milyen sokáig tudod kitartani, hanem az, hogy jól csináld.
Suri Andi edző
5 fontos tanács edző szakértőnktől, ha kezdőként állsz neki az...
Most kezdenél edzeni? Túlsúllyal küzdesz? Gyenge az állóképességed? Erőtlennek érzed magad? Edzőnk segít összeállítani a hatékony edzésprogramot!
Suri Andi edző
