A zöldségek és gyümölcsök fontos elemei a kiegyensúlyozott étkezésnek, de sajnos legtöbben nem fogyasztunk eleget belőlük. A rendszeres, megfelelő mennyiségű és minőségű zöldség- és gyümölcsfogyasztás csökkenti
- a szív- és érrendszeri betegségek,
- a 2-es típusú cukorbetegség, és
- bizonyos típusú daganatos megbetegedések (pl. máj, garat, gége, nyelőcső, gyomor, tüdő) kialakulásának kockázatát,
- szerepük van az elhízás megelőzésében is.
A zöldségek és gyümölcsök gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, és élelmi rostokban, jellemzően alacsony energia- és szénhidráttartalmuk miatt nagyobb mennyiségben is fogyaszthatóak.
A WHO ajánlása szerint napi 4-500 gramm zöldség (a burgonyát nem beleszámítva) és gyümölcs szükséges a jó egészségi állapot megőrzéséhez, a krónikus betegségek kialakulásának megelőzéséhez.
Keress zöldséges termékeket a Bonduelle kínálatában itt!
Annak érdekben, hogy minél több zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk, az alábbi tippeket érdemes kipróbálni!
1. Turbózd fel a reggelidet!
Szendvicseink mellé mindig fogyasszunk 50-100 g szezonális zöldséget! Keverjünk friss vagy fagyasztott gyümölcsöt a zabkásánkba, a bátrabbak, a kevésbé édesszájúak a zöldséges változatokat is kipróbálhatják. A rántotta, az omlett nem csak szalonnával és sajttal ízletes, készítsük el zöldségekkel: reszeljünk bele cukkinit, daraboljunk bele paprikát, hagymával, gombát, spenótot!
2. Duplázd meg a zöldségeket!
- Ha pl. levest, salátát, rakott zöldséget, egytálételt, zöldséges húsételt készítünk, próbáljuk ki, hogy kétszer annyi zöldséget teszünk bele, mint amennyit a recept ír! Nagy valószínűséggel nem fogja elrontani az ételt, sőt!
- Burgonyaalapú köreteinket turbózzuk fel egy kis zellerrel, karfiollal, csicsókával, sütőtökkel, édesburgonyával.
- Az egybensült fasírt, vagdalt sem csak húsból készülhet, brokkoli, cukkini, gomba, sárgarépa, karfiol felhasználásával új ízeket próbálhatunk ki.
Mediterrán rakott zöldség
A grillezésnél szerzett tapasztalatokból alkottam, hogy ti. a sült padlizsán és a sült cukkíni hagymával és paradicsommal, és persze sajttal van - énszerintem - a legnagyobb ...
Zsázsás-zelleres burgonyapüré
Vetettem az erkélyemen ládába zsázsát, és eljött a szüret ideje. Idézet a Wikipédiából: A kerti zsázsa (Lepidium sativum) a káposztafélék (Brassicaceae) családjába tartozó ...
3. Legyél vega egy napra!
A növényi alapú étrendek előretörésével szerencsére egyre többen próbálnak ki zöldséges ételeket. Próbáld ki te is és hetente (legalább) egyszer iktass be bátran egy hús nélküli napot! Készíts barna rizs, teljes kiőrlésű penne, fusilli, bulgur, kuszkusz vagy quinoa felhasználásával laktató salátákat, jöhetnek a sült, grillezett zöldségek és persze a hagyományos főzelékek is.
Ratatouille levendulával
Az én kedvenc ratatouille receptem. Bográcsban is érdemes kipróbálni!
Brokkolis-mogyorós bulgur
A bulgur fehérjében gazdag és laktató tört búza. Sokféleképpen elkészíthető. Íme egy a távol-kelet ízeivel.
Cukkinis quinoa
A quinoa-ról már sok jót hallottam, de nagyon ritkán és nagyon drágán láttam eddig. Most sikerült elfogadható áron beszereznem egy csomaggal. Gondoltam, nem csak úgy magában készítem ...
4. Próbálj ki új zöldségeket, gyümölcsöket!
- Ne ragadjunk le a borsófőzeléknél, próbáljunk ki új alapanyagokat, recepteket, ízkombinációkat!
- Tízóraira, uzsonnára készüljünk gyümölccsel vagy zöldségmártogatóssal! A konyhapulton, étkezőasztalon tartsunk egy nagy tál gyümölcsöt, hogy mindig szem előtt legyen.
- Ha úton vagyunk vagy dolgozni megyünk, vigyünk magunkkal kis dobozban feldarabolt idénygyümölcsöt, zöldséget, dióféléket!
5. Egyél sütit!
Ha édességre vágysz, válaszd a sokgyümölcsös süteményeket (lehetőleg minél kevesebb cukorral) vagy próbálj ki különleges, a zöldséges (pl. cukkinis, sárgarépás, sütőtökös, céklás) süteményeket, krémeket.
Fahéjas-cukkinis kocka
A tartalmas vasárnapi ebéd könnyed lezárásaként készült. Nagyon jó puha, omlós tészta. Nem utolsó sorban a rengeteg megtermett cukkiniból is tudtam felhasználni :-)
Céklatorta egészségesen
Még azok is kipróbálhatják ezt a receptet, akik egyébként nem rajonganak a cékláért. Igazán finom, a cukrászsüteményeknél egészségesebb finomságot készíthetünk ebből az ...
Mákos cukkinikocka citrommázzal
Az egyik közösségi oldalon böngésztem, amikor megláttam egy képet, ezzel a sütivel. Rögtön a linkre kattintottam, egy szlovák oldal volt. Már akkor tudtam, ez lesz az aznapi ebéd ...
6. Mártogass!
Nem mindenki rajong csak úgy magában a nyers répáért, uborkáért, de egy jó humusz, guacamole, salsa, egy joghurtos, túrós mártogatós máris sokkal vonzóbbá teheti a zöldségeket.
7. És persze salátázz!
A zöldségfélék jellemzően nagyon alacsony kalória- és szénhidráttartalmúak (főleg a salátafélék, paradicsom, uborka, retek stb.), úgyhogy ezekből legálisan fogyaszthatunk nagyobb tálnyi mennyiségeket. Persze ne öntsük nyakon a salátánkat 1 dl majonézes vagy olajos öntettel, mert akkor máris lőttek a diétának! De nem kell a salátákra bonyolult ételekként gondolni, már 1-2 zöldségből is egészséges salátákat dobhatunk össze, olívaolajos, balzsamecetes, zöldfűszeres öntettel.
Ha biztosan szeretnénk lenni abban, hogy a megfelelő mennyiségű zöldséget fogyasztjuk, akkor ügyeljünk arra, hogy minden étkezésünk tartalmazzon ~10 dkg zöldséget vagy gyümölcsöt!
