7 tipp, hogy (végre) elég gyümölcsöt és zöldséget egyél

Itt a tavasz, mostantól egy darabig tobzódunk a zöldségekben, gyümölcsökben. Használjuk ezt ki egészségünk érdekében!

A zöldségek és gyümölcsök fontos elemei a mindennapi étkezéseinknek, de sajnos a többség nem fogyaszt belőlük eleget. A rendszeres, megfelelő mennyiségű és minőségű zöldség- és gyümölcsfogyasztás a kutatások szerint csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos típusú daganatos megbetegedések (pl. máj, garat, gége, nyelőcső, gyomor, tüdő) kialakulásának kockázatát.

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás részeként a súlygyarapodás, az elhízás megelőzésében is szerepük van, és ez Magyarországon, ahol a felnőtt lakosság 65%-a túlsúlyos vagy elhízott, egyáltalán nem elhanyagolható tényező. A WHO ajánlása szerint napi 4-500 gramm zöldség (a burgonyát nem beleszámítva) és gyümölcs szükséges a jó egészségi állapot megőrzéséhez és segít csökkenteni a krónikus megbetegedések kialakulását.Néhány trükkel, az étkezési szokásaink apró változtatásával jól beilleszthetőek étrendünkbe ezek a vitaminban és ásványi anyagban gazdag élelmiszerek.

1. Turbózd fel a reggelidet!

Keverjünk friss vagy fagyasztott gyümölcsöt a zabkásába, a bátrabbak, a kevésbé édesszájúak a zöldséges változatokat is kipróbálhatják.

Nézd meg videónkat a tuti zabkása-ötletekért!:

3+1 szuper zabkásaötlet - videón!

A rántotta, az omlett nem csak szalonnával és sajttal ízletes, készítsük el zöldségekkel: paprikával, hagymával, gombával, spenóttal, zöldfűszerekkel.

2. Duplázd meg a zöldségeket!

  • Ha pl. levest, salátát, tésztát készítünk, egyszerűen rakjunk bele kétszer annyi zöldséget, mint amennyit a recept ír, nem fogja elrontani az ételt.
  • A szendvicsek se maradjanak ki: a szokásos sonkás/sajtos/tojásos kedvencünkbe mehet paprika, uborka, cukkini, saláta, spenót, de akár vékonyra szeletelt alma vagy körte is.
  • A rakott zöldségek, a zöldséges húsételek, az egytálételek is elbírják, ha több zöldséggel készítjük el őket.
  • A krumplipürének sem kell unalmasnak lennie, zellerrel, karfiollal, csicsókával, sütőtökkel,
  • édesburgonyával kiválthatjuk a krumpli egy részét.
  • Az egybensült fasírt, vagdalt sem csak húsból készülhet, brokkoli, cukkini, gomba, sárgarépa, karfiol felhasználásával új ízeket próbálhatunk ki.

Mediterrán rakott zöldség

A grillezésnél szerzett tapasztalatokból alkottam, hogy ti. a sült padlizsán és a sült cukkíni hagymával és paradicsommal, és persze sajttal  van - énszerintem - a legnagyobb ...

Zsázsás-zelleres burgonyapüré

Vetettem az erkélyemen ládába zsázsát, és eljött a szüret ideje. Idézet a Wikipédiából: A kerti zsázsa (Lepidium sativum) a káposztafélék (Brassicaceae) családjába tartozó ...

3. Legyél vega egy napra!

Az elmúlt években amerikai mintára nálunk is elterjedt a "húsmentes hétfő mozgalom". Próbáljuk ki mi is és hetente egyszer iktassunk be bátran egy hús nélküli napot. (Persze nem feltétlenül kell, hogy ez hétfő legyen, hiszen sok háztartásban marad még ilyenkor a hétvégi ebédből.) Nem csak több zöldséghez jutunk, de a pénztárcánkat is kíméli.

Készítsünk barna rizs, teljes kiőrlésű penne vagy fusilli, bulgur, kuszkusz vagy quinoa felhasználásával laktató salátákat, jöhetnek a sült, grillezett zöldségek és persze a hagyományos főzelékek is.

Cukkinis quinoa

A quinoa-ról már sok jót hallottam, de nagyon ritkán és nagyon drágán láttam eddig. Most sikerült elfogadható áron beszereznem egy csomaggal. Gondoltam, nem csak úgy magában készítem ...

4. Végre itt a tavasz, próbálj ki új szezonális zöldségeket, gyümölcsöket!

  • Ha már minden zöldséget, gyümölcsöt ismerünk, akkor próbáljunk ki új recepteket, ízkombinációkat.
  • Tízóraira, uzsonnára készüljünk gyümölccsel, a konyhapulton, étkezőasztalon tartsunk egy nagy tál gyümölcsöt, így mindig szem előtt lesz.
  • Ha úton vagyunk vagy dolgozni megyünk, vigyünk magunkkal kis dobozban feldarabolt idénygyümölcsöt, zöldséget, dióféléket.

5. A desszertről sem kell lemondani!

Ha édességre vágyunk válasszuk a sokgyümölcsös süteményeket (lehetőleg minél kevesebb cukorral) vagy akár a zöldséges (pl. cukkinis, sárgarépás, sütőtökös) süteményeket, krémeket.

Fahéjas-cukkinis kocka

A tartalmas vasárnapi ebéd könnyed lezárásaként készült. Nagyon jó puha, omlós tészta. Nem utolsó sorban a rengeteg megtermett cukkiniból is tudtam felhasználni :-)

Céklatorta egészségesen

Még azok is kipróbálhatják ezt a receptet, akik egyébként nem rajonganak a cékláért. Igazán finom, a cukrászsüteményeknél egészségesebb finomságot készíthetünk ebből az ...

Mákos cukkinikocka citrommázzal

Az egyik közösségi oldalon böngésztem, amikor megláttam egy képet, ezzel a sütivel. Rögtön a linkre kattintottam, egy szlovák oldal volt. Már akkor tudtam, ez lesz az aznapi ebéd ...

6. Mártogass!

Nem mindenki rajong csak úgy magában a nyers répáért, uborkáért, de egy jó humusz, guacamole, salsa, egy joghurtos, túrós mártogatós máris sokkal vonzóbbá teheti a zöldségeket.

Olvasd el kapcsolódó cikkünket!:

5 fogyókúrás salátacsapda, amire érdemes odafigyelni

7. És persze salátázz!

Szuper, ha szeretjük a salátát, de nem mindegy mi van benne. Ha tálunkban többségben bacon, sajt, majonézes öntet, és csak néhány levél saláta figyel, akkor érdemes változtatni. A zöldségfélék jellemzően nagyon alacsony kalória- és szénhidráttartalmúak (főleg a salátafélék, paradicsom, uborka, retek stb.), úgyhogy ezekből legálisan fogyaszthatunk hatalmas tálnyi mennyiségeket. Persze ne öntsük nyakon a salátánkat 1 dl majonézes vagy olajos öntettel, mert akkor máris lőttek a diétának!

A jégsaláta az egyik kedvenc saláta-alapanyag, hiszen roppanós, édes levelei jól bírják a tárolást, szállítást, de egy idő után unalmassá válhat. Ma már itthon is hatalmas a salátaféle választék: endívia, galambbegy, frisie, római, lollo, rukkola - érdemes ezeket is kipróbálni.

Hirdetés

Támogatott tartalom

Sütés-főzés kockázatok nélkül – így lehet füstmentes az ünnep

Hoppá, ez odaégett! Ugye veled is előfordult már hasonló az ünnepi kapkodásban? Nem vagy egyedül – az ünnepek során a sietség ugyanúgy rossz tanácsadó lehet, mint a rutin. Mindegy, hogy a gyakorlatlanság, a túlzott magabiztosság vagy egy rosszul értelmezett régi recept miatt sütöd túl kissé az ételt, az eredmény ugyanaz: nem lesz olyan egészséges, mint amilyen lehetne. Állj meg egy pillanatra még az ünnepek előtt, és gondold végig, mit tehetsz, hogy ne csak ízletesek, de táplálóak is legyenek az ünnepi finomságok.

Hirdetés

Támogatott tartalom

Téli feltöltődés a büki termálvíz erejével

Képzeljük el a pillanatot, mikor a szobából vagy akár a medencéből szemléljük a szállingózó hópelyheket, és lelkünket a megnyugvás szelleme járja át. Az év legzordabb, mégis csodás időszakában megérdemlünk egy kis kényeztetést, finom falatokat, lágy illatokat és stresszoldó kezeléseket.

Legújabb receptek

Dubaji csoki

A dubaji csoki most óriási őrület, úgyhogy muszáj volt kipróbálnunk, hogy valóban felér e a hírnevéhez.

Egyszerű francia hagymaleves

Csak a franciák olyan ügyesek és leleményesek, hogy az egyszerű vöröshagymából ízes, karakteres és komfortos levest tudjanak varázsolni. Szerencsére, az alábbi recept birtokában, ...

Céklaravioli

Hideg előétel céklából nagyszerű ricottás-parmezános-citromhéjas töltelékkel, pont olyan, mint a legjobb olasz ravioli, csak még színesebb, ízletesebb. Nagyszerű lisztmentes ünnepi ...

Címlapról ajánljuk

További cikkek

Top Receptek

Hagyományos édes fánk

Életem első fánkját még lánykoromban készítettem. Kemény lett és száraz. Ezután évek teltek el és eszembe sem jutott, hogy újra nekiálljak. A kisfiam nagy fánkrajongó. Mondjuk is a ...