A testünk működését feltérképező kutatások egyik legforróbb témája az elmúlt években a bélrendszerünk egészsége, ezen belül is a bélbaktériumaink összességének, azaz a mikrobiom működése, egyensúlya, funkciója. Amellett, hogy az emésztőrendszeri tünetek (puffadás, hasi diszkomfortérzet, görcsök, székrekedés, hasmenés stb.) rengeteg embert érintenek tartósan, beleink egészsége immunvédekezésünk szempontjából is kiemelkedő jelentőségű. Ez a tény eddig is fontos volt egészségünk megőrzése érdekében, de most, a COVID-járvány közepén ennek jelentősége felértékelődött.
Mit tehetünk a mindennapokban annak érdekében, hogy a mikrobiomunk egyensúlyban legyen, és bélrendszerünk minél hatékonyabban tudja ellátni feladatát?
1. Együnk sok zöldséget és gyümölcsöt!
Étrendünk megfelelő élemirosttartalma (ajánlott mennyiség: 30-35 g élelmi rost/nap) kulcsfontosságú a mikrobiom egyensúlya szempontjából, hiszen az ezt alkotó baktériumok részben ezekből az élelmi rostokból jutnak tápanyaghoz. A zöldségek és a gyümölcsök mellett tartalmaznak élelmi rostokat a teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek a diófélék, az olajos magvak, a hüvelyesek. Ha pedig még jobban szeretnénk csinálni, akkor figyeljünk oda a változatosságra is: a University of California egyetem kutatásai szerint azoknak, aki heti harmincféle növényi alapanyagot fogyasztottak jóval változatosabb volt a mikrobiomjuk összetétele, mint azoknak, akik csak tízfélét.
2. Legyen szivárvány a tányérunkon!
Élelmirost-tartalmuk mellett a gyümölcsök, növények gazdagok ún. fitokemikáliákban is. Ezek olyan bioaktív vegyületek, amelyek védőhatást fejtenek ki a szerveztünkben. Ide tartoznak pl. a flavonoidok - a zöldségek, gyümölcsök erős színéért is felelős, antioxidáns hatású vegyületek, a keresztesvirágú növényekben - pl. káposztafélék - előforduló glükozinolátok, és a fitoösztrogének.
Annak érdekében, hogy minél többféle védő hatású anyagot fogyasszunk, ügyeljünk arra, hogy étrendünk mindig nagyon színes legyen - szerepeljenek benne rendszeresen piros, bordó, sárga, narancsásrga, lila és zöld növényi alapanyagok is.
3. Éljenek a probiotikumok!
Fogyasszunk naponta probiotikus és prebiotikus hatású élelmiszereket! Ezek közé tartozik az élő baktériumkultúrát tartalmazó joghurt és kefir, de ide értjük a manapság olyan népszerű fermentált termékeket is, mint pl. a savanyú káposzta, a kimchi és más fermentált zöldségek.
Kimchi
Ahogy a koreai nagymamák mondanák "Ahány ház, annyi Kimchi..." Ez a végtelenül egyszerű savanyúság több ponton is eltér a hagyományos verziótól, de ízre és állagra így is isteni ...
Egyéjszakás zabkása szőlővel
Este összedobjuk, hűtőbe tesszük és reggel megesszük. Indítsd a napot Te is egészségesen ezzel az egyéjszakás zabkásával, sok-sok szőlővel, cottage cheese-zel és pekándióval.
Sült lazac a legjobb spenótos-céklás salátával
Egy ehhez nagyon hasonló szívbarát salátát találtam, de nem a jótékony hatása, hanem csupán a kinézete alapján készítettem el, sőt még több finomsággal kiegészítettem. Nem csak a ...
4. Szeresd a zabkását is!
A zabpehely jótékony hatásáról már többször írtunk mi is. Számos értékes tulajdonsága közé tartozik az ún. béta-glükán-tartalma. Egyes kutatások eredményei szerint a béta-glükánnak értékes prebiotikus tulajdonságai vannak, ráadásul összefüggésbe hozható a koleszterinszint csökkentésével is.
5. Minimalizáld a cukrot!
Amellett, hogy a finomított cukor és az egyszerű szénhidrátok túlzott fogyasztása káros hatással lehet a mikrobiomunk változatosságára, jellemző rájuk, hogy a káros baktériumokat táplálják. Nem kell teljesen eliminálni az étrendedből a hozzáadott cukrot, édességet, de nagyon figyelj oda a csökkentett bevitelre, és tartsd rajta a szemed a rejtett cukrokon is!
6. Vörös húsok, és feldolgozott termékek
A vörös húsok és a feldolgozott húsipari termékek hozzájárulhatnak a gyulladásos folyamatok kialakulásához. Ez persze nem jelenti azt hogy alkalmanként ne ehetnél egy jó marhahúslevest vagy egy finom házikolbászt, de tarts ezekben is mértéket, a hangsúlyt inkább a szárnyas hús és a hal fogyasztására tedd, és iktass be hetente 1-2 húsmentes napot is!
7. Csökkentsd a stresszt!
Tisztában vagyunk azzal, hogy az idei év sokunk életében jelentősen fokozta a stresszt, de azt is tudjuk, hogy a nem megfelelően kezelt stressz nagyon gyakran emésztőrendszeri tüneteket generál. Amennyire csak teheted, igyekezz kikapcsolni, pihenni, énidőnek helyet találni a hétköznapokban. Már napi pár perc önmagadra fordított idő is rengeteget jelent. Ha egyedül nem megy, kérj bátran segítséget!
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Előzd meg a szívinfarktust - így csökkentheted a koleszterinszintedet!
A magas koleszterinszint sokakat érint hazánkban. A megfelelő életmóddal a kapcsolódó betegségek kialakulásának kockázata jelentősen csökkenthető.
Bodon Judit dietetikus
Ezért érdemes rendszeresen BROKKOLIT fogyasztanod a dietetikus szerint
Az egyik legmegosztóbb zöldség, sokan gondolják róla, hogy unalmas, íztelen. Pedig egy kis fantáziával izgalmas ételeket lehet kerekíteni ebből az egészséges zöldségből.
Bodon Judit dietetikus
Gyulladásgátló ételek - edd ezeket minden nap egészséged megőrzése érdekében!
A krónikus gyulladások mögött számos ok állhat, amelyek egy része a megfelelő étrenddel megelőzhető. Mutatjuk, mit kell enned rendszeresen ennek érdekében.
Bodon Judit dietetikus
Ezért butaság, ha este 6 után nem eszel – 3+1...
Vajon tényleg tuti megoldás a fogyásra, ha este 6 után nem eszünk? Dietetikus szakértőnk véleménye.
Bodon Judit dietetikus
