Kevés hangulatosabb dolgot tudok elképzelni, mint karácsony táján egyedül futni vagy gyalogolni, és közben gyönyörködni a hófehér tájban. Az idilli kép azonban gyorsan szertefoszlik, ha az ember mélyebben belegondol, hogy a hidegben, nyakig beöltözve, hogy fog folyamatosan mozogni legalább egy órán keresztül, ráadásul felkészülni is bonyolultabb a téli edzésekre. Kétségtelen, hogy elég macerásnak tűnik a gondolat, pedig valójában csak néhány dologra kell nagyon komolyan odafigyelni, ahhoz hogy az edzés hatékony és komfortos legyen.
Tapasztalatom szerint a legtöbben attól tartanak, hogy a hidegben kimelegedve könnyen megfázhatnak, felfázhatnak, elcsúsznak a jeges úton, vagy az ízületek nem fogják bírni a hideget, ám ezek a problémák kellő körültekintéssel elkerülhetők. Amennyiben te is szeretnél télen a szabadban edzeni, ezt az alábbi öt dolgot mindenképpen vedd komolyan!
Szezámos fasírt burgonyafőzelékkel
Ez az étel nem annyira különleges, de könnyen elkészíthető és ízletes fogás a hétköznapokra. A fasírtgolyó megállja helyét bármelyik hidegtálon is.
Gyors sütőtökös-csirkemelles gnocchi
Villámgyors vacsora, amivel garantált a siker minden korosztálynál!
Mindenmentes kókuszbombák
Igazi kókuszos csodák kókuszimádóknak, tej-, cukor-, tojás- és gluténmentesen. A masszát tovább lehet ízesíteni pl. reszelt citrom- vagy limehéjjal, de készíthetünk akár fahéjas ...
1. Polipropilén ruhákban és bordázott talpú futócipőben fuss!
Mielőtt elkezdesz az edzéshez készülődni mindig nézd meg, hogy milyen az idő. Hány fok van, csúszik-e az út, ködös, párás-e a levegő stb., és ezekhez a körülményekhez igazítsd az öltözékedet.
Minél hidegebb a levegő, annál több réteg ruhát kell magadra húznod, persze fontos, hogy ne ess túlzásba, mert az edzés szempontjából az sem jó, ha már akkor elkezdesz kimelegedni, mielőtt még bármit is csináltál volna. A legjobban arra figyelj oda, hogy azok a ruhák, amik közvetlenül érintkeznek majd az izzadó testtel semmiképpen se pamutból készüljenek, mert az magába szívja az izzadságot. Olyan anyagot válassz inkább (polipropilén, gyapjú), ami elvezeti a nedvességet, hogy az izzadság gyorsan elpárologjon. Ez öltözködés tekintetében talán a legfontosabb szabály, ha ezt betartod, könnyen megelőzheted, hogy edzés közben esetleg megfázz. Legalább ilyen fontos, hogy edzés közben mindig legyen rajtad sapka és kesztyű, mivel a test hőleadásának jelentős része a fejen keresztül történik.
Kulcsfontosságú a cipő megválasztása is. Egy téli futócipő melegebb, vízállóbb, és a talpa is bordázottabb, mint egy átlagos futócipőnek. Érdemes beruházni rá, hogyha télen is rendszeresen szeretnél a szabadban futni. Egy téli futócipővel megvéded magad attól, hogy kihűljön a lábfejed, beázzon a cipőd, vagy elcsússz a havas, jeges úton. Amennyiben semmiképpen nem szeretnél új futócipőt vásárolni, lehet kapni a boltokban csúszásgátló kiegészítőt futócipőkre, azért azt mindenképpen szerezd be.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Nehezedre esik a futás? Tanuld újra!
Csak a ház sarkáig tudsz elfutni levegőkapkodás nélkül, mégis szeretnél rendszeresen futni? Pedig nem lehetetlen, hogy nemsokára akár több kilométert is megtegyél futva!
Suri Andi edző
3 tipp, hogy a futóedzéseid még hatékonyabbak legyenek!
Rendszeresen jársz futni és úgy érzed, kicsit lelassult a fejlődés? Vess be 1-2 trükköt, hogy futóedzéseid még hatékonyabbak legyenek!
Suri Andi edző
Futás vagy gyaloglás? Nem mindegy melyiket választod!
Nem tudod eldönteni, hogy hatékonyak-e a futóedzéseid? Nem, vagy csak alig érsz el eredményeket, a gyaloglás viszont kevés? Akkor ezt a 3 szempontot érdemes megfontolnod!
Suri Andi edző
Nyújtógyakorlatok futás után - videón mutatjuk!
Az edzésnek a bemelegítés és a nyújtás is nagyon fontos része, ne sajnáljuk rájuk az időt!
admin2. Sokkal alaposabban, hosszabban melegíts be és melegben nyújts le!
A bemelegítés célja, az ízületek „beolajozása”, az izmok bemelegítése, a szív és keringési rendszer felkészítése a terhelésre, ezáltal az oxigénszállító képesség, és az izmok vérellátásának fokozása, és persze hogy lelkileg és mentálisan is felkészüljünk a mozgásra, de tudni kell, hogy minél hidegebb a külső hőmérséklet, annál tovább tart bemelegíteni az izmokat. A keringési rendszert is lassabban lehet felkészíteni a terhelésre, ezért több időt kell szánni rá. A hatékonyabb bemelegítéshez érdemes lehet kifejezetten erre a célra kapható sportkrémet (vérkeringést fokozó krémeket) is alkalmazni, de persze speciális krémek nélkül is remekül be lehet melegíteni, csak pár perccel tovább tart. A bemelegítés ideje télen legalább 15 perc legyen, és még a meleg szobában kezdd el. Gyaloglással vagy - állóképességedtől függően - lassú kocogással folytasd (akár, amíg kiérsz a pályára), figyelj a légzésre. Az arcod elé tegyél sálat, hogy ne egyből a hideg levegőt szívd be.Az edzés végi statikus nyújtást és lehetőleg a levezetés utolsó szakaszát is már meleg helyiségben végezd, így biztosan nem fogsz megfázni, és az ízületeidet is megvéded.
3. Fontos a tempó is
A téli szabadtéri edzések kiváló zsírégető és alapozó programok, mivel egyrészt a hidegben a kalóriafelhasználás magasabb, másrészt az edzés terhelési szakasza alatt is egyenletes, közepes tempót érdemes választani. A téli időjárás nem a legalkalmasabb a sprintekre, az intervallum vagy az iramjátékos futóedzésekre, hiszen sok helyen csúszik a jeges, fagyos talaj. Ezeket az edzésmódszereket inkább melegben, a futópadon alkalmazd télen. Akkor is jobb, ha a konditermet választod, ha már nagyon lehűlt az idő, és a hőmérséklet -10 fok alá csökkent.
Vöröslencsés csicseriborsó-leves
Egy gyors, laktató, finom, fűszeres leves hideg napokra. Tálaljuk kevés görög joghurttal meglocsolva.
Apró tálkákban sült gombák paradicsommal
Pirítóssal kitűnő előétel vagy vacsora, egyedi vendégváró falat, amely vegetáriánusok számára is kiváló, és nagyon gyorsan elkészül.
Brokkolis-répás rizses hús
Eleinte sima rizses húsnak indult, de volt itthon egy kis maradék brokkoli és répa, ezért gondoltam, hogy feldobná az ételt. Korábban is elkészítettem már, akkor brokkolit és kelbimbót ...
4. Folyadékpótlásra is készülj fel!
Bár a hideg miatt kevésbé érezzük, de télen is ugyanúgy fontos, hogy pótold a folyadékot. Persze, most nem a (nyilvánvalóan cukormentes) forralt borra gondolok, bár tudom, hogy sokat tudna dobni a téli futás hangulatán, különösen, ha csapatban futsz. Azért azt mégiscsak érdemes tudnod az alkoholról, hogy (többek között) a szervezet hőszabályozását is megbolygatja, éppen ezért veszélyes, hiszen könnyen kihűlhet a test úgy, hogy még csak észre sem veszed. Futás előtt, közben és utána is jobban teszed ha vizet iszol, de gondoskodj róla, hogy ne hűljön ki túlságosan, ne hideg vizet tölts a flaskába és tartsd a kulacstartót a kabátod alatt.
5. Azonnal öltözz át!
Amint vége az edzésnek, azonnal vedd le a vizes edzőcuccot, vegyél egy forró zuhanyt és öltözz át száraz ruhába. Bár triviálisnak tűnik, sokszor mégis könnyelműek vagyunk saját magunkkal és nem kapkodjuk el az öltözködést, pedig könnyen megelőzhetünk egy kellemetlen megfázást.
Persze nemcsak a futásnál érdemes megfogadni ezeket a tanácsokat. Korcsolyázás, szánkózás, és hógolyózás közben is használd, hogy még jobban érezd magad és egészséges maradj.
+1 kedvcsináló tipp:
Hogyha nehezen szánod rá magad a téli futásra, nézd meg milyen futórendezvények lesznek a környékeden. Egy ilyen hangulatos, vidám program biztosan jól fog esni az ünnepek előtt!
