Életmód 2020.11.30.

5+1 "egészséges" kaja, amivel érdemes óvatosnak lenned - ne hagyd magad átverni!

Szálka Brigitta dietetikus

Attól, hogy valamit egészségesnek gondolunk, vagy annak mondják, nincs rá garancia, hogy fogyunk is tőle. Van, ami tényleg jótékony hatású, de nem határtalanul.

Fitnessz, wellnessz, mindenmentes - ismerős hívószavak a termékcímkéken. Azonban érdemes ezeket fenntartásokkal kezelni - nem biztos, hogy minden olyan egészséges, mint ahogy hirdetik.

1. Magos, hagymás, olívás

Legyen szó kiegyensúlyozott vagy energiaszegény étrendről, kenyerek vagy pékáruk tekintetében a legjobbat akkor tesszük, ha teljes őrlésű liszttel készült kenyeret, kiflit vagy zsemlét választunk. Ezek rostban, ásványi anyagokban gazdagok, alacsony glikémiás-indexűek, sok folyadékkal együtt fogyasztva fokozzák a teltségérzetet.

Attól, hogy a kenyeret magokkal szórják meg, még nem válik teljes őrlésűvé, ugyanez vonatkozik a különböző ízesítésű hagymás, paradicsomos, olívás masnikra, bucikra is. Mindig olvassuk el a termékcímkét! Keressük azokat a termékeket, amelyek összetevői között elsőként, vagyis legnagyobb arányban szerepel a teljes őrlésű liszt. Persze ezekből sem ehetünk akármennyit - mennyiségek tekintetében álljunk meg az egy zsemlénél, a két vékony szelet kenyérnél!

2. Presszó vs tejeskávé

Klienseim táplálkozási naplóit böngészve gyakran tapasztalom, hogy a napi 2-3 tejeskávéhoz adott tejből – még akkor is, ha sovány tejjel és cukor nélkül vagy édesítőszerrel készítik – könnyen összejön egy átlagos 1500 kcal-ás étrend energiatartalmának ötöde. Egy nagy bögre napindítóként vagy éppen tízóraira elfogyasztott tejeskávé után könnyen gondoljuk azt, hogy ez nem számít, hiszen nem is ettünk semmit. Annak érdekében, hogy étrendünkben maradjon kalória az ételeknek is, korlátozzuk a kávénkhoz adott tej mennyiségét fél, legfeljebb egy decire! Ha nagy mennyiségre vágyunk, adjunk forró vizet a kávénkhoz – így is nagyon finom, könnyű selymes ízű kávékat lehet készíteni.

3. Müzlik, müzliszeletek, reggelizőpelyhek

A jellemzően nagy mennyiségben hozzáadott cukrot tartalmazó ragacsos müzlik, müzliszeletek vagy a különböző csokis, joghurtos gabonapelyhek, reggelizőpelyhek csak a marketing részeként hirdetik az egészséges táplálkozást. Jelentős mennyiségű hozzáadottcukor-tartalmuk rengeteg többletkalóriát jelent, emiatt nem igazán illeszthetőek be az energiaszegény étrendbe. Ráadásul az extrudált gabonapelyhek a gyorsan felszívódó szénhidrátok családjába tartoznak, azaz magas glikémiás-indexűek. Jobb megoldást jelentenek ugyan, de a cukor hozzáadása nélkül készült müzlik sem fogyaszthatók korlátlanul. Maximum 4 teáskanál (20 g) cukor hozzáadása nélkül készült müzli fér bele egy kispoharas (150 g) natúr joghurt mellé a tízórainkba vagy az uzsonnánkba. Reggelire 8 teáskanálnyi hozzáadott cukor nélküli müzli javasolt 2 dl sovány tejjel vagy natúr joghurttal.

Ha cukorbetegek, inzulinrezisztensek vagyunk, akkor a reggeli müzlivel, tejjel vagy joghurttal legyünk elővigyázatosak, mert fogyasztásuk magas vércukorértékekhez vezethet!

4. Teljes őrlésű kekszek, zabkekszek

Kekszek esetében a "teljes őrlésű" vagy "zabos" megkülönböztető jelzés még nem elég ahhoz, hogy étrendünk rendszeres részeivé váljanak. A problémát esetükben is a hozzáadottcukor- vagy méztartalom jelenti, mivel ezek semlegesíthetik a teljes őrlésű gabonák jótékony hatását (utóbbiak egyenletes vércukor-emelkedést, hosszú távú jóllakottságérzést eredményeznek). Nem kell őket tiltólistára helyezni, de ne is fogyasszuk őket napi rendszerességgel. Az indok egyszerű: egy darab kekszben körülbelül egy teáskanálnyi cukor van! Ha tehetjük, keressük a cukormentes termékeket - de ezekkel is tartsunk mértéket.

halsaláta

Érlelt lazac carpaccio saláta

tésztában sült hús

Csirke-Wellington Epres Panni módra

lecsó

Ratatouille, azaz francia lecsó

5. Könnyű fitnesszmenü

A könnyű, kímélő, alakbarát és egyéb fantázia néven futó éttermi menük nem feltétlenül energiaszegények. Például a ma még mindig sok helyen fitnesszmenüként tálalt rántott sajt+áfonyamártás+párolt rizs ennek tipikus példája. A magas zsírtartalmú sajtot bebundázva, bő zsiradékban kisütik, és még egy kis lekvárt is kapunk mellé.

Félreértés ne essék, ez nem azt jelenti, hogy le kellene mondanunk a sajtokról: nyugodtan fogyaszthatjuk őket grillezve, salátával, teljes őrlésű pirítóssal vagy más, lassabban felszívódó szénhidráttal, például bulgurral, barna rizzsel, sok zöldséggel kiegészítve.

5+1. Mértékkel a gyümölccsel

Kicsit kilógnak a fenti felsorolásból a gyümölcsök, amelyek valóban a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás részei, fontos vitamin-, ásványi anyag-, antioxidáns- és rostforrások. Relatíve magas - természetes - cukortartalmuk miatt azonban fogyókúra idején a gyümölcsfogyasztásra mennyiségi korlátok vonatkoznak. Egy darab héjas gyümölcs, pl. narancs, alma, körte vagy kétmaroknyi (200 g) bogyós gyümölcs (szeder, áfonya, ribizli, málna stb.) az adag tízóraira vagy uzsonnára. Ezek mellé fogyaszthatunk még 2-3 db cukormentes korpás kekszet, 1-2 dkg sovány sajtot, 10-15 db diót, mandulát. A köztudottan magas energiatartalmú banánból csak egy kisebb példány fér bele az 1500 kcal-ás étrend kisétkezéseibe – természetesen keksz nélkül!

Legyünk kritikusak az „egészséges", „fitnessz" címkével ellátott élelmiszerekkel szemben! Mindig tanulmányozzuk a termékcímkét, kerüljük a rejtett formában cukrot, zsiradékot tartalmazó élelmiszereket, ételeket! Attól hogy a diétás-fogyókúrás polcon található az élelmiszer, vagy valaki kímélő ételnek nevezte, nem biztos, hogy jól járunk vele.