Életmód 2020.11.30.

5 tipp edzőnktől: így óvd a térded edzés közben!

Suri Andi edző

A térdízületünk az egyik legnagyobb terhelésnek kitett ízületünk. Érdemes edzés közben is fokozott figyelmet fordítani rá a fájdalmas sérülések elkerülése érdekében.

Sportolás során az ízületek sajnos nagyon könnyen megsérülhetnek, fokozottan igaz ez akkor, ha nagyobb kihagyás után kezdesz el intenzíven edzeni. Ahogy az izmokat, a szívet és a keringési rendszert, úgy az ízületeket is érdemes fokozatosan hozzászoktatni a terheléshez, különben könnyen sérülés lehet a vége. A térdízület ráadásul a test egyik legsérülékenyebb ízülete, hiszen szinte minden mozgásnál óriási teher nehezedik rá. (Gyaloglásnál például a testsúlyod fele, de intenzívebb mozgásnál ez a terhelés még nagyobb.)

A térdízületnek mindemellett nélkülözhetetlen szerepe van a mozgásban, hiszen ez az ízület felel többek között a sípcsont és a combcsont közötti terhelésátvitelért is. Sajnos a térdízület leggyakrabban éppen hobbisportolás közben sérül, a gyógyulás pedig több hétig is eltart. Leggyakrabban a szalagok és az ún. meniscusok (a térdízület része, legfontosabb feladatai: az ütközések csillapítása, az ízület stabilizálása és a szövetek táplálása) sérülnek, de ha elég tudatos vagy, könnyen elkerülheted a felesleges fájdalmakat.

A baj egy kis odafigyeléssel megelőzhető, érdemes megfogadni az alábbi 5 jó tanácsot!

1. Bemelegíts és nyújtás nélkül nincs edzés

Minden bemelegítés sportágspecifikus, másként melegítenek be a táncosok, a futók és a boxolók is, de a lényeg minden esetben ugyanaz: a bemelegítéssel ráhangolódsz mentálisan és fizikailag a mozgásra, felkészíted a keringési rendszered, az izmaidat, és „beolajozod” az ízületeidet. Így sokkal könnyebben elkerülheted az esetleges sérüléseket. Biztosan volt már rá példa, hogy összecsaptad a bemelegítést, hogy minél hamarabb mozoghass (különösen stresszlevezető tréningeknél gyakori), de az egész edzés alatt úgy érezted, mintha ólomból lennének a testrészeid. Mindenképpen szánj legalább tíz percet a bemelegítésre, utána sokkal jobban esik majd a mozgás, megóvod az ízületeidet, ráadásul a gyakorlatokat is hatékonyabban tudod majd végrehajtani.

Az edzés végén a statikus nyújtásról szintén ne feledkezz meg, hiszen ahhoz, hogy az izmaid rugalmasabbak (hajlékonyabbak), az ízületeid pedig egészségesek legyenek minden megdolgoztatott izomcsoportot legalább 15 mp-en keresztül, statikusan nyújtani kell, ráadásul az izomláz sem lesz olyan kínzó.

pizzakülönlegességek

Túró alapú pizza

lecsó

Shakshuka a'la janettaylor

túrótorta

Diétás joghurtos túrótorta

2. Erősítsd meg a térd körüli izmokat!

Nem csak a szép, formás lábak miatt fontos megerősíteni a comb izmait, hanem a térded egészsége miatt is. Minél erősebbek a térd körüli izmok és minél megfelelőbb az izomegyensúly, annál inkább csökken a térdízületre ható terhelés mértéke. Még egy ok, hogy a cardio-tréningek mellett a súlyzós edzéseket is beépítsd az edzéstervedbe, még akkor is, hogyha te csak fogyni szeretnél.

3. Figyelj a térd helyzetére!

Edzés közben a térd helyzetére is mindig nagyon oda kell figyelni, különben könnyen érhet kellemetlen meglepetés. Ebben a tekintetben két fontos dolgot kell figyelembe venned:

Bármit is sportolsz, kerüld a térd csavarásokkal vagy az ízület túlfeszítésével járó mozdulatokat.
Én is nagyon szeretem a guggolás különböző formáit, de arra nagyon oda kell figyelni, hogy a térd ne menjen előrébb a boka vonalánál a gyakorlatok végrehajtása alatt.

zöldséges egytálétel

Padlizsános csicseriborsó-serpenyő

kása

Reggeli zabpelyhes energiabomba

rizottó

Tavaszi kecskesajtos rizottó

4. Nagy súlyfelesleggel ne szökkenj!

Lefogyni nem csak az esztétikus külső miatt érdemes, hanem azért is, mert a leadott kilókkal egyre több mozgásformát tudsz majd egészségesen végezni. Addig azonban, amíg 10-15 kg vagy még több felesleg van rajtad nincs értelme az ugrással, szökkenéssel járó mozgásoknak. Fent említettem, hogy gyaloglás közben óriási teher nehezedik a térdízületre, a becsapódással járó mozdulatoknál ez a terhelés még fokozottabb. Futás helyett válaszd inkább a power walkingot, a biciklizést, vagy akár az úszást. Amennyiben eltántoríthatatlan vagy a futástól, mindenképpen tanuld meg a helyes futótechnikát, figyelj a pulzuskontrollra és erősítsd meg a törzsizomzatodat, lehetőleg szakképzett edző segítségével.

5. Figyeld a tested jelzéseit!

Mielőtt belevágsz az edzésbe gondold végig a saját testi adottságaidat, korlátaidat, és persze azt is, hogy miben szeretnél fejlődni. Amennyiben sportolás közben fájdalmat érzel a térdedben vagy bármelyik másik ízületben, azonnal hagyd abba a gyakorlatot és jelezd az edződnek. Ő valószínűleg ad neked másik gyakorlatot ugyanarra az izomcsoportra. Fájdalom a térdízületben ugyanis több okból is jelentkezhet. Előfordulhat, hogy rossz a testtartásod, folyamatosan egy oldalra terhelsz, gyenge a törzsizomzat, megrövidült a combizomzat, a bokaízületed befelé fordul, vagy egyszerűen csak rossz, esetleg elhasznált az edzőcipőd. A gyógyulás viszont hosszú hetekig eltarthat, ezért nagyon fontos, hogy ha fájdalmat érzel, azonnal fordulj orvoshoz.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: