5 tipp edzőnktől: így óvd a térded edzés közben!

A térdízületünk az egyik legnagyobb terhelésnek kitett ízületünk. Érdemes edzés közben is fokozott figyelmet fordítani rá a fájdalmas sérülések elkerülése érdekében.

Sportolás során az ízületek sajnos nagyon könnyen megsérülhetnek, fokozottan igaz ez akkor, ha nagyobb kihagyás után kezdesz el intenzíven edzeni. Ahogy az izmokat, a szívet és a keringési rendszert, úgy az ízületeket is érdemes fokozatosan hozzászoktatni a terheléshez, különben könnyen sérülés lehet a vége. A térdízület ráadásul a test egyik legsérülékenyebb ízülete, hiszen szinte minden mozgásnál óriási teher nehezedik rá. (Gyaloglásnál például a testsúlyod fele, de intenzívebb mozgásnál ez a terhelés még nagyobb.)

A térdízületnek mindemellett nélkülözhetetlen szerepe van a mozgásban, hiszen ez az ízület felel többek között a sípcsont és a combcsont közötti terhelésátvitelért is. Sajnos a térdízület leggyakrabban éppen hobbisportolás közben sérül, a gyógyulás pedig több hétig is eltart. Leggyakrabban a szalagok és az ún. meniscusok (a térdízület része, legfontosabb feladatai: az ütközések csillapítása, az ízület stabilizálása és a szövetek táplálása) sérülnek, de ha elég tudatos vagy, könnyen elkerülheted a felesleges fájdalmakat.

A baj egy kis odafigyeléssel megelőzhető, érdemes megfogadni az alábbi 5 jó tanácsot!

1. Bemelegíts és nyújtás nélkül nincs edzés

Minden bemelegítés sportágspecifikus, másként melegítenek be a táncosok, a futók és a boxolók is, de a lényeg minden esetben ugyanaz: a bemelegítéssel ráhangolódsz mentálisan és fizikailag a mozgásra, felkészíted a keringési rendszered, az izmaidat, és „beolajozod” az ízületeidet. Így sokkal könnyebben elkerülheted az esetleges sérüléseket. Biztosan volt már rá példa, hogy összecsaptad a bemelegítést, hogy minél hamarabb mozoghass (különösen stresszlevezető tréningeknél gyakori), de az egész edzés alatt úgy érezted, mintha ólomból lennének a testrészeid. Mindenképpen szánj legalább tíz percet a bemelegítésre, utána sokkal jobban esik majd a mozgás, megóvod az ízületeidet, ráadásul a gyakorlatokat is hatékonyabban tudod majd végrehajtani.

Az edzés végén a statikus nyújtásról szintén ne feledkezz meg, hiszen ahhoz, hogy az izmaid rugalmasabbak (hajlékonyabbak), az ízületeid pedig egészségesek legyenek minden megdolgoztatott izomcsoportot legalább 15 mp-en keresztül, statikusan nyújtani kell, ráadásul az izomláz sem lesz olyan kínzó.

Túró alapú pizza

A diétám során nagyon sok olyan ételt hiányolok, amiket már egy ideje nem fogyasztok. Ez a "pizzatészta-alap" teljesen enyhíti a pizza utáni vágyamat, mert nem csak, hogy nem lehet érezni ...

Diétás joghurtos túrótorta

Villámgyorsan, 10 perc alatt összedobható, fehérjében gazdag, azonban szénhidrátban szegény desszert. Zsírszegény túróval, joghurttal készítve kifejezetten diétás. Bár a habpor kis ...

2. Erősítsd meg a térd körüli izmokat!

Nem csak a szép, formás lábak miatt fontos megerősíteni a comb izmait, hanem a térded egészsége miatt is. Minél erősebbek a térd körüli izmok és minél megfelelőbb az izomegyensúly, annál inkább csökken a térdízületre ható terhelés mértéke. Még egy ok, hogy a cardio-tréningek mellett a súlyzós edzéseket is beépítsd az edzéstervedbe, még akkor is, hogyha te csak fogyni szeretnél.

3. Figyelj a térd helyzetére!

Edzés közben a térd helyzetére is mindig nagyon oda kell figyelni, különben könnyen érhet kellemetlen meglepetés. Ebben a tekintetben két fontos dolgot kell figyelembe venned:

  1. Bármit is sportolsz, kerüld a térd csavarásokkal vagy az ízület túlfeszítésével járó mozdulatokat.
  2. Én is nagyon szeretem a guggolás különböző formáit, de arra nagyon oda kell figyelni, hogy a térd ne menjen előrébb a boka vonalánál a gyakorlatok végrehajtása alatt.

4. Nagy súlyfelesleggel ne szökkenj!

Lefogyni nem csak az esztétikus külső miatt érdemes, hanem azért is, mert a leadott kilókkal egyre több mozgásformát tudsz majd egészségesen végezni. Addig azonban, amíg 10-15 kg vagy még több felesleg van rajtad nincs értelme az ugrással, szökkenéssel járó mozgásoknak. Fent említettem, hogy gyaloglás közben óriási teher nehezedik a térdízületre, a becsapódással járó mozdulatoknál ez a terhelés még fokozottabb. Futás helyett válaszd inkább a power walkingot, a biciklizést, vagy akár az úszást. Amennyiben eltántoríthatatlan vagy a futástól, mindenképpen tanuld meg a helyes futótechnikát, figyelj a pulzuskontrollra és erősítsd meg a törzsizomzatodat, lehetőleg szakképzett edző segítségével.

5. Figyeld a tested jelzéseit!

Mielőtt belevágsz az edzésbe gondold végig a saját testi adottságaidat, korlátaidat, és persze azt is, hogy miben szeretnél fejlődni. Amennyiben sportolás közben fájdalmat érzel a térdedben vagy bármelyik másik ízületben, azonnal hagyd abba a gyakorlatot és jelezd az edződnek. Ő valószínűleg ad neked másik gyakorlatot ugyanarra az izomcsoportra. Fájdalom a térdízületben ugyanis több okból is jelentkezhet. Előfordulhat, hogy rossz a testtartásod, folyamatosan egy oldalra terhelsz, gyenge a törzsizomzat, megrövidült a combizomzat, a bokaízületed befelé fordul, vagy egyszerűen csak rossz, esetleg elhasznált az edzőcipőd. A gyógyulás viszont hosszú hetekig eltarthat, ezért nagyon fontos, hogy ha fájdalmat érzel, azonnal fordulj orvoshoz.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

Ezeket olvastad már?

Pulzuskontroll kezdőknek

Zsírégető tartomány, anaerob zóna, pulzus. Szerezz be egy jó pulzusmérő órát, tanulj meg néhány összefüggést a szívedről, és válj edzéseid és céljaid tudatos irányítójává!

admin
Hirdetés

Támogatott tartalom

Sütés-főzés kockázatok nélkül – így lehet füstmentes az ünnep

Hoppá, ez odaégett! Ugye veled is előfordult már hasonló az ünnepi kapkodásban? Nem vagy egyedül – az ünnepek során a sietség ugyanúgy rossz tanácsadó lehet, mint a rutin. Mindegy, hogy a gyakorlatlanság, a túlzott magabiztosság vagy egy rosszul értelmezett régi recept miatt sütöd túl kissé az ételt, az eredmény ugyanaz: nem lesz olyan egészséges, mint amilyen lehetne. Állj meg egy pillanatra még az ünnepek előtt, és gondold végig, mit tehetsz, hogy ne csak ízletesek, de táplálóak is legyenek az ünnepi finomságok.

Hirdetés

Támogatott tartalom

Téli feltöltődés a büki termálvíz erejével

Képzeljük el a pillanatot, mikor a szobából vagy akár a medencéből szemléljük a szállingózó hópelyheket, és lelkünket a megnyugvás szelleme járja át. Az év legzordabb, mégis csodás időszakában megérdemlünk egy kis kényeztetést, finom falatokat, lágy illatokat és stresszoldó kezeléseket.

Legújabb receptek

Egyszerű francia hagymaleves

Csak a franciák olyan ügyesek és leleményesek, hogy az egyszerű vöröshagymából ízes, karakteres és komfortos levest tudjanak varázsolni. Szerencsére, az alábbi recept birtokában, ...

Céklaravioli

Hideg előétel céklából nagyszerű ricottás-parmezános-citromhéjas töltelékkel, pont olyan, mint a legjobb olasz ravioli, csak még színesebb, ízletesebb. Nagyszerű lisztmentes ünnepi ...

Céklacarpaccio

Húsmentes carpaccio céklával. A hajszálvékony céklaszeleteket csodálatosan tálalhatjuk mandulaszósszal, zöldsalátával, csírával, magokkal, bogyós gyümölcsökkel, akár ...

Címlapról ajánljuk

További cikkek

Top Receptek

Hagyományos édes fánk

Életem első fánkját még lánykoromban készítettem. Kemény lett és száraz. Ezután évek teltek el és eszembe sem jutott, hogy újra nekiálljak. A kisfiam nagy fánkrajongó. Mondjuk is a ...