Sokszor mondják, hogy egy edzés nem a bemelegítéssel kezdődik. Ez valóban így van. Amennyiben már tudod, hogy sportolni fogsz, érdemes tudatosan készülni, és edzés előtt egy-két órával már odafigyelni az alábbiakra, hiszen több olyan tényező is van, ami kifejezetten rossz hatással lehet a teljesítményedre.
1. Pihenés
Ma már szinte mindenki túlhajszolt és örül neki, ha napközben legalább néhány percre lepihenhet, ezzel nincs is baj. Fél óra pihenés még kifejezetten frissítő lehet, de ha ennél hosszabb időre álomba merülsz edzés előtt, biztos lehetsz benne, hogy semmi kedved nem lesz a mozgáshoz, ráadásul a teljesítményed is sokkal rosszabb lesz a megszokottnál. Ilyenkor hasznosabb egy frissítő zuhany, vagy egy húsz perces meditáció.
Persze nagyon fontos a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás, de a kialvatlanságot semmiképpen ne az edzés előtt próbáld meg bepótolni. Ha nem tudtál előző éjszaka legalább hat órát aludni, inkább hagyd ki a mozgást és aludd ki magad, hiszen csak kipihenten lehet igazán hatékonyan edzeni. Amikor nem alszol eleget, felborul a hormonháztartásod, ingerlékenynek és feszültebbnek érzed magad, ráadásul a teljesítményed is leromlik. Nehezebben koncentrálsz a feladatokra, így a sportsérülések veszélye is nagyobb.
2. Felejtsd el az edzés előtti statikus nyújtó gyakorlatokat!
Az edzés mindig egy átmozgató bemelegítéssel induljon és ne statikus (megnyújtasz egy izmot és statikusan 10-15 másodpercig kitartod) nyújtással. Ez azért is nagyon fontos, mert az izmaid hidegen sokkal merevebbek és sérülékenyebbek, ráadásul a teljesítménynek sem tesz kifejezetten jót, ha az edzés előtt már statikus nyújtógyakorlatokat végzel. Ez persze nem jelenti azt, hogy a bemelegítés részeként nem érdemes lenyújtani az izmokat. A bemelegítés végén abszolút van helye a dinamikus nyújtásnak. Ilyenkor elég csak a rövidülésre hajlamos, és az esetleg már terhelt, merevebb izmokat lenyújtani. A statikus nyújtást pedig az edzés végére időzítsd, miután a pulzusod megnyugodott, az izmaid viszont még melegek. Alaposan nyújts meg minden izomcsoportot, ne sajnáld rá az időt!
Ezeket olvastad már?
Nehezedre esik a futás? Tanuld újra!
Csak a ház sarkáig tudsz elfutni levegőkapkodás nélkül, mégis szeretnél rendszeresen futni? Pedig nem lehetetlen, hogy nemsokára akár több kilométert is megtegyél futva!
Suri Andi edző
Reggel vagy este - vajon melyik napszakban a legjobb edzeni?
Van, akinek a reggelek mennek könnyebben, van, aki este is még tele van energiával. Mikor lesz vajon a leghatékonyabb az edzésünk? Edzőnk tippjei.
Suri Andi edző
Jelentős a túlsúlyod? Attól még elkezdhetsz sportolni!
Szeretnél elkezdeni mozogni, de túlsúlyod miatt nem mersz belevágni? Megmutatom, hogy fogj hozzá!
Suri Andi edző
Így lesz lapos hasad derékfájás nélkül!
Érezted már, hogy felülés vagy a deszka póz kitartása közben megfájdul a derekad? Kellett már derékfájdalom miatt abbahagynod egy hasizom gyakorlatsort? Itt a megoldás!
Suri Andi edző3. Ne sportolj közvetlenül a nagyobb étkezések után!
Tele hassal edzeni nemcsak kellemetlen, hanem kifejezetten egészségtelen is. Persze ez nem azt jelenti, hogy edzés előtt már semmit nem szabad fogyasztani, sőt egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendben az edzés előtti és utáni tápanyagbevitelnek igenis van helye, de egy kiadósabb étkezés után az edzésnek nincs sok értelme.
Nehéz ételekkel a gyomrodban a szervezeted azzal fog küzdeni, hogy megeméssze a bevitt táplálékot, aminek következtében több vér áramlik a gyomorba. Ez akkor is igaz, ha tele hassal edzel, így az izmaidba már nem tud annyi vér keringeni, amennyire egy hatékony edzésen szükség lenne. Ergo az emésztésed és a teljesítményed is sokkal rosszabb lesz.
Ha tele gyomorral indulsz el futni, könnyen előfordulhat, hogy hányingert, puffadást, hasi fájdalmat tapasztalsz magadon. Ilyenkor teljesen felesleges tovább kínozni magad, inkább várj még egy kicsit az edzéssel.
Persze egy túlzásba vitt ebéd után a mozgás segíthet csökkenteni az étkezésed káros élettani hatásait, de ilyenkor inkább egy séta lehet hasznos. Az edzéssel pedig egy normál ebéd után is várj legalább két órát. (Kis étkezések – uzsonna, tízórai – után viszont nyugodtan sportolj.)
4. Ne igyál túl sok vizet edzés előtt!
A folyadékpótlás nagyon fontos a nap minden szakaszában, edzés előtt és közben különösen, hiszen ha nem iszol eleget, jelentősen csökkenni fog a teljesítményed. Persze, mint mindenben, itt is a mérték számít igazán, de az sem szerencsés, ha túlzásba viszed a dolgot. Amikor túl sok vizet iszol, mozgás előtt könnyen előfordulhat, hogy az edzésen végig úgy érzed, mintha lötyögne a hasadban a víz, ami nem túl kellemes érzés. Egy hatvan perces edzés előtt bőven elég 2 dl vizet meginni, edzés alatt pedig körülbelül fél liter víz elegendő lehet. Intenzívebb, hosszabb edzésnél, például futóversenyek alkalmával érdemesebb a sima víz helyett nátrium tartalmú italokkal hidratálni, mivel az izzadsággal a nátrium egy része is kiürül a szervezetből. Erre mindenképpen érdemes odafigyelni, mert ha túl alacsony lesz a vér nátriumszintje (hiponatrémia) izomgörcsök, hányinger és dekoncentráltság is jelentkezhet.
5. Közvetlenül edzés előtt kerüld a stresszes helyzeteket!
Ebben a rohanó világban talán ezt a legnehezebb betartani. Ennek ellenére fontos, hogy már edzés előtt kicsit el tudj lazulni, a fizikai és a mentális stressz ugyanis nagyon rossz hatással van a teljesítményre. Ennek oka, hogy a stressz hatására emelkedik a vérben a kortizol nevű hormon szintje (nem véletlen, hogy stresszhormonnak is szokták hívni), ami az izmok fejlődése és a zsírvesztés szempontjából sem túl előnyös. Az emelkedett kortizolszint hatására ugyanis a szervezet minden energiaforrást, a zsírt és az izmokat is azonnal aktiválja, hogy azt a lehető leggyorsabban felhasználhassa a szervezet, hiszen érzékeli a vészhelyzetet. Ilyenkor megemelkedik a vércukorszint, magasabb a pulzus és a vérnyomás is. Az izmokat elkezdi lebontani, hogy energiaforrásként hasznosítható legyen, pedig egy súlyzós edzésen éppen az izom építése lenne a cél.
Feszülten ráadásul sokkal nehezebb a feladatokra koncentrálni. Sokszor magam is tapasztalom a klienseknél amikor valami miatt idegesen érkeznek meg az edzésre, hogy dekoncentráltak, szétesik a mozgásuk és nem tudnak igazán a célra koncentrálni.
Ennek ellenére azt gondolom, hogy a mozgás egy stresszes időszakban nagyon hasznos lehet, hiszen az edzésen ki tudod zárni a problémákat és koncentrálhatsz csak a mozgásra.
Azokon a napokon, amikor tudod, hogy edzeni fogsz már reggel érdemes végiggondolnod, hogy mire lesz szükséged, mikor és honnan mész majd a terembe, vagy a parkba. Hogyha tudod, hogy egy stresszes környezetből fogsz edzésre indulni, inkább parkolj le kicsit messzebb, vagy szállj le hamarabb a buszról és sétálj 15 percet edzés előtt. Ez garantáltan jót fog tenni!
