Életmód 2022.04.22.

5 őszi szuperfood, amit tilos kihagynod a menüdből

Nosalty

Sokan hiszik azt, hogy a nyári szezonális gyümölcsáradat elmúltával ősszel nehezebb hozzájutnunk az egészségünk megőrzéséhez szükséges tápanyagokhoz. Ez azonban - szerencsére - egyáltalán nincs így, hiszen a klasszikus, színes őszi zöldségek és gyümölcsök is számtalan értékes tápanyagot biztosítanak számunkra.

Sütőtök
Kezdjük is mindjárt az egyik legőszibb finomsággal, a sütőtökkel - nem is gondolnánk, hogy mennyire értékes ez az egyszerű zöldség! 10 dkg sütőtök energiatartalma mindössze 45 kcal, szénhidráttartalma ~12 g, így tökéletesen beilleszthető mind a fogyókúrás, mind az IR, cukorbeteg étrendekbe. A burgonyához képest feleakkora kalória- és szénhidráttartalmát kihasználva használhatjuk krumplihelyettesítőként is: készíthetünk belőle pürét, rakott egytálételt, de akár hasábokra vágva meg is süthetjük.

puding

Sütőtökös chia puding

ravioli

Tortelli di Zucca, a sütőtökös tortelli

különleges saláták

Sütőtökös-kecskesajtos quinoasaláta

A sütőtök különleges, élénk színét béta-karotin-tartalmának köszönheti. Ez a mikrotápanyag az A-vitamin elővitaminja, egy szelet (~200 g) sütőtökkel már a napi szükségletünk 140%-át (!) biztosíthatjuk, ráadásul antioxidáns hatású, megköti a szervezetben a daganatos betegségek kialakulását segítő szabadgyököket. Folsav- és C-vitamintartalma is jelentős, egy szelet sütőtökkel már napi szükségletünk 10%-át, ill. negyedét biztosíthatjuk. Míg sokan csak a sütőben sütött formáját ismerik, valójában elképesztően széleskörűen felhasználható. Készíthetünk belőle csodás leveseket, ehetjük krumplihelyettesítőként köret formájában vagy rakott ételek részeként, készíthetünk belőle egytálételeket - és meglepő módon, még süteményeket is.

Getty

Édesburgonya
A sütőtökhöz hasonlóan az édesburgonya élénk színéért is a béta-karotin felelős. Energia- és szénhidráttartalma a burgonyáéhoz hasonló (86 kcal, 20 g szénhidrát /100 g), gazdag folsavban, magnéziumban, káliumban és élelmi rostokban is. Édeskés íze sokféle fűszerezést elbír, jól illik hozzá a karakteres, kicsit egzotikusabb ízvilág. Változatosan elkészíthető, készíthetünk belőle krémleveseket, használhatjuk a burgonya helyettesítésére rakott ételekben, köretekben sütve, pürésítve, készíthetünk belőlük zöldségfasírtokat, süteményként kekszeket, tortákat is.

krémleves

Édesburgonya-krémleves édesköménnyel

rakott hús

Rakott édesburgonya csirkemellel

krumplis ételek

Fetás édesburgonya

Cékla
Ha eddig még nem történt meg, akkor idén ősszel muszáj kipróbálnod a sült céklát! Fóliába burkolva, sütőben sütve olyan földes ízek szabadulnak fel, amire nem is számítanál. Értékes C-vitamin-tartalma akkor érvényesül a legjobban, ha nyersen reszeljük a salátánkba, de érdemes kihasználnunk alacsony energia- (43 kcal/100 g) és magas élelmirost-tartalmát is - fogyókúrázóknak, egészségesen élni vágyóknak kitűnő választás. 100 g cékla 10 g szénhidrátot tartalmaz, glikémiás indexe 64, fogyaszthatjuk ebédre, uzsonnára és vacsorára is. A cékla élénk színét adó anyag, az ún. betanin is antioxidáns hatású, magas folsavtartalmának köszönhetően szerepet játszhat a vérszegénység kialakulásának megelőzésében.

Getty

Dió
A dió ugyancsak az ősz egyik legjellemzőbb termése. Bár a piacokon, tisztítva elég magas árat kérnek érte, de ha szerencsénk van, és van a közelünkben diófa vagy az ismeretségi körben hozzájuthatunk a friss dióhoz, akkor érdemes rendszeresen fogyasztanunk. Bár a dió magas, nagy arányban értékes telítetlen zsírsavakból álló zsírtartalma miatt meglehetősen energiadús alapanyag, de kis mennyiségben salátákhoz adva, müzlibe keverve vagy akárcsak ebéd után magában elfogyasztva remekül kihasználhatjuk egyéb kiváló tulajdonságait, többek között magas élelmi rost- és kalciumtartalmát. Ez utóbbi miatt, illetve magas növényi fehérjetartalma miatt fontos alapanyag a vegetáriánus és a vegán étrendekben is. Ha fogyni szeretnénk, akkor napi ajánlott mennyisége egy zárt maroknyi (15-20 g), amit fogyaszthatunk uzsonnára, friss gyümölccsel kísérve. A termés fogyasztása mellett ne felejtkezzünk meg a belőle sajtolt értékes, különleges ízű dióolajról sem, amely gazdag többszörösen telítetlen, a szervezetünk számára élettanilag kedvező hatású omega-6 és omega-3 zsírsavakban.

húsrolád

Szilvás-diós töltött pulykamell zelleres pürével

céklasaláta

Joghurtos-gránátalmás céklasaláta

pohárkrém

Cukormentes mákos-mascarponés pohárkrém gránátalmával

Gránátalma
Ez a különleges külsejű gyümölcs gazdag káliumban, folsavban, C- és K-vitaminban, élelmi rostokban. A gránátalma emellett tartalmaz értékes antioxidánsokat, így rendszeres fogyasztása segíti a szervezetünket a szabadgyökök semlegesítésében, a gyulladásos folyamatok, a daganatos betegségek kialakulásának megelőzésében. Ha “megküzdöttünk” a gyümölccsel, akkor a magokat szórhatjuk kásánkba, salátánkra, süteményünkre, vagy ki is préselhetjük értékes levét.

Egészségünk őszi védelme érdekében a fentiek mellett figyeljünk oda, hogy étrendünk kiegyensúlyozott legyen, törekedjünk a napi 40-50 dkg zöldség és gyümölcs fogyasztására.