Végre eljött a pillanat, és úgy döntöttél, bizony te is elkezdesz rendszeresen mozogni, de fogalmad sincs, hogy vágj bele? Évek óta nem sportoltál semmit, gyenge az állóképességed, erőtlennek érzed magad, és természetesen túlsúllyal is küzdesz?Akkor neked kezdő edzésprogramra van szükséged!
Ahhoz, hogy sikeres edzésprogramot állíthass össze, az alábbi öt alapelvet kell mindenképpen figyelembe venned!
1. Felejtsd el a mérleget!
Amikor belevágsz az életmódváltásba vagy csak simán sportolni kezdesz, elsőként mindenképpen menj el egy teljes körű állapotfelmérésre ahelyett, hogy az otthoni mérlegen figyeled, hogy leadtál-e már néhány kilót. A mérleg csalóka, hiszen csupán a súlyodból nem lehet megállapítani, hogy a tested hány százaléka zsír és mennyi az izomtömeged, pedig a testösszetétel tudatában lehet jól meghatározni a fejlődéshez szükséges irányt. Éppen ezért állapotfelmérés nélkül sokkal nehezebb dolgod lesz. Olyan, mintha a sötétben tapogatózva keresnénk azt a bizonyos tűt a szénakazalban. Még ha kilóban fogysz is, az egyáltalán nem biztos, hogy testzsírból adtad le, ahogy az sem, hogy hízás vagy stagnálás esetén nem fogytál zsírból, míg az izmaid épültek. Éppen ezért pontos információ nélkül kicsi az esély a valódi sikerre (persze azért nem lehetetlen). Az egészségügyi és fittségi állapotod felmérése után azonban egyértelmű lesz, hogy mit kell tenned azért, hogy célba érj.
Egy komplett állapotfelmérés testösszetétel (zsír- és izomszázalék) mérésből, cardiotesztekből és a gyakorlatok végrehajtása során mért eredményekből áll. Ezekből az eredményekből már egészen pontosan meg lehet határozni azt az edzésprogramot, ami végül valódi és hosszú távú eredményre vezet majd.
Amennyiben az állapotfelmérésed alapján te még kezdőnek számítasz, az edzésterved összeállítását az alábbiak alapján tervezd meg:
2. Figyelj a fokozatosságra!
Miután túl vagy az állapotfelmérésen, meg kell határozni az edzések típusát és gyakoriságát - természetesen a céljaidhoz igazítva. Kezdőknél a legoptimálisabb heti 3-4 edzés, megfelelően elosztva, tehát, ha egyik nap edzel, a másik nap lehet aktív programokkal tarkított pihenőnapot tartani, a szervezetnek ugyanis regenerálódásra van szüksége, csak így tud tovább fejlődni. Arra viszont vigyázz, hogy ha túl sokat hagysz ki, az edzéseid sajnos eredménytelenek lesznek.
3. Tanuld meg használni a tested!
Mielőtt belevágsz az edzésterv tényleges, teljes végrehajtásába, tanuld meg a gyakorlatokat - lehetőleg egy edző segítségével! Szánj rá néhány alkalmat, hogy megismerd és begyakorold helyesen a mozdulatsorokat, ellenállás nélkül és különböző ellenállásokkal is (pl. kézi súlyzóval, gumikötéllel, gymstick-kel, gumiszalaggal, fit ball labdával, TRX-szel stb). Figyeld a tested reakcióit, és miután már magabiztosan meg tudod csinálni a feladatokat, vágj bele az edzésterved tényleges végrehajtásába.
4. Milyen edzésmódszereket válassz?
Mindig legyen az edzésprogramod része az erősítő- és a cardioedzés is, ugyanis mindkettő nélkülözhetetlen a fejlődéshez.
Cardioedzések esetében mindig a pulzus és az aktuális egészségi állapot az elsődleges szempont a sportág megválasztásában. Nagy túlsúllyal, ízületi betegséggel, magas nyugalmi pulzussal nincs értelme ugró-szökkenő (high impact) elemekből álló, magas intenzitású sportot választani, a gyaloglás, a biciklizés, az úszás, és bizonyos táncok azonban remekül beépíthetők egy kezdő edzésprogramba.
Ami a súlyzós edzéseket illeti, kezdőként érdemesebb a teljes test edzésére koncentrálni, és az összes fejlesztendő izomcsoportot alaposan megdolgoztatni, majd ha ez már jól megy, kicsit megerősödtél, javult a testtudat és a mozgáskoordináció is, át lehet térni az osztott edzéstervre. Kezdőként a legjobb, ha egyenes sorozatokat végzel - ez azt jelenti, hogy a gyakorlat során minden sorozatban ugyanazzal a súllyal dolgozol és ugyanannyi ismétlést hajtasz végre. Így könnyebb megtanulni a gyakorlatok helyes végrehajtását is. Az izom erősítésére és a teljes test edzésére ma már kiváló edzésmódszerek vannak azok számára is, akik a konditerem helyett inkább a csoportos órákat favorizálják: ilyen például a TRX, a köredzés és a gymstick is.
Erősítő edzések során mindig ügyelj az alapos nyújtásra, különösen a rövidülésre hajlamos izmok esetében, hogy az izmaid egészségesek és rugalmasak maradjanak.
5. Csak az edzés nem elég!
Megfelelő minőségű és mennyiségű étkezés és pihenés nélkül bármilyen hatékonyak is az edzéseid, egyszerűen nem fog menni. A táplálkozásban is elengedhetetlen a tudatosság: vezess táplálkozási naplót: írd össze legalább egy héten keresztül, hogy mikor milyen ételeket fogyasztasz és vidd el egy dietetikushoz. Elemezzétek ki és beszéljétek meg, hogy mik lehetnek az esetleges táplálkozási hibák, melyek meggátolhatnak abban, hogy az életmódváltásod sikeres legyen.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Kutyasétáltatás, gyerekcipelés - ezek tényleg fárasztóak, de sajnos fogyni nem...
Pörögsz egész nap, menedzseled a családot, a kutyát is te viszed le sétálni? Ebben tényleg el lehet fáradni, de ezek a tevékenységek sajnos nem helyettesítik az edzést.
Suri Andi edző
Csoportos vagy egyéni edzés - melyiket érdemes választani?
Sokan vitatják a csoportos edzések hatékonyságát, sokan pedig esküsznek rá. Az igazság persze jóval árnyaltabb, nem fekete vagy fehér.
Suri Andi edző
Melyik a hatékonyabb: a súlyzós vagy a saját testsúlyos edzés?
Vajon kell-e súlyokat emelgetnünk a fejlődéshez, vagy elég ha "csak" lenyomunk pár fekvőtámaszt?
Suri Andi edző
Először az edzőteremben? 5+1 tipp az edzőtől, hogy rendszeres vendéggé...
Kipróbálnád az edzőtermi edzéseket, de félsz belevágni? Edző-szakértőnk segít neked abban, hogy jól válassz termet, edzőt.
Suri Andi edző
