Az évnek ez a szakasza bizonyos szempontból elég nehézkes. Egyrészt küzdünk a télvégi fáradtsággal, elég a szürke, borongós hétköznapokból. Másrészt még előttünk a csodás tavasz - a maga tavaszi fáradtságával.
Cserébe egyre hosszabbak a nappalok, egyre többet süt a nap, éledezik a természet - ideje felzárkóznunk nekünk is. Ha egy picit összeszedjük magunkat és odafigyelünk, egy-két hétköznapi trükkel felpörgethetjük magunkat.
1. Felejtsük el a nagy ebédeket, vacsorákat, és persze az egész napos nassolást is!
A napi 4-6x-i kisebb mennyiségű étkezés jelentőségéről már többször írtam. A szervezetünk akkor működik kiegyensúlyozottan, ha a számára szükséges energiát (a kalóriákat) és tápanyagokat (beleértve a vitaminokat és az ásványi anyagokat is) az egész napra egyenletesen elosztva biztosítjuk. Ha reggelizünk, biztosítjuk a kezdő energiát, ha megvolt a tízórai is, akkor biztosan nem esszük túl magunkat ebédnél és nem esünk kajakómába a monitor előtt a háromfogásos étkezdei ebéd után. Vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban gazdag gyümölcsös uzsonnánkat némi teljes értékű fehérjével (natúr joghurt, sajt) és összetett szénhidráttal (zöldség, teljes kiőrlésű kenyér, magas rosttartalmú keksz) kiegészítve garantált a délutáni energiamennyiség is, ráadásul a hűtőt sem fogjuk állva kienni, mikor hazaértünk.
Ez persze nem jelenti azt, hogy ha egész nap csipegetünk, akkor az jó megoldás, hiszen ilyenkor általában nem biztosított a megfelelő tápanyagok mennyisége és aránya, jellemzően gyorsan felszívódó szénhidrátokat adunk a szervezetünknek (süti, csoki, kakaóscsiga és társaik), amelyek nem biztosítják a megfelelő telítettségérzetet.
Zellersaláta lilahagymával és napraforgómaggal
Télvégi ínséges vitaminidőkben erőtadó saláta.
Fehérbabos zöldségfasírt
Húsmentes fogás, amely a kencének köszönhetően önmagában is megállja a helyét, de kínálhatunk mellé zöldsalátát is. A kencében lévő zöldfűszerek variálhatóak és ...
2. Csak könnyedén!
Ha ebédre a cigánypecsenye után jóízűen lecsúszott egy kisebb csokitorta is, ne lepődjünk meg, ha a gyomrunk a földig húz és nem tudunk koncentrálni semmire sem. Válasszunk alacsony zsírtartalmú ételeket és figyeljünk az adagnagyságra! Nincs szükség mindennap háromfogásos ebédre, ha megfelelően tízóraizunk és uzsonnázunk, akkor a kis- vagy menüadag ebéd elegendő energiát tartalmaz. Felejtsük el a bő zsírban sült ételek (rántott húsok, halak, sült burgonya, fasírt) rendszeres fogyasztását, köretként válasszunk mindig legalább féladagnyi mennyiségben párolt zöldségeket, friss salátát, főzelékféléket. A sütit is hagyjuk meg a hétvégi ebéd részének. Ha ebéd után ellenállhatatlan vágy jelentkezik valami édes után, arra is vannak javaslataink, olvassátok el korábbi cikkünket!
Olvastad már?
Állj ellen az édes kísértésnek!
3. Csak színesen!
Ha nincs kedvünk mindig számolgatni, hogy vajon elegendő zöldséget, gyümölcsöt fogyasztunk-e, akkor erre szerintem a legegyszerűbb megoldás, ha arra törekszünk, hogy minél színesebben étkezzünk. Piros, zöld, sárga, narancssárga, lila - az élénk színek energizáló vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, élelmi rostokat jelentenek. Figyeljünk oda, hogy minden étkezésünk (mind a 4 vagy 5!) tartalmazzon színes zöldséget, gyümölcsöt, a szendvicsünkben legyen salátalevél, kápiapaprika, retek, de egy sajtos szendvics az almát és a körtét is jól viseli. Tízóraira,uzsonnára is jöhetnek a gyümölcsök - akár dió, mandula formájában is. Ebédre, főzelék, párolt, sült zöldség, színes friss saláta - bármilyen meglepő, egy hagyományos friss csalamádé is jobb választás, mint a semmi.
4. A változatosság is segít!
Ne ragadjunk le a pörkölt-nokedli verzióknál, ügyeljünk, hogy minden főétkezésnél legyen a tányéron hosszútávra energiát adó összetett szénhidrát (pl. teljes őrlésű kenyér, zöldség), teljes értékű fehérje - lehetőleg sovány húsrészek, tojás formájában.
Érdemes pár napig étrendi naplót vezetni, ha őszintén csináljuk, nagyon hasznos képet kaphatunk étkezési szokásainkról.
Olvastad már?
5. Felejtsük el az energiabombákat!
Energiaitalok, csokoládé, cukrozott koffeines üdítők – felejtsük el őket! Koffein-, cukor- vagy egyéb élénkítőanyag-tartalmuknak köszönhetően adnak egy nagy gyors löketet, de amilyen gyors a szárnyalás, olyan hirtelen a zuhanás.
Mozgás és alvás
Az étrendi trükkök mellett természetesen nagyon fontos a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás. Nagyon sokat segít szervezetünk, anyagcserénk működésében, fitten tartásában a rendszeres fizikai aktivitás. Használjuk ki majd a jó időt, sétáljunk, túrázzunk nagyokat a természetben, engedjük ki a gőzt!
(via Eatright.org)
