A hatékony edzés kulcsa a tudatosságban rejlik, hiszen hosszú távú célokat, csak jól felépített, koncentrált edzéssekkel lehet elérni. De mit is jelent az, ha ésszel edzünk? Mitől lesz hatékonyabb az edzés?
1. Fejleszd a testtudatod!
A tudatos edzés egyik legfontosabb alaptétele a testtudat kialakítása, megfelelő szintre fejlesztése, hiszen jó testtudat és mozgáskultúra nélkül egyetlen gyakorlat sem lesz hatékony, sem preventív. Például a guggolás, a fekvőtámasz vagy akár a kitörés nagyon jó gyakorlat, hiszen hatékony, rengeteg variációja van, bárhol végezhető és még eszköz sem kell hozzá. De csak akkor hasznos, ha valaki helyesen végzi. Akkor feszülnek meg rendesen az izmok, és akkor kíméljük az ízületeket és a gerincoszlopot, ha tudjuk, hogyan kell jól csinálni a feladatot. Ellenkező esetben kitartó munkával akár gerincsérvet is össze lehet szedni a rossz kivitelezéssel.
Ahhoz, hogy tényleg pontos legyen a kivitelezés érzékelnünk kell a saját testünk helyzetét és mozgását, méghozzá pontosan. Ez nagyon triviálisnak tűnik, mégis a legtöbben az első időszakban egyszerűen rosszul érzékelik a saját testük helyzetét, ezért a gyakorlatok végrehajtása is pontatlan. Az edzésprogram első, alapozó szakaszában éppen ezért a testtudat kialakítására nagyon nagy hangsúlyt kell fektetni. Ilyenkor érdemes mindig tükör előtt edzeni, így folyamatosan ellenőrizhető a tartás, gyorsabban fejlődik az ideg-izom kapcsolat és a koordináció, könnyebb javítani a hibákat és ráérezni a helyes mozdulatra és tartásra is. Meg kell tanulni izolálni a mozdulatokat, tudatosan megfeszíteni és ellazítani az izmokat, különös figyelmet fordítva a gerinc tartóizmaira. Miután ezt sikerült elsajátítani, jöhetnek a lendületesebb, összetettebb gyakorlatok, és az intenzívebb edzések is.
2. Védd az izmaid és ízületeid!
A mai ember ülő életmódja rendkívül káros hatással van arra a mozgásra programozott rendszerre, melyet emberi testnek nevezünk. A legtöbb ember naponta tíz órát vagy még ennél is többet tölt ülve, és csak nagyon kevesen figyelnek a tartásukra közben. Akarva akaratlanul is sokan előre tolják az állukat, görnyed a hátuk, emelik a vállukat, miközben a monitort figyelik vagy éppen vezetnek. A rossz tartás így rövid idő alatt rutinná válik, amelynek következtében a folyamatosan feszülésben lévő izmaink megrövidülnek, összezsugorodnak, hiszen egyetlen hétköznapi mozdulat során sincsenek megnyújtott állapotban. Néhány izom viszont a folyamatos nyújtott állapot miatt egyszerűen túlnyúlik.
Ilyen esetben sokkal sérülékenyebbek az izmok és az ízületek, könnyebben alakulnak ki ízületi problémák valamint különböző degeneratív gerincbetegségek is, arról már nem is beszélve, hogy egy megrövidült izom negyedannyira sem terhelhető, mint egy egészséges, jó állapotban lévő izom.
Szerencsére ezek a problémák tudatos, körültekintő edzéssel megelőzhetők. Nagyon fontos a rövidülésre hajlamos izmok alapos és ízületkímélő nyújtása, és a túlnyúlt, ám gyengécske izmok megerősítése is az edzések során. Az, hogy melyik izom, milyen állapotban van, egyrészt látszik az emberek mozgásán, és tartásán, másrészt néhány fittségi teszttel könnyen felmérhető. Nagyon fontos azonban, hogy az edzés részét képezze az izmok állapotának javítása, és ebben a nyújtásnak is ugyanolyan fontos szerepe van, mint a súlyzós vagy saját testsúlyos erősítő gyakorlatoknak, hiszen az izom akkor lesz jól terhelhető, erősíthető, és persze sokáig ép, egészséges, ha elég rugalmas.
3. Figyeld a pulzusod!
Az egyik legnépszerűbb edzésforma az utóbbi években az ún. intervall edzés. Nem véletlenül, hiszen valóban egy nagyon hatékony edzésmódszerről van szó. Ám jó tudni, hogy ennek is számos fajtája van. A lényeg, hogy ezeken az edzéseken az intenzív terhelési szakaszokat pihenőszakaszok váltják. Az terhelési szakasz lehet magas vagy akár közepes intenzitású is, akárcsak a pihenő szakasz, ami terheléstől, és edzéscéltól függően lehet teljes pihenő, gyaloglás, vagy akár könnyű kocogás is.
Az intervall-tréningek összeállításánál mindig az a fő szempont, hogy objektíven ítéljük meg a saját terhelhetőségünket, és a céljainkhoz igazítsuk az edzést. Ám ez nem olyan egyszerű, mint ahogy hangzik. Csupán érzésre egy kezdő sportoló csak nagyon ritkán találja el a terhelés optimális erősségét, ezért javasolt ilyenkor a pulzusmérő óra használata, mely nagyon jó támpontot ad az edzések során. A használata nemcsak azért jó, mert így tudatosan a saját céljainknak megfelelő pulzus célzónában tudunk edzeni, hanem azért is, mert így időben észrevesszük, ha túlságosan alacsony lenne az edzés intenzitása, vagy éppen túl erős egy adott pillanatban. Ennek segítségével sokkal jobban be lehet osztani az energiát az egész edzés során. Érdemes közben figyelni a test reakcióit, így egyre jobban megismeri az ember a saját határait, és egy idő után, pulzusmérő nélkül is pontosan érezni fogja, mikor mennyire intenzív számára egy-egy gyakorlat, és ennek megfelelően tudja fokozni, vagy éppen csökkenteni a terhelést.
+1. Figyeld a légzésed!
A helyes légzéstechnika egyaránt fontos a kardió- és a súlyzós edzések esetében is, hiszen jó légzéstechnikával megsokszorozható az edzések hatékonysága. Éppen ezért érdemes már az első alkalommal elkezdeni elsajátítani, hiszen bár triviálisnak hangzik, a gyakorlatban mindig kiderül, hogy nem is olyan könnyű feladat ez.
A fentiekre mind odafigyelni az edzések alatt valóban nem könnyű, a gyakorlatok végrehajtása mellett. Ez mindig időbe telik, de idővel a mozdulatok rögzülnek, a képességek fejlődnek, és ami az elején kihívást jelentett, az pár hét alatt természetessé válik, és lassan minden helyére kerül. Pontosan ezért fontos, hogy legyél türelmes önmagaddal, adj magadnak időt a fejődésre, maradj kitartó és minden célodat el tudod majd érni, amit kitűztél magad elé.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
10 érv a táncos edzések mellett - ha sportolnál, de...
Úgy érzed, hogy a futás vagy a súlyzós edzés nem a te sportod, de szeretnél valami mozgásformát bevezetni a mindennapjaidba? Akkor próbáld ki a táncos edzéseket!
Suri Andi edző
Kockás hasat szeretnél a nyárra? Edző szakértőnk segít neked ebben
Kockás hasat szeretnél? A jó hír, hogy mindenkinek kockás a hasa - csak épp a "fedőréteget" kell eltüntetni róla.
Suri Andi edző
Teljes erőbedobással készülsz a bikiniszezonra? Erre figyelj, ha valós eredményeket...
Ebbe a hibába gyakorlatilag mindenki beleesik, aki elkezd nagy lendülettel sportolni. Mutatjuk, hogy kerülheted el, hogy veled is ez történjen.
Suri Andi edző
Nincs kedved edzeni? Így küzdj meg a kifogásokkal - tippek...
"Nincs időm edzeni.", "Nem szeretem a konditermeket." - tipikus kifogások, ha nem akarunk elmenni sportolni. Edző szakértőnk tippjei, hogy miként tudjátok ezeket leküzdeni.
Suri Andi edző
