Mindenki életében vannak olyan időszakok, amikor túl elfoglalt vagy éppen nem tud plusz pénzt kiadni a testmozgásra - esetleg nem szeret edzőterembe járni. Szerencsére az edzések egy kis leleményességgel ilyen élethelyzetekben is könnyedén megoldhatók, gyakorlatilag bárhol. Sportolni ugyanis nemcsak az edzőteremben vagy a futópályán lehet, hanem bárhol, ahol alkalom adódik rá. Persze nem árt ha tudod, hogyan lehetsz a leghatékonyabb.
Általánosságban elmondható, hogy bárhol is sportolsz, akkor jársz a legjobban, ha úgy állítod össze az edzést, hogy a teljes testet átmozgasd vele. Mindig alapos bemelegítéssel kezdj, majd fokozatosan emeld a pulzust, és dinamikus nyújtógyakorlatokkal nyújtsd le egy kicsit a rövidülésre hajlamos izmokat (vádli, combhajlító-, ágyéki-, csípőhajlító-, nagy mellizom, trapéz, bicepsz). Ezt soha, egyetlen edzés elejéről sem szabad lespórolni! Lehet, hogy feleslegesnek tűnik, de valójában egyáltalán nem az. A rövidülésre hajlamos izmok ugyanis hétköznapi mozgásaink során is nagyon sokszor feszülnek meg, viszont ritkán nyújtjuk le őket automatikusan, ezért általában merevebbek és sérülékenyebbek is, amit jobb megelőzni egy kis nyújtással.
Az edzés végi nyújtás során is érdemes nagyobb figyelmet szentelni ezekre az izmokra, ám ekkor már statikusan, legalább 15 másodpercen keresztül tartani kell a nyújtó pozíciót, hogy a nyújtó gyakorlat valóban hatásos legyen. A rövidülésre hajlamos izmok mellett minden olyan izmot le kell nyújtani az edzés végén, amit dolgoztattál, pontosan azért, hogy ne csak erősebb, de hajlékonyabb is legyél, és így megóvd magad az esetleges sérülésektől. Teljesen mindegy hol és milyen edzést végzel, a bemelegítést és a nyújtást soha nem lehet elhanyagolni. Ez aranyszabály.
1. Edzés a parkban
Amennyiben olyan szerencsés vagy, hogy a lakóhelyed közvetlen közelében van egy park, gyakorlatilag a tél beköszöntéig különösebb költségek és plusz idő befektetése nélkül tudsz edzéseket végezni. Legyen szó akár kardió-, akár erősítő edzésről.
- A parkban sok hely van, ezért egészségi- és fittségi állapottól függően érdemes egy gyalogló- vagy futó tréninggel kombinálni a saját testsúllyal végzett gyakorlatokat.
- A comb és a far izmainak erősítésére a kitörésnek bármely formája beilleszthető az edzésbe, de fontos, hogy a végrehajtás pontos legyen, különben megfájdulhat a térdízület. Mivel a kitörés megemeli a pulzust, az edzésnek bármelyik szakaszában beilleszthető attól függően, hogy mi a cél. Lehet végezni helyben, vagy akár előre haladással, de ez inkább haladóknak ajánlott, mert ez a gyakorlat plusz koordinációt is igényel.
- Jó megoldás lehet a bolgár guggolás is. Ez a gyakorlat a kitörésnek egy olyan variációja, amelynél az egyik láb a padon, a másik pedig a talajon van, így mélyebbre lehet guggolni, fokozva ezzel a farizmok és a tartóizmok munkáját egyaránt, mivel egyensúlyozni is kell a gyakorlat közben. A gyakorlatot egy megfelelő magasságú padon, vagy ha nehezíteni szeretnél, akkor akár egy használaton kívüli hintán is végezheted.
- A mászókák nemcsak játékra, edzésre is kiválóan alkalmasak. Gyakorlatilag a teljes testet át lehet mozgatni a használatukkal: tolódzkodásra, törzsemelésre tökéletesen alkalmasak, de kezdők számára kiváló eszköz a fekvőtámasz begyakorlására is, hiszen bármilyen magasságban meg lehet támaszkodni rajta.
Nagyon fontos, hogy ha egy játszótéren, vagy akár egy szabadtéri konditeremben sportolunk, ne felejtsük el az eszközöket, játékokat olyan állapotban ott hagyni, ahogy mi magunk is szeretnénk találni legközelebb!
2. Sport a kertben
Akinek van kertje, annak még a parkba sem kell kimennie egy kis mozgásért, hiszen a saját kertjében aztán tényleg azt csinál mindenki, amit csak szeretne. Azoknak, akik nem szeretik ha mások is láthatják őket edzés közben, mindenképpen jobb megoldás a parknál.A legszórakoztatóbb lehetőség az edzésre mindenképpen egy óra tollasozás, röplabdázás vagy pingpongozás lehet, ám ehhez kell egy jó edzőpartner, ráadásul ezek a sportok csak akkor hatékonyak, ha tényleg egy órán keresztül, folyamatosan, és intenzíven mozogsz.
A kertben garantált a nyugalom. Tökéletes helyszín a jógára vagy a pilatesre, de mivel akár zenét is ki lehet vinni egész nyugodtan lehet bármilyen táncos, vagy aerobik edzést is végezni a kertben, de a keményebb terhelésre is bőven van lehetőség. A saját testsúlyos gyakorlatok, a fitt ballal, a soft ballal vagy akár a gymstick-el végzett feladatok mellett a TRX edzések számára is az egyik legjobb hely a ház kertje, főleg ha nem lát be senki. Semmi mást nem kell tenni, csak felfüggeszteni egy eszközt az egyik fára, és máris össze lehet állítani egy megfelelő nehézségű TRX edzést.
3. Mit kezdj magaddal a lakásban?
Sajnos nem mindenki olyan szerencsés, hogy rendelkezésére áll egy kert, és sokan a parkba se szívesen mennek edzeni, mert nem szeretnének mások előtt sportolni. Ilyenkor érdemes elgondolkodni azon, hogyan lehet megoldani az edzést, akár egy kisebb szobában.
Az első és a legfontosabb, hogy ha otthon tornázol, arra az egy órára kapcsolj ki mindent a zenén kívül. Zárkózz be, halkítsd le a telefonod és ne engedd meg magadnak, hogy bármi eltántorítson a mozgástól. Mindegy milyen teendő jut eszedbe, azt ne edzés közben kezdd el, mert abban a pillanatban lőttek az egésznek. Amikor elfáradsz fújd ki magad, de az edzésidő az tényleg csak az edzésről szóljon akkor is, ha a lakásodban tornázol.
Ilyen esetekre érdemes kiseszközöket használni. Akár egy gumikötelet, akár egy kislabdát, vagy a fit ballt, attól függően, hogy mennyi helyed van. Ha semennyi, akkor hozz egy széket magadnak, de a kanapé is megteszi, ha nincs más. Kicsit melegíts be helyben járással, és néhány gimnasztikai alapgyakorlattal, majd kezdj olyan feladatokkal, amelyeket álló helyzetben kell végezni. Kitörés, guggolás, bicepsz hajlítás gumikötéllel vagy másfél literes vízzel vagy homokkal töltött üdítős palackkal, tricepsz és mellizom gyakorlatok, mérlegállás, lábemelés oldalra stb.
Utána jöhetnek olyan gyakorlatok, amelyek ülő helyzetből indulnak (például egy lábbal felállás székről), illetve a támaszos feladatok (fekvőtámasz, plank, ellentétes kar és láb emelés stb.), amiket végezhetsz a talajon vagy a kanapénak támaszkodva is, attól függően, hogy mennyire stabilan tudod tartani magad. A talajgyakorlatokat mindig hagyd az edzés végére, mert egyrészt ezek a gyakorlatok már nem emelik meg a pulzust, másrészt ha hol állásban, hol talajon dolgozol, az szédülést, vérnyomásproblémákat idézhet elő.
Használd a lépcsőházat!
Kardióedzésekre nyugodtan használd a lépcsőházat. Liftes házakban általában alig használja valaki, így viszonylag nyugodtan tudsz edzeni, akár a lépcsőházban is. Azt azonban jó ha tudod, hogy a lépcsőzés az egyik olyan kardióedzés, ami hirtelen, nagyon meg tudja emelni a pulzust, ezért fontos, hogy nagyon figyelj a tested jelzéseire. Ha nagyon felszökik a pulzusod, légszomjad van, lassíts a tempón és ha van rá lehetőséged használj pulzusmérő órát.
Láthatod, hogy sportolni tényleg bárhol lehet, nem kell hozzá semmi luxus, de az egészséged megőrzése érdekében tanuld meg precízen, edző segítségével, hogyan kell helyesen végrehajtani azokat a gyakorlatokat, amiket az edzéseid során végezni szeretnél. Ez az egészséges edzés alapja.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Nincs sok időd a héten edzeni? Tippek edzőnktől villámedzésekre
Alapból az a legjobb, ha legalább 60 perces az edzésed, de mindenkinek lehetnek olyan napjai, amikor ez nem jön össze. Edzőnk tippjei az ilyen napokra.
Suri Andi edző
Ezekre figyelj, ha régóta küzdesz a plusz kilóiddal!
Kipróbáltál már ezerféle diétát és mozgásformát, mégsem sikerül megszabadulnod a feleslegtől? Akkor fontold meg szakértőnk tanácsait!
Suri Andi edző
Formás hasat szeretnél? 5 tipp edzőnktől
A nyárra készülve sokan döntenek úgy, hogy megcsinálnak napi 50 felülést - azt várva, hogy ettől lesz formás a hasuk. Ez azonban sajnos nem így működik, nem ez a megoldás.
Suri Andi edző
Futás? Spinning? Melyik a hatékonyabb zsírégető? Tények és tévhitek a...
Nyakunkon a nyár, ideje megszabadulni a zsírpárnáktól! De vajon tényleg a kardióedzések a legjobb zsírégetők? Edző szakértőnk tippjei.
Suri Andi edző
