Természetesen igaz, hogy minden életkorban oda kell figyelni a kiegyensúlyozott táplálkozásra, de a negyedik X betöltése után már tényleg nem halogathatjuk tovább az egészségünk előtérbe helyezését. Ebben az életkorban pl. már túlsúlyba kerülnek a csontjainkat leépítő, a csontritkulásban szerepet játszó folyamatok, elkezdenek jelentkezni a korábbi, esetleg nem megfelelő életmódból fakadó betegségek (pl. magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség), hiánybetegségek, ízületi problémák. Az életkor előrehaladásával lelassuló anyagcsere, illetve a változókori hormonális változások pedig nem kívánatos testsúlynövekedéshez vezethetnek - amely plusz kilóktól ebben az életkorban ráadásul nehezebben is szabadulunk.
Korábbi cikkünkben már megírtuk, hogy mely ételeket érdemes rendszeresen szerepeltetni étrendünkben ebben az életkorban, most fussuk át azokat, amelyek szerepét érdemes minimalizálni az étrendünkben.
1. Csokis reggelizőpehely
Való igaz, hogy villámgyors reggelimegoldás, amit a gyerekek összekészítése mellett is bekaphatunk, ráadásul meg is nyugtatjuk magunkat, hogy egészségesen élünk, hiszen nem indulunk el reggeli nélkül otthonról. Ha a csomagoláson szerepelnek a +kalcium, +D-vitamin feliratok, akkor meg főleg örülünk, hiszen a mi korunkban erre a két tápanyagra különösen nagy szükségünk van.
A reggelizőpelyhek azonban jellemzően tartalmaznak hozzáadott cukrot, maga a termék is magas szénhidráttartalmú, amit - szintén - gyorsan felszívódó szénhidráttartalmú tejben oldunk fel. És kész is az igazi reggeli gyors szénhidrátbomba - amivel viszont reggel kevésbé inzulinérzékeny szervezetünk nem tud mit kezdeni, úgyhogy megugrik a vércukorszintünk. Ez egyrészt hamar újra megéhezéshez vezethet, másrészt pedig az így fel nem használt energiát szervezetünk a zsírszövetben raktározza majd. Ezek mellett nagy hátránya ezeknek a reggeliknek, hogy fehérjét csak kis mennyiségben tartalmaznak.
Mit együnk helyette?
Ha szeretjük ezt a műfajt, akkor a reggelizőpelyhek helyett ehetünk gyümölcsökkel, joghurttal, diófélékkel, akár túróval is dúsított zabkását, vagy rostokban gazdag, hozzáadottcukor-mentes müzlikeveréket, de egy sovány felvágottal, sajttal, sok zöldséggel összeállított szendvics is jó megoldás.
2. Kakaós csiga
Sokak kedvenc péksüteménye a kakaós csiga, és nagy valószínűleg sokan sejtik is, hogy azért nem tartozik a legegészségesebb ételek közé, mégis nehéz lemondani róla. Főleg úgy, hogy minden üzletben, pékségben kapható, a munkába menet is könnyen megvásárolhatjuk. Viszont a kakaós csiga is magas szénhidráttartalmú, ráadásul, ha jól csinálják, akkor magas zsírtartalmú is - biztos nem fog segíteni a kilók távoltartásában.
Mit együnk helyette?
Ne dőljünk be a pékségek "paleo", "fittness", "szénhidrátcsökkentett" kakaós csiga termékeinek, kalóriák szempontjából ezekkel sem leszünk beljebb. Készítsük el otthon kakaós csigánkat, a tésztájába csempésszünk túrót, a töltelékben minimalizáljuk a cukrot vagy használjunk energiamentes édesítőszert!
3. Virsli
Gyors vacsora, a gyerekek is szeretik, főzelékhez is adhatjuk feltétként - igazi jolly joker a virsli. A többi vörösáruhoz (mint pl. a párizsi) hasonlóan azonban a virsli is magas só- és zsírtartalmú alapanyag, amelyet ráadásul húsipari melléktermékekből, számos adalékanyag felhasználásával használnak fel. A magas vérnyomás kialakulásának egyik oka a túlzott sófogyasztás, amiben hazánkban élen járunk, és legfőbb forrásai a félkész-, késztermékek.
Mit együnk helyette?
A virsli helyett választhatunk sovány felvágottakat, bár a túlzott sótartalom ezek esetében is fennáll, vagy süssünk ki gazdagon fűszerezett sovány húsrészeket (pl. csirkemell, pulyka-, sertésszűz stb.), és használjuk ezeket felvágottak helyett vagy főzelékfeltétként. Az esti hot dog helyett pedig ehetünk pl. csirkemellcsíkokkal készített tortillát - a gyerekek is imádni fogják. A tortillával plusz zöldséget is fogyaszthatunk és megspóroljuk a magas cukortartalmú ketchupot is.
4. Rántott hús
A panírozott, bő zsírban sütött ételeknél elkerülhetetlen az extra kalóriabevitel, amivel ráadásul nem is tudunk pontosan számolni, hiszen ki figyel arra, hogy mennyi lisztet/tojást/morzsát/zsiradékot vesz fel az a rántott étel. Ez persze nem csak rántott - vagy másként bundázott - hús lehet, hanem zöldségek, hal is. Sokat javíthatunk az így elkészített ételek kalóriaértékén, ha olajban sütés helyett sütőben, pár csepp olajjal megkenve készítjük el őket. Így ráadásul időt is megspórolunk, hiszen nem kell ott állni a serpenyő mellett, az egész lakást átjáró olajszag kiiktatásáról nem is beszélve.
Mit együnk helyette?
Bő zsírban sütött ételek helyett készítsünk párolt, grillezett húsételeket. A zöldségek amúgy is finomabbak, ha nem főzzük/sütjük őket túl puhára, és ekkor vitamintartalmuk is jobban megmarad.
5. Zacskós ázsiai leves
Egyetemista, fiatal felnőtt korunk egyik kedvenc villámgyors (másnapos?) vacsoramegoldásai voltak tészta + fűszerek + fűszerolaj kombinációból álló zacskós levesek, amikben kb. semmi természetes nincs. Magas adalékanyag- és sótartalmú, szénhidráton és némi zsíron kívül más tápanyagokat max. csak nyomokban tartalmazó termékek, amelyek rendszeres fogyasztása felesleges kalória- és sóbevitelhez vezet.
Mit együnk helyette?
Semmi akadálya nincs annak, hogy fűszeres ázsiai leveseket fogyasszunk, de, ha lehet, készítsük ezeket magunk. Ekkor urai leszünk a sótartalomnak, és értékesebbé tehetjük ételeinket teljes értékű fehérjével: hússal, hallal, tojással, vagy akár tofuval is. A megfelelő fehérjebevitel kardinális kérdés ebben az életkorban, izomtömegünk, fittségünk megtartása érdekében.
6. Bolti tésztaszószok
Hasonlóan a zacskós ázsiai levesekhez és a virslihez, a bolti kész tészta- vagy sültek mellé való szószok is magas só-, illetve adalékanyag-tartalmúak, és jellemzően tartalmaznak hozzáadott cukrot is, nem is kis mennyiségben. Az extra só és kalóriák elkerülése érdekében ne szerepeltessük ezeket sem rendszeresen a menünkben.
Mit együnk helyette?
Ma már a legtöbb üzletben nagyon széles a natúr szárított fűszerek köre, szinte bármilyen ízvilágú ételt el tudunk a segítségükkel készíteni. Ne sajnáljuk rá az időt, keressünk izgalmas recepteket - és ne féljünk, ez nem jelenti azt, hogy majd órákig kell állnunk a konyhában!
7. Kókuszolaj
Jó pár éve töretlen népszerűségnek örvend az egészségtudatos vásárlók körében a kókuszzsír vagy más néven kókuszolaj. Kevesen tudják azonban, hogy ez az alapanyag magas telítettzsírsav-tartalmú, ezért szerepe lehet a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában.
Mit együnk helyette?
Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag olívaolaj, illetve a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag dió-, szőlőmag-, tökmag-, lenmagolaj segítenek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Ezek magas hőközlésre kevésbé alkalmas alapanyagok, de használhatjuk őket salátáinkra, süteményeinkbe. Húsok sütéséhez is használhatunk olívaolajat, illetve napraforgó olajat.
8. Avokádó
Biztosan sokan meglepődtök az avokádón - és valóban kicsit kilóg a sorból, mert elsősorban nem egészségvédelmi okokból javaslom az elhagyását. Az avokádó az elmúlt években egy rendkívül népszerű alapanyag lett itthon is, annak ellenére, hogy ezen az éghajlaton nem terem meg. Az avokádó az egyik legnagyobb ökológiai lábnyomot hagyó zöldségféle, a megnövekedett kereslet miatt erdőket irtanak ki annak érdekében, hogy minél többet termeszthessenek belőle. Ma már - szerencsére - sokak döntésében szerepel a fenntarthatóság szempontja, ha eddig neked ez nem volt fontos, akkor itt az ideje, hogy ezt is figyelembe vedd az élelmiszerválasztásnál.
Mit együnk helyette?
Az avokádó tápanyagtartalmát nehéz egy hazai élelmiszerrel helyettesíteni, de ha kiegyensúlyozottan étkezünk, törekszünk a rendszeres, szezonális gyümölcs- és zöldségbevitelre, egészséges zsírokat fogyasztunk, akkor nagy valószínűséggel minden szükséges tápanyaghoz hozzájutunk.
9. Bacon
A vékonyra szeletelt bacon pár évtizeddel ezelőtt tört be a hazai háztartásokba, sok helyen kitúrva a hagyományos szalonnát a tojásos reggeli mellől. Míg szalonna terén képesek vagyunk önkontrollt gyakorolni, a vékony, ropogósra sült baconszeletek gyorsan lecsúsznak. Magas zsírtartalmuk miatt magas kalóriatartalmúak is, ráadásul a húsipari termékeket gyorsan, adalékanyagok segítségével pácolják. Zsírtartalmukban dominálnak a szív- és érrendszeri betegségekhez vezető telített zsírsavak, sótartalmuk hozzájárulhat a magasvérnyomás-betegség kialakuláshoz.
Mit együnk helyette?
A szalonnát nyilván nehéz mással helyettesíteni, amit tehetünk, hogy valóban nagyon ritkán fogyasztjuk, és akkor is mértéket tartunk.
10. Gumicukor
Számomra is meglepő módon, elég sok felnőtt szeret gumicukrot nassolni - és közöttük nem ismerek senkit sem, aki ne enne meg szó nélkül egy 100 g-mos zacskóval is egy ültő helyében. Ez pedig nem kevés hozzáadott cukrot jelent, ami hozzájárulhat az inzulinrezisztencia vagy a cukorbetegség kialakuláshoz, és a plusz kilók felhalmozódásához.
Mit együnk helyette?
Ma már sokféle, gyümölcsből, hozzáadott cukor nélkül készített zselés, gumicukorszerű terméket találunk az üzletekben. Ezeket is választhatjuk, ha tényleg nem tudunk lemondani a gumis állagról, de a legjobban akkor járunk, ha a gyümölcsöket természetes formában, természetes édes ízüket kihasználva fogyasztjuk.
11. Zöldségchipsz
Egyre népszerűbbek az egészségtudatos vásárlók körében a zöldségchipszek - de legyünk nagyon óvatosak ezekkel a termékekkel, mert gyakori, hogy nyomokban sem tartalmaznak zöldséget. Általában magas só-, és zsírtartalmúak, ez utóbbinak köszönhetően pedig magas kalóriatartalmúak. Mivel azt gondoljuk róluk, hogy egészségesek, lelkiismeretfurdalás-nélkül lecsúszik akár egy egész zacskó chips is - ami 4-500 kalória is lehet. Persze ne csak a zöldségchipszeket kerüljük, hanem a krumplichipszeket és egyéb zacskós rágcsákat is.
Mit együnk helyette?
Fogyasszuk nyersen a szezonális zöldségeket, joghurtos, fűszeres, paradicsomos mártogatóssal, vagy süssük mi magunk - sütőben persze - otthon édesburgonyából, céklából, csicsókából a ropogtatnivalónkat.
12. Üdítőitalok
Ízesített vizek, gyümölcslevek, üdítők - észrevétlenül lecsúszó kalóriák. Az nagyon klassz, ha sikerül napi 2-2,5 l folyadékot elfogyasztanod, de mindig olvasd el az összetevőlistát, és győződj meg róla, hogy hozzáadott cukrot nem tartalmaz az italod. Némelyik szénsavas üdítőital foszforsavat tartalmaz, ami egyrészt nem tesz jót a fogaidnak, másrészt akadályozza a kalcium felszívódását.
Mit igyunk helyette?
A legideálisabb folyadék a víz, emellett ihatunk még antioxidánsokban gazdag zöld teát, ízesített, cukormentes házi limonádét, és napi 1 pohár cukormentes gyümölcslevet, turmixot.
Receptajánló:
13. Vodkaszóda
Tévhit, hogy csak az számít alkoholizmusnak, ha valaki rendszeresen részegen tántorog az utcán. A hétköznapokba illesztett rendszeres alkoholfogyasztás, pl. munka utáni stresszoldásként, bizonyos esetekben már alkoholizmusnak számíthat. Az alkoholos italok rejtett kalóriákat hordoznak, hozzájárulhatnak az étvágy növekedéséhez, de akár az étvágy csökkenéséhez is, dehitratálják a szervezetet, rontják az alvásminőséget, befolyással vannak közérzetünkre (akár másnap is), koncentrációképességünkre, munkavégzésünkre.
Mit igyunk helyette?
Az alkoholra tekintsünk társasági italként, fogyasszuk alkalmanként és mértékkel, ne általános stresszoldóként használjuk. Egészségvédő hatása bizonyítottan a száraz vörösbornak van, antioxidánstartalmának köszönhetően napi 1,5-2 dl szerepet játszhat a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
A fentiek mellett persze az életünk egyéb elemeire is érdemes odafigyelnünk ebben az életkorban. Szokjunk le a dohányzásról, mozogjunk rendszeresen, éljünk aktív életet, és szánjunk időt a minőségi pihenésre is!
Ezeket olvastad már?
Ezt a 11 ételt muszáj enned, ha elmúltál már 40
Egy biztos: fiatalabbak már nem leszünk - ezért érdemes mindent megtennünk egészségünk érdekében 40 fölött is.
Bodon Judit dietetikus
Ezért (is) fogysz nehezebben 40 fölött
Egy friss kutatás alátámasztja, hogy egy bizonyos kor után tényleg nehezebb fogyni.
Stuth-Nagy Niki
3 tipp edzőnktől, hogy 40 felett is fitt legyél!
Szeretnél újra tenni valamit az alakodért és az egészségedért, de nem tudod, hogy fogj hozzá az edzésekhez, hogy mi lenne jó neked és mi nem? Ebben segítünk most neked!
Suri Andi edző
9 laktató salátaköret 400 kalóriából
A salátákról általában nem a teli pocak jut az eszünkbe. De szerencsére léteznek olyan változatok is, amelyek kifejezetten laktatóak. Ez a 9 recept kiváló lehet köretként is!
Bodon Judit dietetikus
