Az utóbbi években nagyon felkapott fogalommá vált a "szuperétel" (szuperkaja, superfood) kifejezés, amit az aktuális trendnek megfelelően mindig egy-egy élelmiszerre ragasztottak. Ilyen volt pl. az avokádó, a mandula, a goji bogyó vagy a chiamag. Amellett persze, hogy alapvetően nem hiszem, hogy az étrendünk egészségessége egy-egy alapanyagon múlna - hiszen ennél sokkal összetettebb a kérdés - , valóban vannak olyan élelmiszercsoportok, alapanyagok, amelyeknek kötelező helyük van az egészséges étrendben.
1. Bogyós gyümölcsök
Ha nekem egy élelmiszercsoportot kellene megneveznem szuperegészségesként, akkor azt hiszem a bogyós gyümölcsökre szavaznék. Gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, gyönyörűen színesítik az étrendünket, változatosak, desszertként is megállják a helyüket, és ezerféle módon elkészíthetőek. A kora nyári bogyósgyümölcs-szezonra még ugyan egy kicsit várni kell, de bátran fogyasszuk őket szezonon kívül is, értékes tápanyagtartalmuk nagy része a megfelelő fagyasztás után is rendelkezésre áll.
2. Halak
Minden csapból az folyik, hogy az omega-3-zsírsav-bevitel érdekében növeljük a tengerihal-fogyasztásunkat, de tengerrel nem rendelkező ország lévén ezt nem mindig egyszerű megoldani. Ha tehetjük vásároljunk rendszeresen fagyasztott vagy friss tengeri halakat, de építsük be étrendünkbe az értékes fehérjeforrásként szolgáló édesvízi halakat is. Sokan nem szeretik a halakat, de szerintem érdemes próbálkozni velük, hiszen sokkal több van bennük, minthogy rántott halként elkészítsük.
3. Zöld leveles zöldségek
A zöld leveles zöldségek is gazdagok élelmi rostokban, vitaminokban ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Ezeknél is lépjünk túl a spenótfőzeléken, próbáljuk ki az egyre több helyen beszerezhető mángoldot, fodros kelt is! Használhatjuk őket - némelyiket akár nyersen is - salátáinkba, leveseinkbe, vagy sültjeink mellé köretként.
4. Diófélék, olajos magvak
A diófélék - és ezúttal ideértjük a mandulát is - és az olajos magvak kitűnő növényi fehérje-, kalcium- és élelmirost-források, emellett gazdagok értékes telítetlen zsírsavakban. Rágcsálhatjuk őket magukban vagy friss gyümölccsel kísérve tízóraira vagy uzsonnára, tehetjük salátáinkra, kásáinkba, müzlinkbe, kenyerünkbe és süteményeinkbe. Magas kalóriatartalmuk miatt mértékkel fogyasszuk őket, ha épp fogyni szeretnénk, és elsősorban a natúr, sótlan változatokat keressük.
5. Olívaolaj
Az olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek aktívan hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez. Salátáinkra elsősorban hidegen sajtolt, "extra szűz" olajakat válasszunk, de akkor sem dől össze a világ, ha ezzel főzünk.
6. Teljes értékű gabonák, álgabonák
A teljes értékű gabonák kiváló B-vitamin-, ásványi-anyag, növényi fehérje-, élelmirost- és nem utolsó sorban értékes energia- és szénhidrátforrások. Válasszuk gyakran a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket, köretként próbáljuk ki a bulgurt, a kuszkuszt, a kölest, hajdinát, quinoát.
7. Joghurt
Az aktív baktériumkultúrákat tartalmazó joghurtok nemcsak a bélflóránk egyensúlyát támogatják, hanem jó kalcium-, és teljes értékű fehérjeforrások. Ha lehet, ne az alacsony gyümölcs-, és magas hozzáadott cukor-tartalmú joghurtokat fogyasszuk, hanem vegyünk natúr joghurtot és tuningoljuk fel mi magunk (bogyós) gyümölcsökkel, édesítsük kevés cukorral, mézzel vagy édesítőszerrel.
8. Keresztesvirágúak
Brokkoli, karfiol, karalábé, káposztafélék, retek - a magyar konyha alapzöldségei. Szerencsére! Gazdagok antioxidánsokban - pl. béta-karotin, lutein, zeaxantin - valamint C-, E- és K-vitaminban, folátban és ásványi anyagokban. Kitűnő, könnyen elérhető rostforrások, nagy előnyük, hogy a hagyományos hazai ételek kedvelői is rendszeresen beilleszthetik ezeket az étrendjükbe. Emellett azért próbáljunk ki új recepteket, értékes tápanyagtartalmuk megőrzéséhez hosszú ideig tartó vízben főzés helyett főzzük a zöldségeinket gőzben vagy blansírozzuk őket pár percig.
9. Hüvelyesek
Szemes bab, lencse, vöröslencse, felesborsó, csicseriborsó - magas telítőértékű, laktató, növényi fehérjékben, élelmi rostokban, összetett szénhidrátokban gazdag alapanyagok. Készíthetjük őket főzelékekként, egzotikus currykként, levesként vagy salátaként.
10. Paradicsom
A paradicsom értékes antioxidánstartalmának maximalizálásához érdemes megvárni az igazi szezont, de ez nem jelenti azt, hogy szezonon kívül ne használhatnánk étrendünkben paradicsomot vagy paradicsomkészítményeket - pl. natúr mártásokat, konzerveket. A mediterrán konyháról köztudott, hogy az egyik legegészségesebb étrend, így ha mi is kedvelői vagyunk, akkor garantáltan rendszeres szereplője lesz ételeiknek ez az antioxidánsokban gazdag termés.
+1. Víz
Nem étel ugyan, de egyértelműen helye van a "szuperkaják" között a víznek. Víz nélkül nincs semmi, megfelelő folyadékfogyasztás nélkül nincs egészség. Sokan alábecsülik ennek jelentőségét, pedig a megfelelő hidratáltság segíti szervezetünk egyensúlyát, megfelelő működését, javítja a koncentrációképességet, energikusabbá tesz minket. Figyeljünk oda, és fogyasszunk naponta 2-2,5 l folyadékot - elsősorban vizet!
Ezeket olvastad már?
Fogadjunk, hogy te sem tudsz jól kezet mosni! Videóban mutatjuk,...
A kézmosás az egyik leghétköznapibb mozdulatsorunk - mégis lehet, hogy eddig te sem csináltad ezt jól.
Bodon Judit dietetikus
Tavaszváró saláták 200 kalóriából - 9 recept, hogy feltöltsd a...
Az idei primőrökre még várni kell egy kicsit, de egészségünk érdekében addig se mondjunk le a sokzöldséges salátákról. Ehhez adunk ötleteket adagonként (!) 200 kalóriából.
Nosalty
Egy sima boltban is tudsz egészségtudatosan vásárolni – így csináld!
Már a bevásárlásnál szem előtt kell tartani az egészségünk védelmét segítő szempontokat, ehhez adunk most tippeket!
Bodon Judit dietetikus
10 étel, amivel elkerülheted a szívinfarktust
A szív- és érrendszeri megbetegedések nagyon nagy arányban megelőzhetőek a helyes életmóddal. Ha erre a 10 élelmiszercsoportra odafigyelsz, már nagyon jó úton jársz.
Bodon Judit dietetikus
