10 szuperegészséges zsírforrás

Nem csak az a fontos, hogy mennyit, hanem az is lényeges, hogy milyen zsírokat fogyasztunk!

A zsírok a fehérjék és a szénhidrátok mellett a szerveztünk működéséhez a harmadik legfontosabb tápanyag:

  • a zsiradékok rejtik számunkra az „egy egységbe elrejtett” legtöbb energiát (1 g zsiradék 9 kcal, míg pl. 1 g szénhidrát vagy fehérje csak 4 kcal),
  • zsiradék szükséges a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin) felszívódáshoz
  • és többek között a szteroid hormonok képzéséhez.

A jelenlegi táplálkozási ajánlások szerint nemcsak az a fontos, hogy mennyi zsiradékot eszünk egy nap, hanem az is hogy azt milyen típusú zsírokból fogyasztjuk el. Az állati eredetű zsírok forrásait - pl. húsfélék, húskészítmények, tejtermékek, tojás - csökkentenünk kell (kivételt képeznek a halak) az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsiradékok javára, hiszen ez utóbbi két típusba tartozó zsírsavak rendszeres és gyakori fogyasztásával sokat tehetünk a szív- és érrendszeri-, továbbá a daganatos betegségek megelőzéséért.

Nézzük mit érdemes egészséges, kiegyensúlyozott étrendünkbe illeszteni!

Nézd meg videónkat az egészséges szénhidrátokról!:

Csodás videó: 5+1 egészséges szénhidrátforrás

1. Dió, dióolaj

A dió és a dióolaj rendkívül gazdag többszörösen telítetlen zsírsavakban, a dió zsírtartalmának 72%-át többszörösen telítetlen zsírsavak adják. Emellett a dió kalcium-, magnézium-, vas- és káliumtartalma is jelentős.Utóbbi jó tulajdonságok sajnos a - csak a dió zsíros részét tartalmazó - dióolajra már nem jellemzőek, mivel a dió ásványianyag-tartalma (a kalcium, kálium, vas és magnézium) a gyártás során keletkező ún. pogácsában vagy lisztben marad.

Medvehagymás pesto mandulával

A medvehagymának igen rövid szezonja van, amely kora tavasszal éli csúcsát, ezért érdemes kihasználni a lehetőséget, és minél több finomságot készíteni belőle. Legyen szó ...

Papírban sült pisztráng

Ez egy ilyen "bedobom a sütőbe osz'jóvan" recept. A ráfordított idő ugyanakkor hatványozottan ellentétes arányban áll az ízével. Karácsonyra is ajánlom, akár elő-, akár ...

2. Mandula, mandulaolaj

A mandula főleg egyszeresen telítetlen zsírsavakban bővelkedik, ásványianyag-tartalma kiemelkedő. Egy zárt maroknyi (20 g) mandula 1 dl tejnek megfelelő mennyiségű kalciumot tartalmaz. A mandulából készült olajat semleges íze miatt általában azok is szeretik, akik amúgy nem kedvelik a karakteres ízű növényi olajakat. Jelentős E-vitamintartalma következtében a mandulaolajat nemcsak belsőleg, de külsőleg is használhatjuk, számos kozmetikai készítmény alapanyaga.

3. Lenmagolaj

A többszörösen telítetlen zsírsavakban leggazdagabb növényi olaj. Jellegzetes íze sokan nem kedvelik, ezért keverni szokták más olajokkal.

Olvastad már?

A szuperegészséges lenmag

4. Tökmagolaj

A tökmagolaj jellegzetes, semmihez sem hasonlítható karakteres íze bármilyen salátát, egyszerű krémlevest képes feldobni. Zsírsavjainak mintegy felét a többszörösen telítetlen zsírsavak adják. Hőre nagyon érzékeny, ezért ügyeljünk rá, hogy mindig csak utólag adjuk az ételekhez.

5. Olívaolaj

A közkedvelt olívaolaj zsírsavösszetételét tekintve nem igazán versenyképes a többi növényi olajjal szemben. Azonban tartalmaz egy olyan gyulladáscsökkentő anyagot (olekantál) amivel az olívaolajban gazdag meditárrán étrend egészségmegőrző hatása magyarázható.

6. Chia mag

Az utóbbi idők egyik "szuperélelmiszere", méltán: többszörösen telítetlen zsírsav- és ásványianyag-tartalma kiemelkedő. Ráadásul "mindenmentes" mag, tehát cöliákiások, ételallergiások is beépíthetik az étrendjükbe. Fogyasztathatjuk önmagában, joghurtba, kefirbe szórva, saját készítésű kenyerek, péksütemények tetejére is hinthetjük. Őrölt változatát használhatjuk sűrítőanyagként, készíthetünk belőle pudingot.

Tudj meg többet a chia magról!

Chia mag, a legújabb szupersztár?

7. Avokádó

Az avokádó igazi különlegesség a gyümölcsök között, nemcsak látványra, de összetételre is, hiszen a diófélék után a ez legzsírosabb gyümölcs: a növény tömegének 15%-a zsír, így aztán méltán kapta angolul a „vajkörte” becenevet. Főleg egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, szendvicskrémként, mártogatósként, saláta-kellékként egyaránt megállja a helyét.

8. Búzacsíra

A nyers búzacsíra kedvező zsírsavösszetételén kívül más igazolt élettani - pl. daganatellenes - hatásokkal is bír. Saláták, szendvicsek, köretek, omlettek és a keleti ételek meglehetősen vagány díszítőeleme. Ha csak díszítésképp fogyasztjuk egész biztosan nem fogunk esetleges kellemetlen (puffasztó) mellékhatásától szenvedni.

Téli vitaminsaláta

Színes, finom, gyorsan elkészül és tele van vitaminnal. Engem egyszer már megmentett az éhhaláltól, de egyébként véleményem szerint egy étkezést nem helyettesít, hiszen túl sok ...

9. Pisztráng

A rendszeres halfogyasztás kapcsán gyakran említjük a tengeri halakat és ritkábban a hazai édesvízi halakat. Pedig a pisztráng jótékony hatású többszörösen telítetlen zsírsavtartalma közel kétszerese a lazacénak. Ráadásul a hazai halfogyasztás biztonságosnak tekintető a tengeri halak fogyasztásával szemben, nem kell attól tartanunk, hogy nehézfémsókkal szennyeződtek a tengeri élet során.

10. Tonhalkonzerv

A halfogyasztással szemben a legtöbb háziasszony ellenérve, különösen friss hal esetén a bonyolult tisztítás, előkészítés. Nézzünk ezért egy konyhakész megoldást is! A sós lében eltett tonhal (csakhogy ne csaljunk a hozzáadott olívaolajjal) megfelelő arányban tartalmazza a telített és a többszörösen telítetlen jó zsírsavakat. Tengeri halaknál viszont ér az az ajánlás, hogy teljes adagnyi mennyiségben (kb. 120 g tisztított hal) heti két alkalomnál gyakrabban ne fogyasszuk őket.

A szuperegészséges zsírforrások napi ajánlott mennyisége egyénre szabott. Ha fogyni szeretnénk spórolósan bánjunk velük, aki viszont hízni szeretne, annak jól jönnek a diófélék, az avokádó, hiszen kis tömegük ellenére sok energiát hordoznak. Ha figyelnünk kell a koleszterinszintünkre, akkor a növényi eredetű zsírforrásokból bátran választhatunk, hiszen ezek mind koleszterinmentesek.

Hirdetés

Támogatott tartalom

Sütés-főzés kockázatok nélkül – így lehet füstmentes az ünnep

Hoppá, ez odaégett! Ugye veled is előfordult már hasonló az ünnepi kapkodásban? Nem vagy egyedül – az ünnepek során a sietség ugyanúgy rossz tanácsadó lehet, mint a rutin. Mindegy, hogy a gyakorlatlanság, a túlzott magabiztosság vagy egy rosszul értelmezett régi recept miatt sütöd túl kissé az ételt, az eredmény ugyanaz: nem lesz olyan egészséges, mint amilyen lehetne. Állj meg egy pillanatra még az ünnepek előtt, és gondold végig, mit tehetsz, hogy ne csak ízletesek, de táplálóak is legyenek az ünnepi finomságok.

Hirdetés

Támogatott tartalom

Téli feltöltődés a büki termálvíz erejével

Képzeljük el a pillanatot, mikor a szobából vagy akár a medencéből szemléljük a szállingózó hópelyheket, és lelkünket a megnyugvás szelleme járja át. Az év legzordabb, mégis csodás időszakában megérdemlünk egy kis kényeztetést, finom falatokat, lágy illatokat és stresszoldó kezeléseket.

Legújabb receptek

3 napos mézeskalács-sajttorta

Egy igazi fűszeres karácsonyi finomság. A nevét azért kapta, mert a mézeskalácsok és a torta pihentetési ideje miatt 3 nap alatt készül el. Kóstoljátok meg! :)

Tejfölös-sajtos csirkecomb

A csirkecombot már előző este befűszerezhetjük, így az ízek jól átjárják a húst, másnap pedig csak a sütéssel kell majd foglalatoskodnunk. Én barna rizsből készült rizibizivel ...

Preckedli (diós linzer) cukorbetegeknek

Tálalás előtt szórjuk meg ízlés szerint poreritrittel, majd úgy kínáljuk. Száraz, hűvös helyen tárolva egy-két hétig is eláll, sőt minél tovább áll, annál finomabb, és omlósabb ...

Címlapról ajánljuk

További cikkek

Top Receptek

Hagyományos édes fánk

Életem első fánkját még lánykoromban készítettem. Kemény lett és száraz. Ezután évek teltek el és eszembe sem jutott, hogy újra nekiálljak. A kisfiam nagy fánkrajongó. Mondjuk is a ...