Sokfelől halljuk, én is elmondom rendre, hogy a zöldségek fogyasztása kiemelkedő jelentőségű mind a kiegyensúlyozott, mind a testsúlycsökkentő, mind a cukorbeteg étrendben. Magas élelmirost-tartalmúak, szervezetünk számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A bennük található szénhidrátmennyiség és -típus szempontjából azonban már egyes zöldségtípusokat eltérően kezelhetünk.
Vannak a keményítőben (egyfajta összetett szénhidrátban) gazdagabb fajták, pl.:
- burgonya,
- édesburgonya,
- sütőtök,
- cékla,
- csicsóka,
- szárazhüvelyesek (fejtett bab, lencse, vöröslencse, csicseriborsó stb.),
illetve az érdemi keményítő mennyiséget nem tartalmazó fajták, pl.:
- brokkoli,
- padlizsán,
- cukkini,
- paradicsom,
- paprika,
- karfiol,
- zellerszár,
- spenót,
- mángold,
- salátafélék,
- uborka stb.
A zöldség keményítőtartalma befolyásolja az energiatartalmat is, amiben több keményítő van, abban több a kalória is.
Összeállítottuk nektek az alábbi kis galériát néhány zöldségfajta 10 g szénhidrátnyi mennyiségének képével (a képeken a jobb alsó sarokban feltüntetett mennyiségeket lemérve látjátok, a tányér 20 cm átmérőjű). A képsorozatból látható, hogy annál magasabb egy zöldség szénhidrát - jelen esetben keményítő - tartalma, minél kevesebb elég belőle 10 g-nyi mennyiséghez - itt pl. a burgonya, a csicsóka és az édesburgonya áll a sor végén.
Galéria
Top zöldségek szénhidrátdiétában
Ok, de akkor melyiket válasszam?
Ez a kérdés különösen fontos azoknak, akiknek számolniuk kell étkezéseik szénhidráttartalmát - ők jellemzően a cukorbetegek vagy a cukorbetegség megelőző állapotában, pl. inzulinrezisztenciával élők, de egyre népszerűbb a szénhidrátszámolós módszer a fogyni vágyók körében is.
Elsőre az ember talán azt gondolná, hogy mi sem egyszerűbb ennél, felejtsük el mindenestül a krumplit, a csicsókát és az édesburgonyát! Azt azonban fontos tudni, hogy a meghatározott szénhidráttartalmú étrendekben az adott étkezésre megadott szénhidrátmennyiség nem maximumot jelent, hanem „pontosan” annyit - minimális, pár grammnyi eltérés engedélyezett csak az előírthoz képest. Namármost ember legyen a talpán, aki mondjuk 50 grammnyi szénhidrátot ebédre megeszik csak brokkoliból, hiszen akkor közel 80 dkg-t kellene megennie belőle egy ültő helyében.
A hozzám fordulóknak azt szoktam ajánlani, hogy ha a köret nem főzelék formájában kerül az asztalra, akkor jó megoldás a megosztás. Azaz a hús-, halétel mellé fogyasztandó köret fele lehet alacsony keményítőtartalmú zöldség - pl. sült vagy gőzben főtt brokkoli, karfiol, grillezett padlizsán, roppanósra párolt zellerszár, kissé megfonnyasztott spenót vagy mángold, fűszeres, párolt fehér- vagy lilakáposzta, vagy egy színes, vegyes ratatouille. Ekkor jól is lakunk, és a szénhidrátháztartásunk is egyensúlyban marad.
Tepsiben sült kakukkfüves zöldségek
Használjunk többféle színű és formájú paradicsomot és paprikát, így a végeredmény sokkal mutatósabb lesz. Köretként vagy akár önmagában, hidegen vagy melegen fogyasztjuk.
Grillezett mediterrán zöldségtál
Ehetjük kevés balzsamecettel salátának vagy hús alá téve köretnek. Vagy egyszerűen hidegen szalámihoz, sajthoz, ropogós bagettel.
Borban párolt zöldségek
Sok tavaszi zöldség, könnyű ebéd. Anyával ezt piknikeztük műanyagdobozból, de talán valami könnyű hússal még ízletesebb köret.
