A kalcium a szervezetünk számára egyik legfontosabb ásványi anyag, szerepet játszik a csontháztartás egyensúlyában, az izomműködésben, az idegrendszeri ingerületátvitelben és a véralvadás folyamatában. Egészséges felnőttnek 800-1000 mg-ra van szüksége naponta, ez nők esetében a várandósság illetve a szoptatás időszakában 1200 mg.
Azt tudjuk, hogy elsődleges kalciumforrásaink a tej és a tejtermékek, de mihez nyúlhatunk akkor, ha nem fogyasztunk vagy nem fogyaszthatunk tejet?
1. Mák (1438 mg/100g)
Hazánkban szerencsénk van a mákkal, hiszen bárhol, bármikor hozzáférhető alapanyag. 10 dkg mákkal már napi kalciumszükségletünk közel másfélszeresét biztosíthatjuk, úgyhogy érdemes feltankolni mákos receptekkel. Arra azért ügyeljünk, hogy nálunk a mák jellemzően édes ételekben szerepel, nehogy a túlzott fogyasztása kilóink növekedésében mutatkozzon meg.
Nagymama mákos-almás rétese
Misztikus készülődés övezte a rétesgyártást otthon. Amikor apró voltam, és még épphogy felértem a konyhaasztalt, azt figyeltem, ahogy anyu fáradtságosnak tűnő melóval dolgozik a ...
Mákos kovászos kenyér
Ez fehér-kenyér-lisztes kovászos kenyér, rozsos-vadélesztős kovásszal, magvakkal. Nekem most ez a csúcs kenyér, az íze miatt. Azért egy hosszú kelesztésű variációt is sütök ...
2. Szezámmag (973 mg/100 g)
A szezámmag is nagyon magas kalciumtartalmú, esetében annyi a probléma, hogy nem szoktunk 10 dkg-t elfogyasztani belőle. Amit viszont megtehetünk, hogy gyakran fogyasztjuk - reggeli kásánkba, müzlinkbe, salátánkra szórva, ha egy kicsit szárazon megpirítjuk még inkább érvényesül karakteres íze.
Kínai mézes-szezámmagos csirkemellfalatok
Megmondom őszintén, hogy nem vagyok rajongója az édesített húsoknak. Ha évente kétszer be is esünk egy kínai gyorsbüfébe, akkor sem ezt az ételt eszem. Ma azonban olyannyira ...
Japán uborkasaláta
Egy német nyelvű szakácskönyvben találtam a receptet. Oli majd megmondja, evett-e ilyet Japánban.
Sörperec Mymotól
Erdélyben isteni perecet sütnek az egyik kis boltban, és mivel ritkán járok ott, szerettem volna valami hasonlót sütni, ezért elkezdtem keresgélni, és végül ez hasonlított legjobban az ...
3. Szardínia (382 mg/100 g)
Itthon jellemzően konzerv változatban kapható, de ha találunk friss szardíniát, vásároljunk be belőle bátran. A konzerv változatot fogyaszthatjuk szendvicsfeltétként, salátákban vagy tésztaételekben, a friss szardíniát meg akár kevés lisztbe forgatva süssük ki hirtelen.
Vörösboros fusilli rukkolával szardíniával
Ha egy gyorsan és könnyen elkészíthető finomságra vágyunk.
Szardínia avokádóval
Valami könnyű, de tartalmas vacsorát szerettem volna. Keresgéltem a szakácskönyveimben, és ekkor akadtam rá Mautner Zsófia receptjére. Nekünk nagyon bevált, ajánlom mindenkinek!
4. Mandula (236 mg/100 g)
Mandulát is érdemes rendszeresen fogyasztani, bár magas energiatartalma miatt nem ajánlott egy ültő helyünkben 10 dkg-t elcsipegetni belőle. Uzsonnára ehetünk egy fél marokkal egy szép piros almával kísérve, pirítva szórhatjuk salátánkra, hétvégére gyűjtsünk mandulás recepteket.
Pesto rosso mandulával
A pesto egy igazi multifunkciós hozzávaló a konyhából: kenhetjük kenyérre, ehetjük tésztával, de húsokat is ízesíthetünk vele. Ez a vörös pesto meg annyira pazar, hogy ha egyszer ...
Mandulatej házilag
Havazott.... a tej itthon elfogyott, gyorsan csináltam egy kis mandula tejet. :) Most komolyan.:) A mandula nagyon egészséges. Negyedik gyermekemmel voltam terhes, amikor elkezdődött a ...
Máltai mandulás sütemény
Nagyobbik fiam rendelte meg ezt a süteményt. A Scooby-Doo újságban olvasta, ahol is Scooby és társai éppen Máltát fedezték fel. Csavaros katasüti nevet kapta (a katakombákról). Ez a ...
5. Ásványvíz (140-340 mg/1 l)
Az ásványvizek legnagyobb előnye, hogy sokat tudunk fogyasztani belőlük. Ha magas kalciumtartalmú vizet választunk (ez akár lehet 140-340 mg/l is) és megiszunk belőle napi 1,5-2 litert, könnyen, egyszerűen biztosíthatjuk napi kalciumszükségletünk egy részét.
6. Növényi tejpótló italok (120 mg/1 dl)
Az üzletekben kapható növényi tejpótló italok, mint pl. a szójatej, a zabtej, a rizstej, a mandulatej stb. természetes illetve hozzáadott kalciumtartalmukkal érik el a tehéntej kalciumtartalmát. Készíthetünk belőlük ízletes turmixokat, ételkészítéskor használhatjuk őket tejhelyettesítőként.
Vegán málnahab
Kipróbáltam néhány vegán desszertet, csak hogy tudjam, mennyire érdemes foglalkozni velük. :) Ő az egyik. Ne legyenek illúzióink, nem lesz igazán krémes állagú - olyasmi, mint egy ...
Húsvéti mazsolás kalács -tej- és tojásmentes
Sajnos a tavalyi húsvétunk szomorúan telt, mivel a lányaim nem tudtak kalácsot enni, de most időben elkezdtem gondolkodni a megoldáson. Ismerősömtől kaptam ezt a receptet, és úgy ...
7. Spenót (99 mg/100 g)
A spenóttal kapcsolatban is érdemes túllépni a parajmártáson, magas folsav, magnézium és élelmi rosttartalmú zöldség, és amint látható, kalciumforrásként is megállja a helyét.
Olvastad már?
13 ok, hogy még ma vegyél spenótot
Medvehagymás-spenótos töltött tojás
Most, hogy szezonja van a medvehagymának, a kertben pedig szép spenót levelek vannak, gondoltam, hogy ötvözöm a kettőt a húsvéti töltött tojás elkészítésénél. Készítettem egy ...
Fokhagymás paraj fenyőmaggal
Minden egy-két perc. Egy, kettő, egy, kettő és már kész is az 500 finom falat c. könyvből!
Gazdag tavaszi spenótsaláta
Láttam egy fotón valamiféle hasonló salátát, ami megtetszett. Ez az én receptem hozzá. Az ízek nagyon klasszul kiemelik egymást. :)
8. Dió (98 mg/100 g)
Diót tehetünk salátánkba, reggeli müzlikeverékünkbe, érdemes egy picit szárazon megpirítani, ezzel még különlegesebbé tehetjük ízét.
Olvastad már?
10 diós recept az egészségünkért
Diós-brokkolis csirkefalatok
Kedves kis frankfurti szakácskönyvemet lapozgatva, megálltam ennél az őszies hangulatú receptnél. Nekünk bejött az ízkombináció.
Karalábé saláta
Még mindig egy csomó karalábé van a kertemben. Ezt a jó kis salátát még az Anna Malmi időkben ötlöttem ki, ott is mindig sok karalábé volt a kertben, igen könnyű termeszteni ezt a ...
9. Zabpehely (52 mg/100 g)
A zabpehely egy igazi szuperalapanyag, számtalan élettanilag kedvező tulajdonságai között érdemes megemlíteni kalciumtartalmát is. Készítsük el reggeli zabkásánkat növényi tejpótló itallal, szórjunk bele pirított diót, mandulát és máris kész a kalciumdús reggelink!
Olvastad már?
5 tuti érv a zabpehely mellett
Brokkolifasírt zabpehellyel
Nagyon szép brokkolit kaptam, de mit főzzek belőle? Nagyon sok jó receptet találtam a Nosalty-n, de sem leves, sem húsos kaja nem kellett, ez lett belőle. Nagyon finom lett, máskor is fogok ...
Cukormentes zabpelyhes banánpalacsinta
Szeretem az egészséges desszerteket, így ez is ilyen céllal készült. Ha túl érett a banán, kicsit lágyabb lesz a tészta, adhatunk hozzá még egy kis zabpelyhet vagy útimagfű héjat, ...
Magos kenyér Katharosz konyhájából
Nagyon finom, egészséges, tele rostanyaggal, könnyen elkészíthető kenyér. /Rachel Allen nyomán./
10. Mángold (51 mg/100 g)
A mángold a spenóthoz hasonló csodás zöld, leveles zöldség. Készíthetünk belőle salátákat, köreteket.
Paradicsomos mángold
Mivel ezen a szép szigeten úton-útfélen bietola-t (mángoldot) lehet kapni fillérekért, gondoltam, talán ideje lenne készíteni belőle valamit. Keresgettem a recepteket, és végül ...
Mángold sörbundában
Életemben először készítettem mángoldot. Nagyon ízlett. Vicikó burgonyapüréjét adtam hozzá.
Mángoldszár-saláta zölbabbal, hagymával
A mángold levelének zöld része és a levél szára két nagyon különböző anyag. A levél zöld része alig kíván feldolgozást, inkább a spenótttal rokon élelmi anyag, míg a szár ...
+1. Kalciummal dúsított élelmiszerek
A funkcionális élelmiszerek között ma már több olyan termékkel is találkozhatunk, amelyet kalciummal dúsítanak. Ezek közé tartoznak a fentebb említett növényi tejpótló italok, találunk ilyet a reggelizőpelyhek polcain (keressük a „+kalcium" vagy „kalciummal dúsított" feliratokat a külső csomagoláson), illetve a 100%-os gyümölcslevek, a natúr gabonapelyhek, a felvágottak között.
