Életmód 2020.11.30.

Testi egészséged: ne csak az izmaidra, az ízületeidre is figyelj!

Suri Andi edző

Fittségünk, egészséges testünk érdekében fontos erősíteni az izmainkat, de eközben figyeljünk az ízületeink egészségére is.

Amikor súlyzós edzést vagy akár kardiótréninget végzünk mindig több izmot és ízületet használunk egyszerre. Ez azonban nemcsak az edzésekre, hanem a hétköznapi mozgásainkra is jellemző. Ehhez pedig erős izmok és jól működő ízületek kellenek.

Szinte minden alkalommal, amikor a teljesítőképesség fokozása valamilyen formában szóba kerül, csak az izmaink erejére, állapotára és a keringési rendszerre gondolunk. Ezzel szemben méltatlanul kevés szó esik az ízületekről. Pedig az ízületek mozgékonysága, megfelelő mobilitása és stabilitása is legalább ugyanilyen fontos tényező ebben a kérdésben.

Mit jelent az ízületi mobilitás és stabilitás?

Az ízületi mobilitás az ízületek természetes mozgástartományának megőrzését jelenti, azaz, hogy képesek vagyunk egy adott ízületet teljes terjedelmében mozgatni. Például, hogy képes vagy arra, hogy a nagy ívben karkörzéseket végezz, anélkül, hogy bárhol is fájdalmat éreznél. Az ízületi mobilitás a rendszeres rossz tartás következményeként könnyen beszűkülhet, éppen ezért fontos odafigyelni rá és megőrizni, hiszen csak addig lehet fájdalommentesen sportolni vagy hétköznapi mozgásokat végezni, amíg az ízületeink mozgástartományát megőrizzük.

A stabilitás pedig értelemszerűen az ízület stabilan tartásának képességét, a nem kívánt mozgások vagy túlmozgások kontrollálásának, a különböző pozíciók megtartásának képességét jelenti, melyet izmaink kontrollálnak. Ez legalább ugyanolyan fontos egy összetett gyakorlatnál, mint a mobilis ízületek.

Egy kis ízületi anatómia

Az ízületi felszínek között nincsen közvetlen kapcsolat, egy kis tér van közöttük, amit az ízületi tok határol körbe. Itt képződik az ízületi nedv, ami táplálja a porcot és lehetővé teszi, hogy a két ízfelszín egymáson könnyen el tudjon siklani. Ez tompítja az esetleges rezgéseket, és így megvédi ízületeinket attól, hogy például egy ugrás következtében megsérüljön a térd vagy akár gerinc. Ám elegendő ízületi nedv, csak mozgás hatására termelődik az ízületekben, ezért is nagyon fontos a rendszeres sport és az alapos bemelegítés. (Erre szoktuk mondani, hogy beolajozzuk az ízületet.)

Megfelelő mobilitás nélkül nincs fájdalommentes mozgás

A mozgáshiány és a rossz terhelés (például a rossz tartás, sok ülés) hatására sajnos jóval kevesebb ízületi folyadék termelődik és könnyen elmeszesedhetnek és beszűkülhetnek az ízületek, amihez a legtöbb esetben egy ízületi gyulladás is társul. Ez bizony jelentősen rontja az ízület mobilitását. Nagyon gyakori és látványos példa erre, hogy egy beszűkült, begyulladt vállízületet nem tud már valaki magas tartásba felemelni, vagy ha mégis, akkor is csak nagy fájdalmak árán.

zöldséges egytálétel

Paradicsomos sült zöldségek

reform süti

Vegán, cukormentes, diétás, almapudingos süti

gersli

Gyümölcsös gersli

Stabilitás a sérülésmentes edzésért

A stabilizáló tréningek során a helyzetérzékelő receptorok aktiválódnak, ami izomösszehúzódásokat vált ki a megfelelő helyeken. Az, hogy mikor melyik izom kapcsolódik be, függ a végtagok helyzetétől és az ízületek mozgásától is, de a stabilitásban az izomzatnak és az ínszalagoknak is nagyon fontos szerepe van.

Azt, hogy egy ízület stabilitása mennyire jó, többek között meghatározza az ízület alakja, mérete is, de ugyanilyen fontos a körülötte található izmok és szalagok minősége is. Éppen ezért nagyon fontos az ízületek körüli gyengébb izmok megerősítése, valamint a merev, rugalmatlan izmok kilazítása is. Érdemes ezt komolyan venni, mert a legtöbb húzódásos, ficamos sérülés valójában a stabilitás nem megfelelő működésének köszönhető.

Hogyan fejleszthető?

A mobilitás és a stabilitás megőrzéséhez egyaránt nélkülözhetetlen a jó minőségű, rendszeres edzés, hiszen egy mozdulat vagy egy gyakorlat végrehajtása közben is kulcsszerepe van mindkettőnek. Egy egyszerűnek látszó guggolás is sokkal könnyebben, pontosabban és hatékonyabban végrehajtható, ha a csípő, a boka és a térd mobilis, de annak megtartásához – tehát a stabilizáláshoz – nélkülözhetetlenek az erős comb-, far- és mélyhátizmok. Már ezen az egyszerű példán keresztül is látható, hogy minden mindennel összefügg. Amikor valaki instabilnak érzi magát egy guggoló helyzetben, az általában stabilitási problémát jelent, de lehet, hogy a boka és a térd mozgásterjedelme (mobilitása) sem megfelelő. Éppen ezért nagyon fontos, hogy nem elég csak az egyiket vagy a másikat fejleszteni ahhoz, hogy az edzéseid valóban hatékonyak legyenek. Mindkettő ugyanolyan fontos.

A mobilitás fejleszthető (és javítható) nyújtó gyakorlatokkal, jógával, SMR henger alkalmazásával, masszázzsal, manuálterápiával, gyógytornával, az ízületek teljes átmozgatásával - és ezek együttes alkalmazásával is. A stabilitás pedig nagyon hatékonyan fejleszthető instabil eszközök (például Fitt ball, kislabda) használatával, egyensúly gyakorlatokkal, mélyizom tornával, funkcionális tréninggel is. Nagyon fontos azonban, hogyha rendszeresen éles, szúró fájdalmat érzel a tested bármely részén – akár mozgás közben, akár nyugalmi állapotban – mindenképpen fordulj orvoshoz, mielőtt belekezdesz egy összetettebb edzésprogramba.

Olvasd el korábbi cikkeinket is!: