Fogyókúra 2020.11.30.

Segítség! Fogyni szeretnék, de mi lesz a családi menüvel? Hétköznapi tippek, hogy ne kelljen kétfelé főzni

Bodon Judit dietetikus

Az egyik legnagyobb nehézség fogyókúra idején, hogy mást eszik a fogyni vágyó és mást a család. Legalábbis sokak szerint. Szerintünk ez azért nincs teljesen így.

Praxisom során rengetegszer, tényleg rengetegszer találkozom azzal, hogy a kisgyermekes édesanyák - saját bevallásuk szerint - azért nem tudják megvalósítani életmódváltásukat, fogyókúrájukat, mert nem tudnak a család miatt sokfelé főzni, "kizárt", hogy lenne idejük magukra külön főzni és egyébként a férjük sem tolerálja a fogyókúrás menüt. Ilyenkor általában elszomorodom, mert azt látom újra és újra beigazolódni, hogy az emberek nagy része még mindig úgy gondolja, hogy a kiegyensúlyozott, testtömegcsökkentő étrend valami extra különlegesség, ahol csak biokinoát lehet enni, spirulinaszósszal. Ez pedig - szerencsére - egyáltalán nem igaz.

Lássuk, hogy lehet hatékonyan összeegyeztetni a mindennapokat!

1. Sima ügy lesz

Na jó, persze lehet, hogy első körben nem tűnik annyira sima ügynek, de azt fontos tudni, hogy a testtömegcsökkentő és a kiegyensúlyozott, egészséges, a gyerekek fejlődése szempontjából is megfelelő étrend alapelvei gyakorlatilag ugyanazok. Tehát alapanyagokban, konyhatechnológiában nincs szükség újdonságokra, újításokra csak azért, mert anya éppen fogyni szeretne. A fogyókúrás étrend változatos, rendszeres étkezésekből áll, ahol tökéletesen megférnek egymás mellett a hagyományos és újszerűbb alapanyagok, ételek, technológiák.

Ha egyébként is egészségesen főzünk, rendszeresen, napi 4-5-ször étkezünk, ha lehet, teljes mértékben kerüljük a félkész-, készételeket, ha sok zöldséget eszünk változatos formákban, ha megfelelő mennyiségű és minőségű a folyadékfogyasztásunk, nem nassolunk és nem fogyasztunk mindennap édességet, akkor egyrészt már nagyon jó úton vagyunk, másrészt pedig nem kell alapjaiban megreformálnunk konyhai tevékenységeinket.

Ha fogyás a célunk, akkor a fentiek mellett a megfelelő adagnagyságra kell nagyon figyelnünk - ez azonban nem befolyásolja a többiek étkezését.

Mit fogyaszthatunk az egyes étkezésekre?

1. Reggelik

Kenyér-, kifli-, zsemlefélék: teljes kiőrlésű - akinek csak lehet (értsd: aki hajlandó megenni). A magas kalória- és gyorsan felszívódó szénhidráttartalmú édes és sós sütőipari termékek - ld. kakaós csiga, túrós batyu, pogácsa, croissant és társaik felejtősek.
Teljes értékű fehérjeforrások: tojás, tojáskrém, halkrémek, sovány felvágottak, sós túrókrémek, sovány sajtok - ezt is könnyű személyre szabni, nem kell mindenkinek feltétlenül ugyanazt a szendvicset ennie.
Sok-sok zöldség - elsősorban friss kerti vetemények - paradicsom, paprika, kígyóuborka, retek, salátafélék - kinek, kinek ízlése szerint.
Sokak kedvence új életmódjukban a zabkása, ami egyébként nem egy rossz étel, bár azt érdemes tudni, hogy fehérjében hiányos, ezért ne fogyasszuk minden reggel.
Amúgy sem igazán tanácsos reggelire a magas cukortartalmú, hasznos tápanyagokat korlátozott mennyiségben tartalmazó reggelizőpelyheket fogyasztani - ha lehet, mi kerüljük ezeket teljes mértékben, és a gyerekeinknek se ez legyen a mindennapi reggelije.

omlett

Rozmaringos sonkás-zöldséges rántotta

szűzpecsenye

Rozmaringos sertés szűzpecsenye

sós túrókrém

Zöldséges túrókrém

2. Tízórai és uzsonna lehetőségek

Szendvics - a reggelihez hasonlóakból, csak kisebb adagban
Magas rosttartalmú, hozzáadott cukrot lehetőleg nem tartalmazó keksz, laposkenyér + gyümölcs, natúr joghurt, kefir
Édes-gyümölcsös (nem cukrozott) - túrókrém vagy sós, fűszeres túrókrém
Diófélék + sajt
Gyümölcsök + sajt.

3. Ebéd és meleg vacsora

Tudom persze, hogy ez a lényegi pont, a többi étkezést azért nagyjából megoldja az ember fejből is.

1. Levesek: A levesek jól beilleszthetőek a fogyókúrás étrendbe. A cukrozott gyümölcsleveseken, a füstölt oldalassal, kolbásszal ízesített, rántással sűrített, tejföllel és karéj fehér kenyérrel tálalt bab-, és lencseleveseken kívül gyakorlatilag bármelyik leves jöhet. Persze a bab- és lencselevest se kell kihagyni, ha nem rántással sűrítjük (hanem pl. önmagával), ha mértékkel eszünk a kolbászból és elhagyjuk mellőle a kenyeret. Ha feltétlen gyümölcsleves-rajongók vagyunk, akkor édesítéshez használjunk édesítőszert vagy használjunk kevés cukrot és fogyasszunk kis mennyiséget belőle.

2. Főétel opciók:

Főzelékfélék magas fehérjetartalmú feltétekkel: ez jellemzően húst vagy tojásételt jelent.
Hús + hagyományos köretkombinációk: mindenkinek az egészségét szolgálja, ha a - fél adagnyi - hagyományos köretek (rizs, tészta, burgonya) mellett fél adag köretként zöldsaláta. Ezt nem kell túlbonyolítani, akár egy negyed jégsaláta is mehet valami frissítő, karakteres (nem majonézes és nem liternyi olívaolajos) öntettel. Ha kicsit több időnk van, akkor készítsünk sült, grillezett, párolt zöldségeket (ezt is készíthetjük fagyasztott zöldségkeverékekből, akkor az előkészítési idő is jelentősen csökken) is kerülhetnek a tányérra. Egyébként azért is érdemes mindig zöldséges ételt is tálalni az asztalra, mert ilyenkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy az egyébként zöldségelutasító gyermekeink "véletlenül" megkóstolják a zöldköretet, salátát.
Tésztaételek: ha sós ízvilágú tésztaételt készítünk (pl. bolognai), akkor is dobjunk össze mellé friss salátát, és ha lehet, akkor húsos mártásokkal tálaljuk. Ha a család részéről igény van az édes tésztaételekre (pl. mákos, diós stb.), akkor azokat készítsük el külön, a fogyókúrázó pedig ebben az esetben ehet pl. hússal, sajttal, hallal készített salátát.
Egytálételek: szintén nagyon jól beilleszthetőek mind a testsúlycsökkentő, mind a kiegyensúlyozott étrendbe: sok zöldséges, élelmi rostokban, teljes értékű fehérjékben gazdag, rendkívül változatosan elkészíthető ételek - pl.: rakott, töltött zöldségek. Figyeljünk arra, hogy mindig inkább zöldségben legyen gazdag az étel, mint rizsben, ne pakoljunk az adagunkra rá félpohárnyi tejfölt és a kenyeret is hagyjuk el.
"Konfliktust" okozhat a családban, ha nagy rajongói vagyunk a bundázott, rántott ételeknek. Az egyik megoldás, amivel élhetünk, ha nem bő olajban, hanem sütőben sütjük ki a húst, halat, zöldséget. Ha mégis ragaszkodunk a bő olajban sült hús ízéhez, akkor mi magunk álljunk meg egy szelet után, a fél adag köret mellé együnk salátát vagy savanyúságot, és felejtsük el a hagyományos tartármártást.

zöldségleves

Cukkinileves

zöldséges egytálétel

Marhahúsos zöldség-bőségtál

piskótatekercs

Fitnesz piskótatekercs

4. Vacsora

A vacsora összeállításánál hasonlóak az alapelvek, mint a reggelinél (hideg vacsora) és az ebédnél (meleg vacsora), csak nyilván más az adagnagyság, hiszen a vacsora alapvetően nem egy második ebéd.

5. Édességek

Ó igen, megsütöttük a család kedvenc almás pitéjét, a gyerekek és a férjünk szeletszám tolják, mi meg csak állunk ott kiguvadt szemekkel. Igazságos ez így???? Nem, nyilván nem. Mit tehetünk?

Eszünk mi is egy kockát. Simán. Egyet.
Olyan süteményeket készítünk, amelyekből mi is viszonylag kis lelkiismeret-furdalással fogyaszthatunk. Ilyenek lehetnek a túró-, vagy joghurttorták, gyümölcsös-túrós pohárkrémek - persze mindezek cukor nélkül készítve. Nem hiszem, hogy a család elutasítaná ezeket. És velünk se szálljon el a ló, csak azért, mert cukormentes egy desszert, nem jelenti azt, hogy korlátlan mennyiségben fogyaszthatjuk.
Nem desszertként, hanem második fogásként kezeljük a süteményt. Egy húsban gazdag leves, pl. egy tárkonyos raguleves után belefér második fogásként egy szelet cukormentes nagyon mákos máktorta, egy-két db túrós rétes vagy ~palacsinta.
A gyakoriságban is tartsunk mértéket - ne együnk desszertet minden nap. Annál jobban fogjuk értékelni a ritka alkalmakat.

tejes pite

Egyszerű reform kókuszos-meggyes tejes pite

túrótorta

Light erdeigyümölcsös túrótorta

különleges palacsinták

Jamie Oliver fehérjedús palacsintája

+1. Mozogjatok együtt

A rendszeres fizikai aktivitás kulcsfontosságú nem csak fogyókúra idején, hanem általában az egészségünk megőrzése érdekében. Mozogjunk együtt a többi családtaggal - kiránduljunk, ússzunk, fussunk, focizzunk, bringázzunk - csináljuk együtt, ami mindannyiunknak jól esik!

A fentiekből is látszik talán, hogy nem olyan nagy ördöngösség a testsúlycsökkentő és a kiegyensúlyozott, a család többi tagjának is megfelelő étrend összehangolása. Érdemes próbálkozni - és persze nem mindig bedőlni a gyerekek, a férj szerteágazó (és pillanatról pillanatra változó) igényeinek!

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: