A fogyni vágyók étrendjének egyik alapja a saláta. Ez így önmagában rendben is van, de ahhoz, hogy salátáink tápanyag szempontjából kiegyensúlyozottak legyenek, hogy valóban egészségünket szolgálják, és segítsenek minket céljaink elérésében, akad néhány alapfeltétel, amit érdemes figyelembe vennünk.
1. Önmagában a nyers zöldség kevés
A zöldségek fogyasztása valóban elengedhetetlen a testsúlycsökkentő étrendben. Alacsony energia-, magas élelmirost-tartalmúak, értékes vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz juthatunk általuk. Színesek, sokfélék, rendkívül változatosan elkészíthetőek.
Salátát gyakorlatilag bármiből összedobhatunk, mégis első asszociációnk egy friss zöldségekből, pl. salátalevelekből, paradicsomból, uborkából, paprikából álló étel képe. Ha azonban csak ezt a „zöldségkeveréket" esszük ebédre, akkor nem biztosítjuk a szervezetünk működéséhez szükséges energiamennyiséget - és ez igaz fogyókúra idején is. A megfelelő kalória- és szénhidrátmennyiséghez salátánk mellé (vagy akár annak részeként is) fogyasszunk fél adag (nyersen mérve 30-40 g) barnarizst, bulgurt, kuszkuszt, quinoát. Ezek a gabonák kitűnő összetett szénhidrátokat tartalmazó energiaforrások, amelyek hosszan tartó jóllakottság-érzetet biztosítanak.
Quinoa saláta olívabogyóval
A quinoa nagyon egészséges, nem tartalmaz glutént, így könnyen emészthető. Magas fehérjetartalma van, és rostban gazdag, tele fontos vitaminnal, úgy mint B, E, magnézium, vas, foszfor, és ...
Guacamole rizs
Az interneten böngészve találtam ezt az ötletet, pont akkor, amikor Gréti is erről írt cikket, hogyan dobjuk fel a rizsköretünket. Az olívakrémes tilápiához találtam.
2. Fehérje is kell hozzá!
E tekintetben érdemes két halmazba tenni a salátákat: egyik halmaz, amikor köretként fogyasztjuk őket, másik halmaz, amikor önálló fogásként. Ha köretként, akkor általában hús- vagy halételt kísérnek, ekkor biztosított a teljes értékű fehérje. Ha azonban önálló ételként fogyasztjuk a salátát, például vacsorára, akkor a kiegyensúlyozott étkezéshez szükséges a salátaalkotók közé fehérjeforrásokat is keverni. Ezek lehetnek húsfélék, pl. fűszeres csirke-, pulykamellcsíkok, sovány marhahússzeletek, grillezett vagy füstölt lazac- vagy tonhaldarabok, pirított sonkaszeletek, kemény tojás, sajtfélék. Arra persze ügyeljünk, hogy ne egyszerre tegyük a salátába ezt a sokféle fehérjét, mert átesünk a ló másik oldalára.
Kínai kelsaláta dióval és csirkemellel
Saláta és dió, fenséges kombináció! Bármilyen salátával tökéletes.
Vegyes saláta pulykamell csíkokkal
Hirtelen jelentkeztek be vendégek, és ez a gyors/egyszerű vacsora ötletem támadt.
3. A kiegyensúlyozott saláta részei a zsírok is
Ezen a téren persze könnyű elszaladni. Saláták esetében a zsiradékot általában az öntet képviseli (persze az előző pontban említett fehérjeforrások beillesztésével némi zsír is kerül a salátába). Öntet terén különös figyelemmel kell lennünk a nálunk talán mélyebb hagyományokat tükröző majonézes saláták esetén, hiszen ezek magas zsír- és ennek következtében magas energiatartalmúak, testsúlycsökkentő étrendbe nem ajánlottak.
A friss zöldségekből készülő saláták esetében népszerűek az olajalapú öntetek. Mennyiségi javaslatom (Jamie Oliver könnyed olívaolajlocsoló mozdulatainak ellentmondva) a fejenként max. egy evőkanálnyi olaj. Ez lehet olívaolaj, amelynek magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma segít a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, lehet lenmagolaj, dióolaj, amelyek az élettanilag kedvező omega-3 zsírsavak növényi forrásai, de lehet tökmagolaj, szezámmagolaj is - kinek ízlése szerint. Érdemes többféle olajat is tartani otthon, kikísérletezni, melyik salátakombinációhoz melyik illik legjobban.
Más ízvilágot képviselnek, de szintén jól illeszkednek a friss salátákhoz a joghurtos öntetek, egy adagra 3-4 evőkanálnyi natúr joghurtot számoljunk.
Vegyes saláta tárkonyos joghurtmártással
Jól esett egy kis saláta a frissen sült husi mellé.
Mustáros karfiolsaláta
Karfiolfőzeléket akartam készíteni. Vasárnap délelőtt épp egy régi Prímakonyhát lapozgattam, amiben sokféle karfiolsaláta receptre bukkantam. Ez volt az egyik változat, bár kissé ...
Joghurtos kínai kel saláta ahogy Fahéj készíti
A kínai kel nagyon finom, üde ízű, igazi, salátának való zöldség. Télen nagyon jólesik, amikor a szabadföldi zöldségek már elfogytak a piacokról. Egy kis répával és joghurttal ...
4. Ismerőseid most nagyon sajnálnak, hogy csak unalmas salátákon fogsz élni
Egyesek szerint a saláták unalmasak. Mondjuk ezt a tételt én nem igazán értem, hiszen a salátáknál izgalmasabb ételeket nehéz elképzelni. Változatossá tételükhöz használjunk:
- sokféle alapanyagot - friss zöldségeket: salátákból is többfélét (fejes-, madár-, jégsaláta, rukkola stb.), színes paradicsomokat, paprikákat, bébispenótot, grillezett zöldségeket - cukkinit, padlizsánt, gombát, fűszeres húscsíkokat, karakteres ízű haldarabokat, sajtokat, almát, körtét, gránátalmamagokat, pirított diót, mandulát, olajos magvakat stb.,
- sokféle állagú alapanyagot - pl. roppanós nyers sárgarépacsíkokat, puhább pirított gombaszeleteket, omlós fetasajtot,
- változatos fűszereket - friss- vagy szárított bazsalikomot, oreganot, kakukkfüvet, chilit, koriandert, petrezselymet, őrölt gyömbért, frissen őrölt borsot, -koriandert stb.
- változatos ízesítőket - az önteteinket teljessé tehetjük gyümölcs- (az én kedvencem pl. a málnaecet) vagy balzsamecetekkel, citrom-, lime- vagy akár narancslével, szója- vagy teriyaki szósszal, kevés mézzel, mustárral.
Kísérletezzünk bátran, próbáljunk ki új alapanyagokat, új kombinációkat, új fűszerezéseket!
Olvastad már?
Így rakd össze a tökéletes salátát!
5. Na jó, de kinek van ideje a sok zöldségaprítással pepecselni?
Persze vannak komplikált salátaváltozatok is, de azért alapvetően ezek az ételek nagyon egyszerűek, pikkpakk összedobhatóak. Egy pizza, egy bolognai mártásos tésztaétel, egy hagyományosabb hús+rizsköret, de akár az esti rántotta mellé is 3 perc elkészíteni egy salátalevelekből, paradicsomból álló, olívaolajos-citromleves sós-borsos salátát.
Ne sajnáld az időt a friss alapanyagok vásárlására, a saláta összeállítására, ezzel a napi pár perccel már sokat teszel egészségedért!
