Az irodai, ülő munka egyik legnagyobb hátránya az egészségünk szempontjából a gerincünk túlterhelése.
Gondolj csak bele: napunk legalább 70%-át ülésben töltjük. Ülünk, amikor étkezünk, ülünk, amikor dolgozunk, ülünk hazafelé az autóban vagy a buszon, és amikor hazaértünk és minden egyéb teendőnket elvégeztük szintén leülünk olvasni, filmet nézni, vagy újra dolgozni. A hosszú évek ülő életmódja a gerincedre nézve is megteszi a hatását.
Gerincünk
A gerincoszlop testünk központi támasztéka, ami 33-35 db, egymás felett elhelyezkedő csigolyából áll, amelyek között porckorongok helyezkednek el.
A gerincoszlopot öt szakaszra osztjuk: nyaki-, háti-, ágyéki-, keresztcsonti szakasz és végül a farokcsont. Amikor oldalról megnézünk egy gerincoszlopot, látható, hogy alakjának kétszeres S görbülete van. Ennek nagyon fontos szerepe van, hiszen ez a görbület a háti és az ágyéki szakasznál segíti a gerincoszlop fokozott stabilitását. Csillapítja a központi idegrendszert értő rázkódásokat, ami pl. ugrálás vagy éppen futás közben éri, ráadásul abban is fontos szerepe van, hogy a testsúly egyenletesebben oszoljon el az ágyéki szakaszon, a medencén és az alsó végtagokon. Emellett porckorongjaink és kisízületeink számára is ez az ideális pozíció. Amennyiben a görbület a rossz tartásunk miatt, vagy bármilyen más okból megváltozik és a gerincünk kiegyenesedik, a porckorongok is rosszul, kiegyenlítetlenül terhelődnek majd és kopni kezdenek. Ha nem figyelünk oda és ez az állapot sokáig fennmarad, akkor nagy az esély rá, hogy a későbbiekben akár gerincsérvvel is szembe kell néznünk.
A fájdalom ilyenkor már sajnos kínzó tud lenni, de persze ezt nem kell megvárni. Egy kis odafigyeléssel, néhány átmozgató gyakorlattal és rendszeres mozgással megelőzheted a problémát.
Sült cékla burgonyával és fetás bulgurral
Donal Skehan azzal kezdi ennek a receptnek az ismertetését, hogy milyen méltatlanul mellőzött alapanyag a cékla. Teljes mértékben egyet értek vele! A cékla isteni finom, egészséges, ...
Könnyű zöldséges kelkáposztaleves füstölt virslivel
Maradék kelkáposztából főztem egy német recept alapján. Nincs berántva, így igen könnyű, alkalmas fogyózásra is. Kellemesen pikáns ízű.
English muffinkenyér ahogy witch készíti
Néhány héttel ezelőtt kipróbáltam az english muffin teljes kiőrlésű lisztes változatát, és annyira ízlett, hogy gondoltam, megkeresem a kenyérnek a receptjét is. Az csak finomliszttel ...
Alap: a megfelelő szék és a megfelelő tartás
- Amikor számítógép előtt ülsz, ne felejtsd el alátámasztani a combjaid és a talpad úgy, hogy a térdeid körülbelül 90 fokban legyenek behajlítva. Ha nincs olyan széked, aminek megfelelő támlája van, szerezz be egy hengerpárnát, amivel meg tudod támasztani a derék homorulatát.
- Húzd ki magad, engedd le a vállad, a nyakadat pedig ne told ki előre. Úgy állítsd be a monitort, hogy az szemmagasságban, veled szemben legyen, és ne felejtsd el felállni az asztaltól, hogy legalább óránként egy kicsit átmozgasd a tested.
Olvastad már?
5+1 tényező, ami megakadályozhat a fogyásban
Így mozgasd át magad!
Mielőtt nekikezdenél, sétálj pár percet! Lehetőséged szerint menj ki az udvarra vagy a folyosóra, mindenképp melegítsd be egy picit az izmokat.
1. Kezd a nyaki szakasszal!
Különösen akkor, ha sok időt töltesz a számítógép előtt és sokszor tolod előre a fejed, hogy jobban lásd a képernyőt, vagy ha sokszor húzod fel a vállad, mert ideges és feszült vagy.
- Állj meg zárt állásban!
- Tenyereddel a talaj felé, fejtetővel pedig fölfelé nyújtózz!
- Engedd le a vállad!
- Szívd be mélyen a levegőt és lassan billentsd oldalra a fejed, kilégzésre pedig hozd vissza kiinduló helyzetbe. A vállad maradjon leengedve, a tenyereddel továbbra is a talaj felé nyújtózz. A füleddel közelíts a válladhoz. Csináld meg párszor mindkét oldalra.
- Figyelj rá, hogy a sarkadat végig nyomd le a talajra, húzd be a hasad és feszítsd meg a farizmokat!
- Ismételd meg a gyakorlatot mindkét oldalra ötször!
2. Billentsd a medencédet, mozgasd át az ágyéki gerincszakaszt!
- Állj vállszélességű terpeszbe, és engedd le a vállad!
- Szívd be a levegőt és a hasizmok, valamint a farizmok megfeszítésével billentsd előre a medencéd, majd kilégzésre lazítsd el!
- Ismételd meg nyolcszor!
A gyakorlat egyszerű, de pontosan kell csinálni ahhoz, hogy valóban hatékony legyen, ezért érdemes edző segítségével begyakorolni a mozdulatot.
3. Mobilizálj!
- Állj vállszélességű terpeszbe, kicsit döntsd előre a törzsed, a hátad maradjon egyenes!
- Szívd be mélyen a levegőt és enyhén domborítsd a hátad, húzd be a hasad, távolítsd egymástól a lapockákat, majd kilégzésre homoríts! Nem kell, sőt nem is jó véghelyzetig kitolni a hátad.
A fenti gyakorlatok rendszeres végzése mellett panaszok esetén mindenképpen érdemes felkeresned egy mozgásszervi terapeutát, aki megvizsgálja a gerinced állapotát és segít eldönteni, hogy milyen sportokat érdemes űznöd, illetve melyek azok a mozdulatok, amit jobb inkább elkerülnöd. A heti edzésprogramodban pedig szerepeljen legalább egy gerincjóga, gerinc tréning vagy egy pilates óra. Ezek a mozgásformák ugyanis amellett, hogy alaposan lenyújtják a megrövidült izmokat, megtanítják neked, hogy hol vannak a gerinced tartó izmai, a mély has- és hátizmaid és hogy hogyan tudod tehermentesíteni a gerinced azáltal, hogy megfeszíted ezeket az izmokat.
