Három hete indult el a WMN "Visszakapom magam" életmódváltó sorozata, amelynek keretében Gabi egy 90 napos, komplex, edzők, dietetikus és coach segítségével támogatott életmódváltó programon vesz részt. E heti tapasztalatait itt olvashatjátok: Az új személyi edzőm: Kormos Lujzi, a kutya – Egy életmódváltás őszinte története.
Étrendi nehézségek
A kiegyensúlyozott étrendre való átállásnak megvannak a klasszikus nehézségei, Gabi is ezekkel szembesül most mindennapjai során. Először a reggelit kellett beiktatnia a háromgyerek-indítós rohanós reggelekbe, aztán meg kellett küzdenie az egészséges, változatos, megfelelő szénhidráttartalmú tízórai és uzsonna problémájával.
A harmadik hétre pedig beütöttek a fogyókúrák legnagyobb ellenségei: az unalmas ételek.
Gabi ezen a héten az alábbi kérdésekkel fordult hozzám, lássuk a javaslataimat!
1. Bulgur-kuszkusz-rizs - unalom
Gabi számolja az egyes étkezésekre fogyasztható szénhidrátok mennyiségét. A diétás oktatáson elhangzottak szerint az ő étrendjében jó választások szénhidrát szempontjából a bulgur, a kuszkusz és a rizs. Ez így is van, ezek valóban jó, ellenben nem kizárólagos választások. Annak érdekében, hogy ebédre és meleg vacsorára meg legyen a szükséges, megfelelő minőségű (~összetett) szénhidrát, a fentiek mellett fogyasztható még:
- burgonya - zsírszegényen elkészítve (pl. sütőben sütve, főzve, főzés után kicsit összetörve-megpirítva),
Olvasd el, hogyan illeszthető be a burgonya a testsúlycsökkentő étrendbe!:
Top 10 alakbarát burgonyás tipp
- főzelékfélék, különösen a hüvelyesek (bab, lencse, vöröslencse, csicseriborsó - akár sűrű leves vagy meleg saláta formájában is), de nem ördögtől valóak a hagyományos, magyaros típusú főzelékek sem,
- tésztaételek - teljes kiőrlésű vagy durumtésztából, ezeknél csak arra kell figyelni, hogy az egyszerű átlagos paradicsomos-parmezános tészta most nem lesz jó, mindenképpen magas fehérjetartalmú feltéttel készítsük el: bolognai raguval, csirke-/marha-/halcsíkokkal, akár keleties ízvilágban, és kísérjük mindig sok-sok zöldséggel - akár friss salátával, akár wokban pirított zöldségekkel,
- a bulgurt, kuszkuszt, rizst is készíthetjük változatosan - nem csak hagyományos köretként, hanem saláta formájában is.
Paradicsomos albondigas
Kedvenc spanyol tapasom, amelynek millió variánsa van. Nekem egy ehhez hasonló ízlett mind közül a legjobban. A receptet itt találtam, és kicsit alakítottam rajta.
Töltött cukkini gondolák
Finom, egyszerű, gyors könnyen elkészíthető, és még ráadásul lightos is. Kell ennél több?
Rakott zöldség darált hússal diétásan
Diétázom, és olyan ételeket keresek, amelyek beleférnek az étrendembe, de mivel itt a nyár, szerettem volna minél több zöldséget felhasználni hozzá. Találtam pár receptet, de nem ...
2. Csirkemell - unalom
Na erről már jó sokat írtunk itt a NoSalty-n, hogy a csirkemell nyilván része lehet a sikeres testsúlycsökkentő étrendnek, de nem az egyetlen húsféle, amit ilyenkor fogyaszthatunk. Nagyon sokan "buknak el" ezen, hogy ráunnak a csirkemellre (nem csoda!).
Lépj túl a csirkemellen, fusd át receptajánlónkat!:
Bátran fogyasszunk csirkecombot, csirkeszárnyat, pulykamellet, pulykacombot, sertésszüzet, -karajt, -combot, -marhacombot, halakat - fehér húsú tengeri halakat: pl. hering, makréla, tonhal, pisztrángot, lazacot stb. Természetesen a tarja és a dagadó nem lehetnek mindennapi szereplők az étrendben, de azért szerencsére bőven túl lehet lépni a csirkemellen. Egyébként pedig, ehetünk húsmentes ételeket is, mivel azonban a fehérjebevitel is nagyon fontos, ezért főételeink feltétjeként együnk tojást, sajtokat.
A húsételeket is készítsük el változatos formában, lépjünk túl a natúrszeleten, készítsünk húsgolyókat, nyársakat, zöldséges ragukat, vágjuk csíkokra, apróra, nagyobb darabokra a húst - ez is sokat tud számítani étrendünk változatosságában.
Rakottzöldség-tippekért kattints a linkre!
9 húsos rakott zöldség 500 kalóriából
3. Párolt zöldség - nyers zöldség - unalom
Elhiszem, bár szerencsére elég nagy még a zöldségkínálat, úgyhogy az étrendnek szerintem ez a legvariálhatóbb pillére. Jó szolgálatot tesznek ilyenkor egyébként a mélyfagyasztott zöldségkeverékek, az én kedvenceim a kicsit egzotikusabbak, amelyekben nem csak a zöldborsó-sárgarépa-kukorica hármas szerepel, hanem pl. babcsíra, gomba, kaliforniai paprika stb. Ráadásul ezek jól adagolható termékek, nincs velük macera, egy evőkanál olajon 5-10 perc alatt készen vannak.
Ezek mellett együnk töltött és rakott zöldségeket, és a már az első pontban említett főzelékféléket, sűrű leveseket!
Mind a köretekre, mind a hús-, halételekre, mind a zöldségételekre igaz, hogy zsírszegényen kell elkészítenünk őket.
Zsírszegény ételkészítési tippekért olvasd el cikkünket!:
Így (ne) főzz, ha fogyni akarsz!
4. Alma, kígyóuborka éhségcsillapítónak - unalmas
Naná, és ráadásul semmit sem ér. Az alma, de különösen a kígyóuborka alacsony energiatartalmú élelmiszerek, így jóllakottságérzetet nem fog adni egyik sem. Persze, ha már választani kell, akkor inkább az uborka, mert az alma egyszerű cukortartalma (fruktóz) gyorsan megemeli a vércukorszintet, aminek gyors leesése után csak újra éhesek leszünk.
Ideális esetben napi 5-6 étkezés mellett nem jelentkezik olyan csillapíthatatlan éhség, amivel nem bírnánk ki a következő étkezésig. Ez persze annak a függvénye, hogy az egyes étkezéseknek sikerül-e betölteniük a szerepüket - úgy vannak-e összeállítva, hogy kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmuk is megfelelő-e. Így, ha gyakran találjuk magunkat abban a helyzetben, hogy a sok étkezés ellenére mégis éhesek vagyunk - akkor ott nagy valószínűséggel baj van az étkezések energiatartalmával. Tipikusan hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosítanak:
- az összetett szénhidrátok: zöldségek, teljes őrlésű gabonából készült termékek;
- a zsírok: ezekből is válasszuk az egészségünk számára kedvezőeket, pl. sovány húsok, halak, tojás, diófélék, olajos magvak, avokádó;
- a fehérjék: sovány húsok, halak, tojás, sajtok, túró.
Persze ezekből sem fogyaszthatunk korlátlanul, ezért fontos a megfelelő étrendben az energia- és a tápanyagok egyensúlya is. Személyre szabottan.
5. Milyen nem zsíros tejtermékeket fogyaszthat?
Legjobbak szerintem: túró (akár mindennapi fogyasztásra is - sósan, édesen, gyümölccsel, turmixba), natúr joghurt, görög joghurt, kefir, light sajtok - ízlés szerint. A light termékek nem kötelező elemei a testsúlycsökkentő étrendnek, de azért akad egy-két előnyük. Egyrészt mivel csökkentett zsírtartalmuk miatt alacsonyabb a kalóriatartalmuk is - így többet fogyaszthatunk belőlük 1-1- étkezésre. Másrészt pedig alacsonyabb zsírtartalmuk mellé magasabb teljes értékű fehérjetartalom társul - ez szintén egy előnyös tulajdonság fogyókúra idején.
Ha szeretnéd jobban megismerni Gabi történetét, akkor az életmódváltásához kapcsolódó korábbi cikkeinket itt találod:
