Az ajánlott napi koleszterinbeviteli mennyiség 300 mg, de mi magyarok átlagosan 500-600 mg-t is beviszünk naponta az étkezéseink során. Azzal szinte mindenki tisztában van, hogy a magas koleszterinszint rizikófaktor a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában, de a gyógyszeres kezelés mellett az életmódváltásra is nagy figyelmet kell fordítani.
A rendszeres testmozgás, a súlycsökkentés, a táplálkozásban hozott változások közösen járulnak hozzá a koleszterinszint csökkentéséhez. Ha már kevesebb vörös húst, állati zsiradékot, cukrot eszünk, és több zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát fogyasztunk, jó úton haladunk. De tehetünk még többet is! Vannak olyan élelmiszerek, amelyek fogyasztása szintén segíthet a „rossz” (LDL) koleszterin csökkentésében, vagy a „jó” (HDL) koleszterin növelésében.
1. Zab
A teljes gabonaszemek, a teljes kiőrlésű gabonák mivel korpát is tartalmaznak nagyobb rosttartalommal bírnak, mint a finomított termékek. A zab béta-glükán nevű rostja képes gátolni a koleszterin felszívódását a szervezetben, ráadásul lassan emeli a vércukorszintet, így az egyik legjobb reggeli lehet a zabkása.
Olvasd el!
5 tuti érv a zabpehely mellett
2. Dió, mandula
A bennük található telítetlen zsírsav az LDL koleszterint csökkenti, az omega-3 pedig a triglicerid szintjének csökkentésében játszik szerepet. Ráadásul nem elhanyagolható a magas E és B vitamin tartalma sem. Nassolásra egy maréknyi ajánlott, de szórhatunk tészta vagy saláta tetejére is.
3. Borsó, bab, lencse
A száraz hüvelyesek az egyik legtöbb rostot tartalmazó növényi táplálékaink, így csökkentik a szervezet koleszterinszintjét. Szuper növényi fehérjeforrások is, gabonával kombinálva hús kiváltására is használhatjuk, mérsékelve az állati eredetű termékekkel bevitt telített zsírsavak mennyiségét.
Olvasd el!
Top 7 laktató saláta 400 kcal alatt
4. Olívaolaj
A legismertebb egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmazó élelmiszer, az LDL koleszterin szintjének csökkentéséhez járul hozzá. Minden szívbarát diéta fontos része, ne csak salátákhoz, főzésre is használjuk.
5. Tengeri halak
Tonhal, lazac, szardínia, mindegyiknek magas az omega-3 zsírsavtartalma, ezzel segít a trigliceridszint csökkentésében, és ha legalább heti egyszer halat eszünk hús helyett a telített zsírok mennyiségét is csökkenthetjük.
Olvasd el!
Avokádó, a gyümölcsök Szupermenje
6. Avokádó
Kutatások szerint az avokádó fogyasztása is hozzájárul a koleszterinszint mérsékléséhez, az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmánál fogva. Továbbá fehérjét, rostot, B- és K vitaminokat is tartalmaz. Mehet néhány szelet a szendvicsünkre, vagy adhatjuk salátához.
7. Szója
A szójatermékeket (pl.: szójatej, tofu, edamame bab) használhatjuk húshelyettesítőként, így a telített zsírsavakat telítetlenekre cserélhetjük. A szójában található izoflavonidok ugyancsak segíthetnek az LDL koleszterinszint csökkentésében.
Pikáns csirkesaláta koktélparadicsommal
Mivel a konyhában nem veszhet kárba egy grammja sem a jófajta fűszeres sült csirkének, így előfordul, hogy ebben a salátában alakul át néhány comb, szárny vagy néha egy kis csirkemell. ...
Mézes-lime-os csirkesaláta avokádóval paradicsommal
A recept 4 személyre szól, ha előételnek esszük. Reggelire készítettem, és mi ketten ettük meg ezt az adagot.
Vegetáriánus hamburger Daniella konyhájából
Ezek a hamburgerek után az én családom nem megy gyorsétterembe... :D
8. Fokhagyma
A fokhagyma igen régóta része az emberiség életének, és régen sem csak ördögűzésre használták. Az ókori egyiptomiak az erőnlét fokozójának tartották, manapság olyan élelmiszerként tartjuk számon, amely csökkenti a vérnyomást, segít megelőzni a vérrögök kialakulását és mérsékli a koleszterin szintjét is.
9. Paradicsom
Újabb kutatások szerint a paradicsom is jó hatású a koleszterinszintre, mégpedig likopin tartalma miatt. Használhatjuk lé vagy püré formában is, ezekben a termékekben több a likopin, mint a nyers paradicsomban.
10. Élvezeti szerek: zöld tea, vörösbor és csokoládé
A zöld tea is úgy tűnik,, hogy csökkenti a koleszterint, sajnos az még nem teljesen tisztázott, hogy mennyit is kellene ahhoz inni, hogy kifejtse jótékony hatását. Napi egy pohár vörösbor emelheti a „jó” és csökkentheti a „rossz” koleszterinszintet, viszont akiknek a trigliceridszintje magas mindenféle alkoholtól tartózkodjanak. Az étcsokoládé flavonoidokat, antioxidánsokat is tartalmaz, emiatt tartják koleszterincsökkentőnek, de csak nagyon kis mennyiségben fogyasszuk, mert magas a kalória- és zsírtartalma.
