A különböző internetes portáloknak és közösségi oldalaknak köszönhetően a tavalyi évben különösen népszerű gyakorlattá vált a plank, avagy a statikus fekvőtámasz, hídtartás. Biztos veled is szembejöttek a különböző plank kihívások - ki tudja tovább, vagy ki tudja 30 napon át mindennap bizonyos vagy egyre hosszabb ideig kitartani a pozíciót.

Ezeknek a kihívásoknak köszönhetően rengetegen próbálták ki ezt a gyakorlatot, viszont sokan úgy, hogy esetleg nem volt más iránymutatásuk, mint az épp aktuális kihíváshoz kapcsolódó fotó - így a gyakorlatot helytelenül valósították meg.

Amellett, hogy a hídtartás valóban egy nagyon jó gyakorlat, hiszen több izomcsoportunkat is megmozgatja egy időben, nagyon könnyű helytelenül kivitelezni, amivel természetesen többet ártunk magunknak és a testünknek, mint amennyit használunk.

Az alábbi videóban Kádár-Papp Nóri, a Gyerünk, anyukám! alapítója mutatja meg a plank pozíció helyes kivitelezését! Figyeljetek nagyon oda, mert ha jól csináljátok, sokat tehettek izmaitok erősítéséért! (Részletes leírás a videó alatt.)

Plank, azaz statikus fekvőtámasz, hídtartás

1. Izomcsoportok, amelyeket a statikus fekvőtámasszal edzünk: a törzsizmok: has-, hát-, gerincfeszítő-izmok, csípő- és farizmok.

2. A gyakorlat helyes végrehajtása, minden részletre figyelni kell!:

• karok: könyök a váll alatt, alkarok párhuzamosan, vállszéles támasz,
• hát: lapockák zárva, hát egyenes,
• fej: tekintet a talajon, fej a hát meghosszabbítása,
• has: aktív has=köldök közelítése a gerinchez ("behúzása"),
• medence: medencefenék izmai aktívak (vizelet-visszatartáshoz hasonlóan),
• csípő: fenék nem áll ki, és a csípő sem esik be,
• láb: lábak párhuzamosan, a térdek nyújtva, sarok leszorítva.

3. Tipikus hibák:

• A könyök helyzete nem megfelelő: a váll előtt vagy mögött van, illetve nem vállszélesen támaszkodnak,
• a hát nem egyenes, hanem púpos,
• a fej lóg vagy felszegett,
• beesik a csípő/kiáll a fenék
• a térd behajlik.

Ha többet szeretnél megtudni a Gyerünk, anyukám!-ról, olvasd el korábbi cikkünket!