Nyár van! 2021.06.18.

Így lehet teljes értékű a vegán étrend – könnyebb belevágni, mint gondolnád

Nosalty

Gyakran halljuk a vegánoktól, hogy étrendjük nem fehérjehiányos. Ez mennyiség szempontjából meg is állja a helyét, ám fehérjék esetében a minőségre is figyelni kell!

A vegetáriánus táplálkozás kapcsán gyakran felmerül az a kérdés, hogy hozzá lehet-e jutni megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjéhez. Az ovo-vegetáriánusok a növényi ételek mellett tojást, a lakto-vegetáriánusok pedig tejet és tejtermékeket is fogyasztanak, de a szigorúan vett vegetáriánusok, a vegánok csak növényi táplálékot vesznek magukhoz, és minden állati eredetű terméket kizárnak a táplálkozásukból.

Fehérje - nem csak a mennyiség számít

Húsevés nélkül is viszonylag egyszerűen bevihető a megfelelő mennyiségű fehérje, de a megfelelő minőségű fehérjebevitel már nem ilyen egyszerű kérdés, ugyanis a növények többségének fehérjetartalma nem teljes értékű. Ehhez tudni kell, hogy a fehérjéket aminosavak építik fel, a 20 különböző aminosavból azonban kilencet (ezek az ún. esszenciális aminosavak) a szervezet nem képes saját maga előállítani, vagy csak elégtelen mennyiségben, ezért ezeket külső forrásból szükséges bevinni. Egy fehérjét akkor tekintünk teljes értékű vagy komplett fehérjének, ha mind a kilenc esszenciális aminosavat (fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treomin, triptofán, valin) tartalmazza. A hús, a hal, a tojás, a tejtermékek komplett fehérjeforrások, a jelentősebb fehérjét tartalmazó növényi tápanyagok, mint pl. a hüvelyesek, az olajos magvak és a gabonák viszont nem.

lecsó

Zöld vegán shakshuka

chilis bab

Vegán chilis bab

gombaszósz

Vegán gombaszósz karfiolrizzsel

Mi a megoldás?

Nem feltétlenül szükséges, hogy minden étkezésnél meglegyen az összes esszenciális aminosav, elég ha naponta hozzájuk jutunk – és ez nem lehetetlen feladat. A nem teljes értékű fehérjét tartalmazó növényi alapanyagokat megfelelően kombinálva komplett fehérjeforráshoz juthatunk.

A növényi fehérjeforrások közül általában három nagyobb csoportot különböztetünk meg:

gabonák: pl. búza, árpa, rozs, zab, köles, rizs, kukorica
olajos magvak: pl. napraforgó mag, szezámmag, tökmag, mandula, mogyoró, dió,
hüvelyesek: pl. zöldborsó, lencse, babfélék, csicseriborsó, szója, földimogyoró (a földimogyoró valójában hüvelyes, mint a borsó és a bab, tápanyag-összetétele viszont jobban hasonlít a diófélékre).

bolognai

Vegán bolognai

túrós tészta

Vegán "túrós" tészta padlizsánpörccel

zöldséges tészta

Krémes sütőtökös spagetti

Kombinálni kell!

Az egyes csoportokra általában egy-egy esszenciális aminosav hiánya jellemző. Míg a hüvelyesekben van lizin, a gabonafélékben ez az aminosav nem áll megfelelő mennyiségben rendelkezésre. Cserébe a gabonákból hozzájuthatunk egy másik fontos aminosavhoz, a metioninhez, ami a hüvelyesekben nem elegendő.

Tehát, ha ezeket vagy pl. az olajos magvakat hüvelyesekkel vagy gabonafélékkel kombináljuk, akkor megfelelő fehérjéket kaphatunk.

Mit is jelent a veganizmus pontosan, ahol még a méz is tiltólistás?

Néhány ötlet:

bab+kukorica alapú saláta barna rizzsel,
hummusz (csicseriborsó és szezámmag alapú krém),
zabkása mandulával,
teljes kiőrlésű kenyér tökmaggal, napraforgómaggal dúsítva.

Ha pedig étteremben próbálnád ki a vegán fogásokat:

10 csodás vegán étterem, amit még a húsevők is imádni fognak

A komplett fehérjék mellett a vegán étrenden élőknek oda kell figyelniük a megfelelő B12-vitamin, vas- és kalciumbevitelre is. Ezek közül egyedül a B12-vitamin nem található meg semmilyen növényi eredetű alapanyagban sem, így ezt mindenképpen étrendkiegészítő formájában kell pótolniuk.

Ha tetszett ez a cikk, nézd meg a legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon vagy a YouTube-on!