Akár vékonyabb, akár izmosabb, formásabb alakra vágysz, rengeteget segíthet a célod elérésében, ha tisztában vagy vele, hogy milyen alkati adottságokkal rendelkezel. A testalkat típusod alapján könnyen megállapítható, hogy milyen mozgásforma a legideálisabb számodra.
Egy valóban hatékony edzésprogram összeállításához tudni kell, hogy milyen alkati adottságokkal rendelkezel. Ez persze nem pusztán annyit jelent, hogy nagyon vékony vagy kicsit kerekebb alkat vagy. Testfelépítésünktől függően máshogy reagálunk a különböző mozgásformákra, ezért fontos, hogy felismerd, valójában mire van szüksége a testednek ahhoz, hogy előbb vagy utóbb látványos legyen a változás.
Három testalkattípust különböztetünk meg: ektomorf, mezomorf és endomorf alkat
Ezeket az ún. szomatotípusokat Dr. William Herbert Sheldon határozta meg 1940-ben. Azt azért érdemes tudni, hogy egy emberben általában a testtípusokból kettő keveredik egymással, csak kevesen tartoznak határozottan egy csoportba. Az egyik típus hangsúlyosabb jegyei keverednek, a másik típus kevésbé jellemző jegyeivel.
Olvastad már?
Anorexiás kamaszok elképesztő trükkjei
Az igazi modell alkat (ektomorf típus):
Ha ebbe a csoportba tartozol, akkor kifejezetten vékony, törékeny alakod van, a lábad és a kezed hosszú, a testzsírszázalékod alacsony, az anyagcseréd pedig gyors. Neked igazából az izomfejlesztés jelent kihívást.
Így sportolj!
Az izomfejlesztő edzés terén a legoptimálisabbak a rövid, nagy súllyal végzett gyakorlatok. Nem kell sokszor ismételni, igyekezz a lehető legnagyobb súllyal dolgozni, ami számodra még bírható és amivel szabályosan meg tudod csinálni a gyakorlatot. Mindenképpen fordulj edzőhöz, aki segít felmérni, hogy mekkora súlyokkal érdemes dolgozni és betanítja neked a gyakorlatok helyes kivitelezését.
Ennél a testalkatnál az elsődleges cél az izomépítés, éppen ezért a te esetedben a súlyzós edzések kapnak nagyobb hangsúlyt és a cardio-edzések egy kicsit háttérbe szorulnak.
Curry-s zöldbabfőzelék
Készültem egy kis zöldborsófőzelékre, és meglepetéssel tapasztaltam, hogy borsó helyett tele a mélyhűtő zöldbabbal. Nem volt más választásom, gyorsan ebből főztem főzeléket.
Grillezett szűzpecsenye gombával és friss salátával
Minél többféle gombát használunk ehhez a recepthez, annál finomabb lesz! Jól passzol a termesztett, az erdei és az egzotikus gomba is egymáshoz!
Sárgarépás gnocchi
Imádom a színes gnocchikat, legyenek akár lilák céklával, sárgásak sütőtökkel, barnás-pirosak kápia paprikával, zöldek mentával vagy spenóttal. Ízben és küllemben is megnyerőek ...
A sportos alkat (mezomorf típus)
Sport szempontjából mindenképpen szerencsés alkat vagy, ha ilyen alakod van, hiszen minden genetikai adottság rendelkezésedre áll ahhoz, gyorsan és könnyen építsd fel az izmaidat. Könnyen tanulsz meg szinte bármilyen sportot, ráadásul az anyagcseréddel sincs semmi probléma. Ezt az alkatot széles váll és keskeny csípő jellemzi.
Így sportolj!
Valószínűleg szeretsz sportolni, hiszen rengeteg sikerélményed volt már, éppen ezért neked nagyon oda kell figyelni arra, nehogy túlhajtsd magad. Figyelj, hogy legyen elég időd a pihenésre is két edzés között, edzés közben pedig egy megfelelő pulzusmérő órával könnyen kontrollálhatod az edzéseid intenzitását.
Mivel pillanatok alatt tudsz izmot építeni még akkor is, ha ritkábban végzel súlyzós edzéseket, ráadásul az energiaszinted is magasabb, ezért neked kifejezetten jót tesznek a hosszabb időtartamú, intenzív edzések.
Pulykamell New Orleans módra
Sok évvel ezelőtt olvastam valahol ezt a receptet, és annyira megtetszett, hogy rögtön kipróbáltam. Azóta sokszor elkészítettem: hol pulyka-, hol csirkemellből, mindkettővel nagyon ...
Karfiolkrémleves Erika konyhájából
Gyors és egyszerű, ízekben gazdag hétköznapi vacsorának, vendégváró előételnek tökéletes. Egy kis chillivel is nyugodtan meg lehet bolondítani annak, aki szereti.
A hízásra hajlamos alkat (endomorf típus):
Valóban előfordulhat - sajnos -, hogy kifejezetten hízásra hajlamos testalkattal születtél. Ez elsősorban azért van, mert lassabb az anyagcseréd és több zsírt raktároz a tested, de ez persze nem feltétlenül jelenti azt, hogy túlsúlyos vagy. Csupán annyit, hogy jóval többet kell tenned az egészségedért.
Ha az izomzatod alaptónusa alacsony, a csípőd széles, az arcod pedig kerek és a zsírpárnák elsősorban a fenekeden, a combon, a hasadon és/vagy deréktájon jelennek meg, akkor bizony több, mint valószínű, hogy te is ebbe a testalkat típusba tartozol.
Így sportolj!
Sportban törekedj heti kettő, de inkább három közepes intenzitású cardio edzésre, és egy vagy két izomfejlesztő edzésre. A cél mindig a megfelelő testösszetétel (az izom- és zsírszövetek optimális) arányának elérése, amit egy szakképzett edző segítségével sokkal gyorsabban érhetsz el, mint egyedül.
Ha endomorf alkattal rendelkezel, akkor a sport mellett a kiegyensúlyozott egészséges táplálkozásra legalább annyira oda kell figyelned, mint a sportra, ha szeretnéd megőrizni az egészséged. Érdemes az étrend beállításával kapcsolatban dietetikushoz fordulni, hogy kiküszöböld az esetleges táplálkozási hibákat.
Ne feledd, hogy minden testalkatból ki lehet és ki is kell hozni a maximumot! A testalkatod, - bármilyen is legyen - csupán egy kiindulópont, hogy az edzésprogramod még hatékonyabb legyen!
