A testtömegcsökkentő étrend egyik fontos momentuma a rendszeres napi étkezési ritmus. Én az ötszöri étkezés híve vagyok, amivel lehet vitatkozni, de az én tapasztalataim azt igazolják, hogy ez egy működő modell.
A hozzám fordulók közül még mindig sokan kihagyják sajnos a reggelit, de még többen vannak azok, akik nem tízóraiznak és nem is uzsonnáznak - legalábbis így konkrét étkezésként. A nassolás persze az ő körükben is elég gyakori jelenség azért.
Van, aki azt gondolja, hogy a tízórai gyerekeknek való, van, aki nem ér rá ezzel (sem) foglalkozni, van, aki szerint ez is csak egy újabb bonyodalom a hétköznapokban, amire nincs energiája.
Pedig - csak úgy, mit rengeteg más étrendi kérdés - ennek megoldása sem annyira bonyolult feladat. Ehhez adok most néhány praktikus tippet!
Avokádókrém kitchendiary konyhájából
Ez az én egyszerű változatom a Guacamoléra, kevés hozzávalóval. Az "eredeti" változatban van paradicsom is, de én azt nem kedvelem benne, úgyhogy kihagytam. Szerintem ennek a változatnak ...
Tápiókapuding pirított mandulával és ringlóval
Egy vietnámi főzőkurzuson kóstoltam először a tápiókapudingot, és bevallom, eleinte kicsit húzódtam tőle, de azonnal kedvenccé vált. A tápióka is megosztó, van, aki nem bírja ezt a ...
Magyaros juhtúrós körözött
Az egyik legnépszerűbb magyar reggeli krém, amit most egy kis juhtúróval dobtunk fel.
Hogy nézzen ki egy jól összeállított, kiegyensúlyozott testsúlycsökkentő étrendbe illeszthető tízórai/uzsonna?
- Megfelelő energiatartalmú - azaz a kisétkezések kiveszik a napi energiaszükségletből a részüket, de nem egyenlőek pl. egy második reggelivel. Egy 1500 kcal-os testtömegcsökkentő napi étrendben a kisétkezések ajánlott energiatartalma ~150-160 kcal.
- Megfelelő szénhidráttartalmú - ~20 g kisétkezésenként -, amit fontos, hogy megfelelő minőségű (hozzáadott cukor nélküli, elsősorban természetes, nagyobb arányban összetett) szénhidrátokból biztosítsunk.
- Mivel a megfelelő fehérjetartalom kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott testtömegcsökkentés idején, ezért szerencsés ha a kisétkezések közül naponta legalább az egyik tartalmaz teljes értékű (állati eredetű) fehérjét is (pl. sajtot, túrót, sovány sonkát).
- Nem kell a kisétkezéseknek zsírmentesnek lenniük, de olyan alapanyagokat érdemes választani, amelyek zsírtartalma értékes zsírsavakból származik (pl. diófélék, olajos magvak, sovány sajtok, joghurtok).
Milyen alapanyagokban, élelmiszerekben gondolkodhatunk? A teljesség igénye nélkül: natúr joghurt, görög joghurt, túró, kefir, szezonális gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér, -pékáruk, magas rosttartalmú kekszek, krékerek, megfelelően elkészített saját készítésű kekszek, sütemények, sovány felvágottak, olajos magvak, diófélék stb.
Kerülendőek a magas szénhidrát-, és zsírtartalmú croissant, leveles tésztás, pogácsa típusú péksütemények - akkor is, ha a fittness vagy a cukormentes jelzőt biggyesztették rájuk. Szintúgy nem túl jó megoldás a natúr gyümölcs fogyasztása, hiszen ezek kalóriatartalomban nagy valószínűséggel alulmaradnak az ajánlott mennyiségnek, gyorsan felszívód szénhidráttartalomban viszont túllépik azt. Azaz telítettségérzetet nem adnak, cserébe hamar megéhezünk utánuk.
Fetás céklakrém
Candida diétám alatt sokféle kencét kipróbáltam szendvicsekhez, de ez a céklás verzió toronymagasan nyert. Külön öröm volt számomra, hogy édesapám is megszerette velem, és vacsorára ...
Lisztmentes mandulás keksz
Két maradék tojásfehérjéből szerettem volna valami aprósüteményt készíteni, ami passzol a szénhidrátcsökkentett diétába. Nagyon finom, ropogós keksz lett belőle.
Tízórai és uzsonna tippek (~150 kcal/20 g szénhidrát)
A tervezett tízórai/uzsonna tippek tartalmaznak light termékeket is. Ezek nem kötelező szereplői a testsúlycsökkentő étrendnek, de ha valakinél a "mennyiségi" kérdés okoz problémát, akkor jó szolgálatot tehetnek, hiszen alacsonyabb kalóriatartalmuk miatt többet fogyaszthatunk belőlük. Emellett, ha pl. tejtermékekről van szó, akkor jellemzően kedvezőbb a fehérje/zsír arány is, mint a normál termékeknél (magasabb a fehérje- és alacsonyabb a zsírtartalmuk).
- 35 g teljes kiőrlésű kenyér + 2 szelet (28 g) trappista light sajt + fél zöldpaprika vagy fél maréknyi salátalevél vagy 2-3 db koktélparadicsom (de ez lehet pár szelet kígyóuborka, 1-2 fej hónapos retek - szezon, és ízlés szerint).
- 1 db nagyobb alma (~200 g csutka nélkül) + 15 g mandula (~ 15 db). Ez a mennyiség talán kevésnek tűnhet, de a mandula magas telítőértékű, ezért két főétkezés között ez elegendő.
- 1 kis tégely natúr joghurt (125 g) + 2 db Korpovit keksz.
- 35 g teljes kiőrlésű kenyér szükség esetén nagyon vékonyan megkenve vajjal, margarinnal + 1 szelet gépsonka + fél zöldpaprika vagy fél maréknyi salátalevél vagy 2-3 db koktélparadicsom (de ez lehet pár szelet kígyóuborka, 1-2 fej hónapos retek - szezon, és ízlés szerint).
- 1 adag Banános-chia magos joghurt (a recept két adagra szól, az egy adagot készíthetjük 1 dl natúr joghurttal is, a kalóriába, szénhidrátba belefér).
- Tejeskávé 1 dl 1,5%-os tejjel készítve, édesítőszerrel vagy édesítés nélkül + 3 db tökmagos sajtos keksz
- 1 db almás zabmuffin Jacqueline konyhájából + 1 csésze zöld- vagy gyümölcstea édesítőszerrel vagy édesítés nélkül.
- 1 db kispoharas (150 g) kefir + 2 db korpás keksz + 1 csésze zöld- vagy gyümölcstea édesítőszerrel vagy édesítés nélkül.
- Körtés túrókrém: fél db közepes méretű körte (~100 g) felkockázva (ha többen vagyunk a családban, biztos lesz, aki szívesen megeszi a körte másik felét) + 3 ek natúr joghurt + 1/6 csomag (80 g) sovány (0-1 zsír%) tehéntúró + ízlés szerint fahéj, energiamentes édesítőszer.
- 1 db teljes kiőrlésű toastkenyér (25 g - természetesen lehet ugyanez a mennyiség más teljes kiőrlésű kenyérből is) + sós túrókrém: 3 ek natúr joghurt + 1/6 csomag (80 g) sovány (0-1 zsír%) tehéntúró + ízlés szerinti fűszerezés: snidling, pirított szezámmag, só, bors, őrölt piros paprika, kakukkfű, rozmaring stb.
- Haladók, akik már nagyon jól tudnak számolni, készíthetnek maguknak különböző ízesítésű zabkását, palacsintákat, kekszeket, chia- vagy tápiókapudingot is.
Remélem a fenti tippekből sikerült ötleteket meríteni a kiegyensúlyozott tízóraikhoz, uzsonnákhoz. Ezek mellett persze fontos, hogy a három főétkezésünk is megfelelő legyen, és bár külön nem emeltem ki mindenhol, de kiemelten fontos a napi 2-2,5 l folyadékfogyasztás - az egész napra egyenletesen elosztva illetve a rendszeres fizikai aktivitás is!
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Inzulinrezisztenciával élsz? Ez a 10 élelmiszer mindig legyen otthon, hogy...
Az egészségesen, egyszerűen megvalósítható IR étrend egyik titka a tervezés. Ebben segítünk most nektek - lássuk, szerintünk miből érdemes bespájzolni!
Bodon Judit dietetikus
10 szuper egészséges CÉKLASALI 200 kcal alatt - van élet...
Itt a cékla szezonja, használjuk ki, hogy egész télen kapható. Készítsünk belőle salátákat köretként, sokkal több van benne, minthogy csak ecetes-cukros lével öntsük fel.
Bodon Judit dietetikus
Fogyni szeretnél, ráálltál a salátákra, de már nagyon unod? 5+1...
Saláták nélkül nincs fogyókúra, ezt minden fogyni vágyó tudja. Ez rendben is van, annak érdekében azonban, hogy ne unjuk el a salátákat örökre, fogadjuk meg ezt a pár tippet!
Bodon Judit dietetikus
20 klasszikus recept egészségesebben - tuningold fel kedvenceidet zabpehellyel!
Mert a zabpehely nem csak kásába jó! Gombócba, palacsintába, nokedlibe, főzelék sűrítésére - ezer módon használható, hogy egészségesebb legyen a menünk.
Bodon Judit dietetikus
