Életmód 2020.11.30.

Félelmetes transzzsírsavak

Szálka Brigitta dietetikus

Azt már tudjuk, hogy a transzzsírsavak károsak az egészségünkre. De mik is ezek a transzzsírsavak, milyen károkat okozhatnak, és hogy tudjuk elkerülni őket?

A hagyományos „hajlított” szerkezetű zsírsavmolekulákkal szemben az „egyenes” elrendezésű zsírsavakat nevezzük transzzsírsavaknak. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) közlése szerint napi 1 g alatti transzzsírsav-bevitel nem jelent egészségi kockázatot, de 2 g feletti már igen.

Miben találhatók, és hogy jönnek létre?

A transzzsírok a természetben is előfordulnak, például a kérődző állatok húsában, tejében. Ebben a formában a transzzsírok azonban ártalmatlannak tekinthetőek, hiszen keveset fogyasztunk belőlük.

Velük ellentétben az élelmiszeripari feldolgozás során keletkező transzzsírsavak számtalan bizonyítottan egészségkárosító hatással rendelkeznek. Biztos vagyok benne, hogy elsőre mindenkinek a margarinok ugranak be, mint fő bűnösök. Korábban a növényi olaj alapú margaringyártás egyik lépése a „hidrogénezés” volt, amely eljárás célja, hogy a margarint a vajhoz hasonló állagúra „keményítsék”. Ma azonban már más eljárással érik el a kívánt állagot, például úgy, hogy szobahőmérsékleten szilárd növényi zsiradékot (pl. kókuszzsírt, pálmazsírt) kevernek más, folyékony halmazállapotú növényi olajokhoz.

Manapság azonban a legnagyobb transzzsírsav-veszély nem a margarinokban, hanem a magas zsírtartalmú iparilag előállított élelmiszerekben leselkedik ránk, vagyis az előre csomagolt töltött kekszekben, nápolyikban, kávéfehérítőkben, hiszen előállításukkor ipari margarint használnak.

Érdemes tudni azt is, hogy transzzsírsavakat otthon is előállítunk, ha főzéskor a növényi olajokat (túl)hevítjük, pl. ha a vasárnapi rántott húst sütjük vagy kedvenc fasírtunkat. Ha pedig többször használjuk fel ugyanazt a sütőzsiradékot, még inkább biztosak lehetünk az „eredményben”.

Na jó, de akkor mi bajom is lehet tőle?

A transzzsírsavak:

emelik a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, a „jó” HDL-koleszterint viszont csökkentik
fokozzák a vérrögképződés, vagyis a trombózis kialakulásának lehetőségét
növelik a szív-és érrendszeri betegségek előfordulását
daganatos betegségekhez vezethetnek
szerepet játszhatnak a szervezetben kialakuló különböző gyulladásos folyamatok kialakulásában.

Mire figyeljünk?

Válasszuk a megfelelő alapanyagokat! Mellőzzük azokat, ahol az összetevők között hidrogénezett vagy részben hidrogénezett növényi zsiradék szerepel!
Süssünk-főzzünk zsírszegényen! Pl. a bundázott ételeket ne bő olajban süssük, hanem forró sütőben sütőpapíron. A „sütőben rántott” ételek bundája ropogós lesz, ha sütés előtt vagy közben kenőtoll segítségével megkenjük olajjal vagy lefújjuk olajspray-vel – még így sem fog annyi zsiradékot felvenni, mintha bő olajban ázott volna. Ha alkalomadtán mégsem bírunk meglenni bő olajban sült bécsi szelet nélkül, a sütéshez használt olajat ne hasznosítsuk újra!

A fenti tanácsok megfogadásával sokat tehetünk egészségünkért. Ez azonban nem jelenti azt, hogy száműznünk kell a növényi olajakat konyhánkból. Amellett, hogy sütéskor-főzéskor kis mennyiséget használunk belőlük, fogyasszuk őket hidegen, hőkezelés nélkül, hiszen ilyenkor érvényesülnek legjobban a bennük rejlő telítetlen zsírsavak élettani hatásai, mellesleg nem keletkeznek transzzsírsavak sem. Konyhanyelvre fordítva: válogassunk a különböző növényi olajokból, csepegtessük lenmagolajat, olívaolajat, dióolajat, tökmagolajat a salátánkra, pirítósunkra!