Egyre többször hallod a tanácsot, miszerint a mérleget el kell felejteni? Igen ám, de ha nem látod magadon a rövidtávú változásokat, akkor bizony a motivációd is csorbát szenvedhet. Pontosan emiatt valóban nagyobb az esély arra, hogy éppen akkor adod fel, amikor már szabad szemmel is jól látható eredményeket tapasztalhatnál magadon. Pedig nem arról van szó, hogy nem kell mérni, csak nem mindegy, hogy mit és hogyan mérsz magadon.
Annak aki valódi fogyásra vágyik és nem akar egész életében azzal a bizonyos jojó effektussal küzdeni (amit én magam is közelről megismerhettem még edzői tanulmányaim előtt) nem a legjobb döntés a leadott kilók számára koncentrálni.
Mi a baj a kilókkal?
A mérleg által mutatott szám nem ad egyértelmű, valós képet a testünk egészségi állapotáról, ez csak egy érték, ami több tényező eredménye, amelynek csak az egyik alkotóeleme a testzsír, hiszen többek között a testünk víztartalma is folyamatosan változik, az izomtömegünk is nőhet, miközben ha a szervezetünk számára megfelelő diétát és edzésprogramot követjük, a testzsírszázalékunk csökkenni fog.
Az életmódváltás kezdeti szakaszában például gyakran előfordul, hogy átmenetileg 1-2 kg-val többet mutat a mérleg, és ha valaki nem tudja, hogy ennek mi az oka, egy pillanat alatt feladhatja - főleg az első időszakban, amikor még minden kihívást jelent. Bár a testsúlygyarapodás az életmódváltás első heteiben még nem tudható be az izomtömeg növekedésének - bármennyire is jó lenne, ha így lenne - valószínűbb, hogy az edzés okozta hirtelen, a szervezetnek még szokatlan terhelés miatt az izmokban ún. mikroszakadások keletkeznek, melyek egy kis gyulladást okoznak a szervezetben. Ezt mi izomlázként érzékeljük, aminek következményeként a szövetekben megnő a vízvisszatartás mértéke. Egészen egyszerűen ez okozza a súlytöbbletet, ami tulajdonképpen csak egy átmeneti állapot. A szervezet így regenerálódik és készül fel a következő terhelésre, hogy legközelebb többet bírjon. Tehát amíg a mérleg csak egy, maximum két kiló pluszt mutat az elején, nincs értelme aggódni.
A másik eshetőség, ami miatt többet mutathat a mérleg (miközben egyébként centikben jól látható a különbség) az az izmok fejlődése is lehet. Ehhez azonban több hét rendszeres sportra van szükség. Persze az is előfordulhat, hogy valóban nem csökkent a testzsír aránya sem, mert vagy az étrend vagy az edzések nem ideálisak számodra. Ebben az esetben meg kell állapítani, hogy pontosan mi az, amin változtatnod kell.
Olvasd el kapcsolódó cikkünket!:
Fogyókúrázók rémálma: a jojózás
Tehát, ha belevágtál az életmódváltásba, akkor a leadott kilók helyett inkább erre az öt mércére koncentrálj!:
1. Testzsírszázalék
A leadott kilók helyett érdemesebb a testösszetételt nézni, ezen belül pedig a testzsírszázalék (a zsírszövet aránya a teljes test tömegéhez viszonyítva) az egyik leglényegesebb tényező, amennyiben valaki fogyni szeretne. Gondolj csak bele: egy hetven kilós nő alkatából adódóan lehet túlsúlyos, molett vagy akár olyan izmos is, mint egy olimpikon. Az azonban, hogy kire melyik állítás igaz csak a testtömegből vagy a BMI-ből nem derül ki, a testösszetétel mérésből viszont egyértelműen megállapítható.
Azt is fontos tudnod, hogy kétféle testzsírt különböztetünk meg. Az egyik az ún. esszenciális zsír, ami a sejtekben és a sejt közötti állományban található. Ennek mennyisége a szervezetben szinte állandó. Ezzel ellentétben a depózsír a bőröd alatt, a szövetek között halmozódik fel, a nem megfelelő életmód következtében. A túlzott depózsír felhalmozódása persze kívülről is jól látható úszógumi, hasi elhízás és sok sok plusz centi formájában. Amennyiben a depózsír mértéke az életmódváltás során lassan csökkenni kezd, biztos lehetsz benne, hogy jó módszerrel dolgozol, ez az érték ugyanis azt is jelzi számodra, ha nem csak látszat fogyásról van szó.
Könnyen előfordulhat, hogy valaki rossz diétát és számára nem megfelelő edzésmódszert választ. Ilyenkor éppen az a megtévesztő az egészben, hogy a testsúly valóban csökkenni kezd, mert az izomzat leépül, de közben a raktározott zsír mennyisége megnő.
Olvasd el kapcsolódó cikkünket!:
2. Izomtömeg
Egy rosszul megválasztott fogyókúra vagy életmódváltó program esetén intő jel az izomvesztés is, ami egy testösszetétel-méréssel szintén könnyedén megállapítható. Arról már nem is beszélve, hogy még abban az esetben is érdemes az izmokat megerősíteni és ezzel egy időben a kondicionális készségeket fejleszteni, ha valaki „csak” fogyni szeretne. A lényeg, hogy megfelelő diéta mellett az izmok terhelése is mindig a lehető legoptimálisabb legyen számodra, így valóban látható eredményeid lesznek majd.
3. Nyugalmi pulzus
Előfordulhat, hogy a lelassult anyagcsere miatt a változások is lassan indulnak be, de ilyenkor sem érdemes feladni, hiszen az állóképességed már rövid idő alatt is javulhat, ami azt jelenti, hogy jó az irány. Az állóképességed fejlődését legegyszerűbben a nyugalmi pulzusodon tudod mérni, jó jel, ha néhány hét edzés után fokozatosan csökkenni kezd.A rendszeres aerob edzések hatására ugyanis javul a szív pumpafunkciója is, ami a nyugalmi pulzuson is érzékelhető, hiszen egy összehúzódással sokkal több oxigéndús vért tud eljuttatni a sejtjeidhez. A szív munkája sokkal gazdaságosabbá válik, az élettartama pedig meghosszabbodik.
Tipp
A legcélszerűbb, ha az edzésprogramod megkezdése előtt elvégzel egy fitness-tesztet, ami remek kiindulási alap és ezt havonta megismétled.
4. Terhelési pulzus
A nyugalmi pulzus csökkenése mellett az is jól jelzi az állóképességed fejlődését, hogyha ugyanabban a pulzustartományban, például a te zsírégető zónádban, egyre nagyobb intenzitással, egyre hosszabb ideig tudod végrehajtani a különböző feladatokat, anélkül, hogy a pulzusod hirtelen felszökne anaerob tartományba. Tehát minél jobb az állóképességed, annál jobban bírod majd a terhelést. Mindemellett az is sokat számít, hogy a pulzusod egy intenzív terhelést követően mennyi idő alatt tud megnyugodni (ezt hívják megnyugvási pulzusnak). Minél edzettebb a szíved és a keringési rendszered, annál gyorsabban fog megnyugodni a pulzusod is.
Olvasd el kapcsolódó cikkünket!:
5. Centik
Természetesen mindenkinek fontos, hogy az átalakulása kézzelfogható legyen az átmeneti időszakokban is, hiszen ez egy hosszú út, különösen akkor, ha valaki több tíz kilótól szeretne megszabadulni. Pontosan ezért talán a legtöbb motivációt az adhatja, ha centikben is méred a változást. Mérd le a derekad, a melled, a csípőd, a combod és a felkarod méreteit is az életmódváltásod kezdetén, majd havonta ismételd meg a méréseket és jegyezd fel az eredményeket. Sok erőt adhat a kitartásban, ha látod, hogy centiben változol, amikor a súlyod átmenetileg megtorpan.
